Die Flexibilität des Oberkörpers (v.a. Schultern und Brustwirbelsäule) stellt für viele ein Problem dar. Das hier vorgestellte Programm von Joe Defranco benötigt nur wenige Minuten und kann, mehrmals in der Woche ausgeführt, deine Beweglichkeit (engl. “Mobility”) verbessern. Man kann es als Warmup Programm vor seinem Training einbauen oder als eigenstehende Einheit verwenden.
Benötigt werden:
- Foam Roller oder vergleichbares (PVC-Rohr aus dem Baumarkt, gefüllte Trinkflasche etc.)
- elastisches Band und/oder Handtuch
alle Übungen werden in dem Video von Joe DeFranco ausführlich erklärt.
Inhaltsverzeichnis
#1 – Oberer Rücken
Starte mit dem Foam Roller im Nackenbereich und rolle mehrmals bis zur Mitte des Rückens hin und her, während du die Arme überkreuzt um die Schulterblätter auseinander zu ziehen. Konzentriere dich auf verhärtete Stellen.
#2 – Oberer/hinterer Lat Ansatz
Dies kann sowohl mit einem Foam Roller als auch einem Tennis oder Golfball durchgeführt werden.
#3 – “Sleeper Stretch” / Dehnen der hinteren Schulterkapsel
Schau dir die etwas kompliziertere Übungsausführung im Video an. Pro Seite ca. 30-45 sec halten und vorsichtig die Dehnung verstärken.
#4 – Brustmuskel Dehnung mit Band/Handtuch
Dies kann alternativ auch mit der Wand ausgeführt werden. Dabei im Ellenbogengelenk einen 90° Winkel einhalten.
#5 – Latissimus dorsi Dehnung
Halte dich an etwas stabilem fest und lehne dich nach hinten. Durch leichte Rotationen des Oberkörpers werden unterschiedliche Bereiche des Latissimus angesprochen.
#6 – Schulter Dislokationen (Rotieren im Schultergelenk)
Hierbei auf gestreckte Arme achten und dass der Kopf des Oberarmknochens zentriert bleibt. Lieber erst etwas weiter fassen und auf die korrekte Durchführung konzentrieren.