Dein Gesamtumsatz (Erhaltung): - kcal/Tag. So viel solltest du im Defizit essen:

Tempo	Defizit	kcal/Tag	≈ Abnahme/Woche
Sanft	−15 %	-	-
Standard	−20 %	-	-
Zügig	−25 %	-	-

Größer ist nicht besser: zu aggressive Defizite kosten Muskeln, Energie und Durchhaltevermögen. Standard (−20 %) ist ein bewährter Startpunkt aus Tempo und Nachhaltigkeit. Iss genug Eiweiß und trainiere mit Gewichten, um Muskeln zu halten.