Hip Dips: Was sie wirklich sind, und was du tun kannst (und was nicht)
Hip Dips, auf Deutsch „Hüftdellen”, manchmal „Violin Hips” genannt, sind die leichten Einbuchtungen, die viele Menschen seitlich unterhalb der Hüfte haben. In den sozialen Medien werden sie oft als Makel dargestellt, den man „in 10 Minuten wegtrainiert”. Das ist falsch. Hier erfährst du, was Hip Dips wirklich sind, warum du sie hast und was die Optik tatsächlich beeinflusst.
Was sind Hip Dips?
Hip Dips sind die nach innen gewölbten Stellen zwischen deinem Beckenkamm und deinem Oberschenkel. Dort liegt die Haut näher am Knochen, konkret am großen Rollhügel des Oberschenkelknochens (Trochanter major). Dazwischen ist weniger Muskel und Fett, deshalb entsteht die sichtbare Delle.
Warum habe ich Hip Dips?
Der Hauptgrund ist deine Knochenstruktur: die Breite deines Beckens, der Abstand zwischen Hüftknochen und Oberschenkelknochen und die Form des Trochanters. Diese Proportionen sind genetisch festgelegt. Dazu kommen die individuelle Verteilung von Muskel und Fett. Anders gesagt: Hip Dips sind eine Bausache, kein Trainings- oder Ernährungsfehler.
Sind Hip Dips normal?
Ja, und zwar bei den allermeisten Menschen. Sie haben nichts mit Übergewicht, Fitnessgrad oder Disziplin zu tun. Schlanke, durchtrainierte Menschen haben sie genauso wie andere. Es ist eine anatomische Normvariante, kein medizinisches Problem.
Kann man Hip Dips wegtrainieren?
Ehrlich gesagt: nein, nicht vollständig. Weil die Tiefe der Delle von der Knochenform abhängt, und Knochen verändert sich durch Training nicht. Wer dir das Gegenteil verspricht, verkauft dir eine Illusion. Was du beeinflussen kannst, ist die Muskulatur und das Fett rundherum, und das verändert die Optik durchaus.
Welche Übungen beeinflussen die Optik wirklich?
Der Hebel ist der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius), der Muskel direkt oberhalb der Einbuchtung. Baust du ihn auf, wirkt die Region runder und die Delle weniger ausgeprägt:
| Übung | Wirkung |
|---|---|
| Seitliches Beinheben (Abduktion) | direkter Reiz auf den Gluteus medius |
| Hip Thrusts | Aufbau der gesamten Gesäßmuskulatur |
| Side Steps mit Miniband | aktiviert die seitlichen Glutes |
| Tiefe Kniebeugen | Grundübung für Beine & Po |
Zwei bis drei Einheiten pro Woche über mehrere Monate sind nötig, bis sich sichtbar etwas tut, wie immer beim Muskelaufbau zählt Geduld und Steigerung.
Spielt der Körperfettanteil eine Rolle?
Ja, aber individuell. Wie sichtbar Hip Dips sind, hängt auch von deinem Körperfettanteil und deiner persönlichen Fettverteilung ab. Bei manchen treten sie beim Abnehmen stärker hervor, bei anderen weniger. Gezielt an genau dieser Stelle Fett abbauen kannst du allerdings nicht, Spot-Reduktion funktioniert nicht. Der Körper entscheidet selbst, wo er zuerst Fett verliert.
Das Wichtigste in Kürze
Hip Dips sind normal, genetisch bedingt und kein Makel. Du kannst sie nicht „wegtrainieren”, aber mit gezieltem Po-Training und einem für dich gesunden Körperfettanteil die Kontur beeinflussen. Der ehrlichste Rat: Wenn sie dich nicht stören, brauchst du gar nichts zu tun.
