Sind Süßstoffe ungesund? Was die Studien wirklich zeigen
“Süßstoff macht deinen Stoffwechsel kaputt.” “Süßstoff greift deine Darmbakterien an.” “Süßstoff macht dick.” Solche Schlagzeilen hast du bestimmt schon gelesen. Kein Wunder, dass viele lieber zu Honig oder Zucker greifen, nur um doch etwas Süßes zu haben, und dabei die Extra-Kalorien in Kauf nehmen.
Aber was, wenn das so nicht stimmt? Was, wenn Süßstoff dir hilft, Kalorien zu sparen, ohne dass du ihn fürchten müsstest? Genau da lohnt der Blick in die Studien, ehrlich und ohne Panik. Die kurze Antwort vorweg: Süßstoffe sind weder Wundermittel noch Gift.
Warum überhaupt die Angst vor Süßstoff?
Die Sorge kommt nicht aus dem Nichts. Es gibt Studien, die schlimm klingen. Wenn du sie dir aber genau ansiehst, fällt fast immer eines von drei Mustern auf.
Erstens, die Studie wurde an Mäusen oder Ratten gemacht, oft mit Dosen, die ein Mensch im Alltag nie erreicht. Was im Nagetier passiert, lässt sich nicht einfach auf dich übertragen.
Zweitens, die Studie hat gar nicht getestet, was passiert, wenn man Süßstoff gibt. Sie hat nur beobachtet, dass Menschen, die viel Süßstoff verwenden, im Schnitt mehr wiegen. Das kann täuschen. Denn wer übergewichtig ist und abnehmen möchte, sucht nach Wegen, Kalorien zu sparen, und greift deshalb häufiger zu Light-Produkten. Der Süßstoff ist dann oft eher Folge des Abnehmwunsches als Ursache des Gewichts. Fachleute nennen das umgekehrte Kausalität, und auch die WHO führt sie als eine mögliche Erklärung für solche Beobachtungsdaten an.
Drittens, der Effekt zeigt sich nur im molekularen Mechanismus in der Petrischale, nicht im echten Menschen.
Genau so eine Studie: Hier wurden Süßstoffe an Bakterien in der Zellkultur getestet, nicht an Menschen. Quelle: Shil & Chichger, Int. J. Mol. Sci. 2021 (Open Access, CC BY 4.0).
Was wir eigentlich bräuchten, ist ein sauberer Test: Menschen bekommen entweder Süßstoff oder ein Placebo, bei gleicher Kalorienzufuhr und gleicher Lebensweise. Genau solche Studien gibt es. Auf das Körpergewicht und kurz- bis mittelfristige Stoffwechselmarker bezogen taucht der gefürchtete Effekt im Menschen nicht in relevantem Ausmaß auf. Für die ganz lange Sicht und harte Krankheitsendpunkte ist die Datenlage dünner, dazu gleich mehr.
Machen Süßstoffe dick?
Nein. Süßstoffe haben praktisch keine Kalorien. Etwas, das keine Energie liefert, kann dich nicht direkt dicker machen.
In kontrollierten Studien hilft der Wechsel von gezuckerten Getränken auf die Süßstoff-Variante beim Abnehmen eher, oder er ist zumindest neutral. Du sparst die flüssigen Zuckerkalorien, ohne auf den süßen Geschmack zu verzichten. Wichtig ist, dass du den Zucker wirklich ersetzt und das Light-Produkt nicht einfach zusätzlich trinkst.
Ein ehrlicher Haken bleibt. Die Weltgesundheitsorganisation rät in ihrer Leitlinie von 2023 davon ab, Süßstoffe zur Gewichtskontrolle oder zur Senkung von Krankheitsrisiken einzusetzen. Das ist keine toxikologische Warnung und ändert nichts an den Sicherheitswerten. Die WHO begründet es damit, dass Süßstoffe langfristig nicht zuverlässig beim Abnehmen helfen und dass Beobachtungsdaten sogar Zusammenhänge mit Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigen. Diese Daten sind allerdings anfällig für Verzerrungen, und die Ursache ist unklar. Kurz: Süßstoff ist ein Werkzeug, kein Selbstläufer, und kein Ersatz für eine insgesamt bessere Ernährung.
Dazu kommt ein psychologischer Effekt: Nur weil ein Produkt “light” ist, denken viele, sie könnten jetzt umso mehr essen. So landest du genau in der Kalorienfalle, vor der dich das Light-Produkt eigentlich schützen sollte. Achte also darauf, dass die light gewählten Sachen wirklich Kalorien sparen, und nicht zum Freifahrtschein werden.
Treiben Süßstoffe Insulin und Blutzucker hoch?
Eine der hartnäckigsten Sorgen. Eine nennenswerte akute Insulinreaktion lösen Süßstoffe nicht aus, anders als Zucker. Sie schmecken süß, liefern aber keinen Zucker, den dein Körper sofort verarbeiten müsste.
Beim Blutzucker ist es etwas differenzierter. Einzelne Süßstoffe wie Sucralose oder Saccharin können bei manchen Menschen die Glukoseantwort leicht verändern (dazu gleich mehr bei der Darmflora). Im Schnitt ist dieser Effekt klein. Für viele Menschen mit Diabetes sind Süßstoffe trotzdem ein brauchbarer Ersatz, um Zucker und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Fürs Abnehmen bleibt ohnehin die Gesamtkalorienbilanz entscheidend, nicht ein kurzer Reiz.
Schaden Süßstoffe der Darmflora?
Hier ist die Lage am wenigsten schwarz-weiß, und genau deshalb wird sie so gern dramatisiert. Eine viel beachtete Studie aus dem Jahr 2022 hat gezeigt, dass manche Süßstoffe wie Sucralose oder Saccharin bei einem Teil gesunder Menschen die Zusammensetzung der Darmbakterien und die Blutzuckerantwort verändern können. Wichtig dabei: Der Effekt war individuell, eher klein, und ob er gesundheitlich überhaupt eine Rolle spielt, ist offen.
Das ist weit weg von “Süßstoff zerstört deinen Darm”. Wer es genauer wissen will, für den habe ich die Darmflora-Frage hier ausführlich auseinandergenommen: Süßstoffe und Darmflora.
Sind Süßstoffe krebserregend?
Auch hier lohnt der nüchterne Blick. Die zugelassenen Süßstoffe sind von Behörden wie der EFSA und dem BfR geprüft. Für jeden gibt es einen erlaubten Tageswert, den sogenannten ADI, mit großem Sicherheitsabstand.
2023 hat die Krebsforschungsagentur IARC den Süßstoff Aspartam als “möglicherweise krebserregend” eingestuft, also in die Gruppe 2B. Das klang in den Schlagzeilen dramatischer, als es ist. In derselben Bewertung hat die zuständige Expertengruppe JECFA den erlaubten Tageswert nämlich unverändert gelassen (40 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag). Die Mengen, ab denen man sich Sorgen machen müsste, liegen bei rund einem Dutzend Dosen Cola Zero am Tag, das erreichst du im Alltag bei Weitem nicht.
Kurz gesagt: Bei normalem Konsum gibt es für die zugelassenen Süßstoffe keinen belegten Krebszusammenhang. Wer mag, kann einfach abwechseln und es nicht literweise übertreiben. Das ist aber eher Vernunft als echte Gefahr.
Süßstoff oder Zucker: was ist besser?
Für deine Figur und deine Zähne ist Süßstoff die bessere Wahl. Er liefert die Süße ohne die Kalorien und ohne den Blutzuckeranstieg von Zucker. Zu einem Gesundheitslebensmittel macht ihn das nicht. Wasser bleibt das beste Getränk. Aber als Ersatz für die gezuckerte Limo, wenn du sowieso etwas Süßes trinken willst, ist die Zero-Variante klar sinnvoller.
Die gängigen zugelassenen Süßstoffe sind unter anderem Aspartam, Sucralose, Acesulfam-K, Saccharin, Cyclamat und Steviolglykoside (Stevia). Sie unterscheiden sich im Geschmack, in der Sicherheitsbewertung liegen sie bei normalem Konsum alle im grünen Bereich. Für Aspartam gilt die behördliche Bewertung ausdrücklich auch für Schwangere, solange du im erlaubten Tageswert bleibst. Eine Ausnahme ist die Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie (PKU), dann ist Aspartam zu meiden. Für einzelne Fragen ist die Datenlage zu bestimmten Gruppen begrenzt, deshalb sprich es in der Schwangerschaft im Zweifel kurz bei deiner Vorsorge an.
Was das praktisch für dich heißt
Hab keine übertriebene Angst vor Süßstoff. Wenn dir Cola Zero oder ein Light-Produkt hilft, weniger Zucker und weniger Kalorien zu essen und trotzdem zufrieden zu sein, dann ist das für viele ein vertretbarer Weg, sich das Abnehmen leichter zu machen.
Vergiss nur das eine nicht: Auch ohne Zucker zählt, was insgesamt zusammenkommt. Süßstoff nimmt dir die Zuckerkalorien ab, aber nicht das Denken. Nutze ihn als Werkzeug, das dir den Alltag erleichtert, nicht als Erlaubnis, an anderer Stelle umso mehr zuzulangen.
Und der wichtigste Punkt zum Schluss: Nachhaltig abnehmen heißt nicht, einzelne Tricks zu sammeln, sondern einen Weg zu finden, der zu dir passt, körperlich und im Alltag. Einen, den du auch am schlechtesten Tag und auf Reisen durchhältst, und bei dem du dich wohlfühlst. Wenn du wissen willst, wie lange dein Ziel realistisch dauert, rechne es dir einmal in Ruhe durch: Abnehmdauer berechnen.
