Kaloriendefizit-Rechner: So viel solltest du zum Abnehmen essen
Dein Gesamtumsatz (Erhaltung): - kcal/Tag. So viel solltest du im Defizit essen:
| Tempo | Defizit | kcal/Tag | ≈ Abnahme/Woche |
|---|---|---|---|
| Sanft | −15 % | - | - |
| Standard | −20 % | - | - |
| Zügig | −25 % | - | - |
Größer ist nicht besser: zu aggressive Defizite kosten Muskeln, Energie und Durchhaltevermögen. Standard (−20 %) ist ein bewährter Startpunkt aus Tempo und Nachhaltigkeit. Iss genug Eiweiß und trainiere mit Gewichten, um Muskeln zu halten.
Rechnet mit: Gesamtumsatz nach Mifflin-St-Jeor, rund 7700 kcal je kg Körperfett (grobe statische Näherung) · Quelle: Mifflin et al. 1990 (Ursprungsformel), Frankenfield et al. 2005 (Validierung), Wishnofsky 1958 (Energieäquivalent Körperfett)
- Mifflin et al. 1990 (Ursprungsformel)
- Frankenfield et al. 2005 (Validierung)
- Wishnofsky 1958 (Energieäquivalent Körperfett)
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Abnehmen passiert über ein Kaloriendefizit, du isst weniger, als du verbrauchst. Der Rechner zeigt dir, wie viel das für dich konkret bedeutet.
Wie groß sollte das Defizit sein?
Ein häufiger Fehler: möglichst aggressiv. Das erhöht das Risiko für Muskelverlust, Heißhunger, Energielosigkeit und Abbruch. Sinnvoll sind:
- Sanft (−15 %): langsam, aber kaum spürbar, gut bei wenig Übergewicht.
- Standard (−20 %): ein bewährter Startpunkt für die meisten.
- Zügig (−25 %): schneller, aber fordernder, nur mit guter Struktur.
Wenn du bewusst sehr schnell abnehmen willst, lies vorher die Anleitung zu schnellem Abnehmen ohne Muskelverlust, weil dafür mehr Struktur nötig ist als nur ein höheres Defizit.
Warum nicht einfach „so wenig wie möglich essen”?
Weil dein Körper kein Sparkonto ist. Zu wenig Energie heißt: weniger Kraft im Training, mehr Muskelabbau, mehr Frust, und damit höhere Abbruch- und Jojo-Gefahr. Zwei Dinge schützen deine Muskeln im Defizit: genug Eiweiß (ca. 1,6 bis 2,2 g/kg) und Krafttraining.
Wichtig
Die Zahl ist ein Startwert, keine Garantie. Stagnierst du nach 2 bis 3 Wochen trotz Disziplin, ist der Gesamtumsatz wahrscheinlich überschätzt, dann 100 bis 200 kcal nachjustieren.