Hohlkreuz-Übungen: das tägliche Programm zum Wegtrainieren (Schritt für Schritt)

Ein Hohlkreuz trainierst du nicht mit einer Wunderübung weg, sondern mit einem simplen Prinzip: beweglicher machen, was gerade wenig Toleranz hat (Hüftbeuger, unterer Rücken), und kräftigen, was mehr mitarbeiten darf (Bauch, Gesäß). Diese Seite ist das reine Übungsprogramm mit Ausführung, Sätzen und Wiederholungen. Das sind Optionen, keine Vorschrift: nimm die Übungen, die sich für dich gut anfühlen. Warum genau diese Muskeln, wie du testest, ob du überhaupt ein Hohlkreuz hast, und wann es ein Fall für den Orthopäden ist, steht im Hauptartikel: Hohlkreuz erkennen und wegtrainieren.

Stand: Juli 2026 · Reihenfolge als Vorschlag: erst lockern und dehnen, dann kräftigen.

Ein Hohlkreuz an sich ist kein Schaden. Der untere Rücken ist robust und belastbar, eine leichte Lendenkrümmung ist normal und gesund. Es geht hier um Optik und Beweglichkeit, nicht um eine kaputte Struktur. Falls du Rückenschmerzen hast, lies zuerst, was dabei wirklich hilft: Schmerzen verstehen und loswerden. Sofort ärztlich abklären solltest du dagegen, wenn Beschwerden neu und noch nie da waren, nach einem Sturz oder Bruch auftreten, mit Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang einhergehen, oder mit Fieber und Überwärmung, damit nichts übersehen wird.

Das tägliche Programm (ca. 10 bis 15 Minuten)

1. Optional: Faszienrolle für Hüftbeuger und unteren Rücken

Bearbeite die verspannten Stellen (Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite, unterer Rücken) kurz mit der Faszienrolle oder einem Lacrosse-Ball. Das macht die anschließende Dehnung spürbar effektiver. Anleitung: Faszientraining (SMR).

2. Hüftbeuger dehnen, bis sie sich entspannen

Für viele der Kern des Programms, weil der Zug der Hüftbeuger das Becken nach vorne kippt. Dehnen macht den Muskel nicht länger, es erhöht seine Toleranz, deshalb geht es über Wochen immer weiter.

1. Ausfallschritt-Position, hinteres Knie am Boden, hinteren Fuß erhöht ablegen (Couch Stretch).
2. Bauch anspannen und die Hüfte dabei nicht nach vorne kippen lassen, sonst dehnst du ins Hohlkreuz hinein statt aus ihm heraus.
3. Mit der Pobacke des hinteren Beins nach vorne drücken.
4. Halte die Dehnung so lange, bis der Muskel sich nicht weiter entspannt, und geh dann ein Stück tiefer nach vorne.

3. Dead Bugs, die sichere Bauchübung

1. Rückenlage, Hände unter den unteren Rücken klemmen und während der ganzen Übung fest auf den Boden pressen. Das verhindert, dass die Hüfte ausweicht und der Bauch gar nicht richtig arbeitet.
2. Beine angewinkelt anheben und abwechselnd ausstrecken.
3. Streck die Beine nur so weit aus, wie der Druck auf deinen Händen gleich bleibt.

4. Planks (Unterarmstütz): 3 bis 5 Sätze, bis zu 60 Sekunden

Ganzer Körper unter Spannung, Gesäß fest, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, keine durchhängende Hüfte. Die saubere Ausführung Schritt für Schritt: Unterarmstütz-Anleitung. Optional zusätzlich 2×50 Sekunden Side Planks.

5. Banded Glute Bridges: 2 bis 3 Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen

Weckt den Gesäßmuskel, den Gegenspieler der Hüftbeuger. Rücken gerade lassen, indem du den Bauch anspannst, und oben die Hüfte bewusst mit dem Gesäß durchdrücken, nicht mit dem unteren Rücken. Komplette Anleitung: Banded Glute Bridges.

6. Hüftabduktion: 1 bis 2 Sätze, 10 Wiederholungen

Für die kleinen Hüftmuskeln: Seitenlage, Bauch anspannen, Knie komplett gestreckt, die Fußkante parallel zum Boden heben und die Fußspitze Richtung Kopf ziehen.

Vor dem Krafttraining: die 5-Minuten-Spezialroutine

Wenn du ohnehin trainierst, häng diese Kurzroutine direkt ans Aufwärmen, in der Trainingsumgebung fällt Dranbleiben am leichtesten:

• Kurz Faszienrolle auf die verspannten Stellen
• Hüftbeuger dehnen (wie oben, bis sie sich entspannen)
• Glute Bridges zur Aktivierung (Bauch anspannen, Rücken gerade)
• 10 Sekunden Planks oder Ab Walkouts
• Beinschwünge

Bei Rückenbeschwerden ersetzt du statisches Dehnen des unteren Rückens durch Cat-Camels:

Im Krafttraining: Hüftstreckung und Bauch gezielt stärken

Zusätzlich zum Programm stärkst du die zu schwache Muskulatur mit richtigem Krafttraining:

• Hüftstreckung (5×10): Pull-Throughs am Kabelzug, rumänisches oder gestrecktes Kreuzheben mit reduziertem Gewicht, oder Glute Ham Raises. Achte auf das saubere Durchdrücken der Hüfte mit dem Gesäß, ohne mit dem unteren Rücken zu kompensieren. Bauch anspannen (“Bauchnabel durch die Wirbelsäule ziehen”).
• Bauch: Erst saubere Planks aufbauen (3 bis 4 Sätze à 60 Sekunden), dann Reverse Crunches und Pallof Presses.

Sit-ups sind keine Lösung. Sobald der untere Rücken den Bodenkontakt verliert, trainieren sie die Hüftbeuger kräftig mit, exakt das Gegenteil von dem, was du willst. Das gleiche Problem hat falsch ausgeführtes gestrecktes Beinheben.

Das Minimalprogramm: nur 2 Übungen

Alles zu viel? Dann fang einfach hiermit an, das ist ein guter, überschaubarer Einstieg:

1. Couch Stretch (Hüftbeuger dehnen) und direkt im Anschluss Glute Bridges
2. Dead Bugs für den Bauch

Dazu beim Training auf saubere Hüftstreckung achten. Mehr Beweglichkeitsroutinen findest du im täglichen Beweglichkeitstraining.

Wann du ärztlich abklären lassen solltest

Ein Hohlkreuz ist meistens muskulär und lässt sich über Bewegung verändern, dein Rücken ist dabei belastbarer, als es sich manchmal anfühlt. Trotzdem gibt es Situationen, in denen zuerst eine ärztliche Abklärung dran ist, damit nichts übersehen wird: bei neuen, noch nie dagewesenen Beschwerden, nach einem Sturz oder Bruch, bei Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang, bei Fieber oder Überwärmung, oder wenn ausstrahlende Beschwerden dazukommen. Selten steckt statt einer Dysbalance eine Erkrankung wie Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) dahinter.

Leichtes Ziehen beim Dehnen ist normal und kein Warnzeichen. Wenn du generell mit Rückenschmerzen zu tun hast, hilft dir die Einordnung auf Schmerzen verstehen und loswerden mehr als jede einzelne Übung. Die Hintergründe zum Hohlkreuz und den Selbsttest findest du im Hauptartikel.