Eier-Diät: wie viel nimmt man in zwei Wochen wirklich ab?

Zwei Wochen fast nur Eier, und danach passt die Jeans wieder. So steht es in den Plänen, die gerade überall herumgereicht werden.

Die kurze Antwort: In zwei Wochen zeigt die Waage bei vielen grob 3 bis 4,5 kg weniger. Rechnet man die Kalorienlücke um, entspricht das etwa 1,5 bis 2,4 kg Fett. Der Rest ist überwiegend Wasser.

Das ist deutlich weniger als die beworbenen 10 Kilo, aber es ist ein reelles Ergebnis.

Was die Eier-Diät eigentlich ist

Einen offiziellen Plan gibt es nicht. Unter dem Namen kursieren mehrere Versionen, die sich in einem Punkt ähneln: Eier stehen als Eiweißquelle im Mittelpunkt, Kohlenhydrate treten stark zurück.

Wie viele Eier vorgesehen sind, schwankt zwischen den Varianten erheblich. Die Tagesmenge liegt in der Größenordnung von 1.000 bis 1.200 kcal, die Dauer meist bei ein bis zwei Wochen. Das beschreibt, was über diese Methoden berichtet wird. Es ist weder eine Anleitung noch eine Empfehlung für dich.

Wie viel geht davon wirklich runter?

Ein Rechenbeispiel für die Größenordnung. Wer im Alltag grob 2.200 kcal am Tag verbraucht und etwa 1.100 kcal isst, hat eine Lücke von rund 1.100 kcal pro Tag. Über 14 Tage sind das etwa 15.400 kcal. Mit dem üblichen Wert von 7.700 kcal pro Kilo Körperfett entspricht das grob 2 kg.

Das ist ein vereinfachtes Rechenmodell, kein Messwert. Es unterstellt, dass die eingesparte Energie ausschließlich aus Fettgewebe kommt. Tatsächlich liefern auch Glykogen und Eiweiß Energie, der Verbrauch sinkt im Defizit, und Ausgangsgewicht und Körperzusammensetzung verschieben das Ergebnis zusätzlich.

Dazu kommt der Wassereffekt, und der fällt fast vollständig in die erste Woche.

Zeitraum	Waage zeigt (grob)	davon rechnerisches Fettäquivalent	Rest
Woche 1	2,2 bis 3,3 kg	0,8 bis 1,2 kg	überwiegend Wasser und Glykogen
Woche 2	0,8 bis 1,2 kg	0,7 bis 1,2 kg	kaum noch Wasseranteil
zusammen	3,0 bis 4,5 kg	1,5 bis 2,4 kg	Wasser und Glykogen, dazu ein Teil der übrigen fettfreien Masse

Alle Werte sind gerundete Modellwerte. Wie sich das im Einzelfall genau aufteilt, lässt sich ohne Messung der Körperzusammensetzung nicht sagen.

Der Wasseranteil kommt daher, dass dein Körper Kohlenhydrate als Glykogen speichert, und dieses Glykogen im Körper mit drei bis vier Teilen Wasser beladen ist.¹ Gehen die Kohlenhydrate im Essen zurück, leert sich ein Teil dieses Speichers, und das gebundene Wasser geht mit.

Deshalb fällt die Waage in Woche 1 meist deutlich schneller als in Woche 2. Das ist kein Stillstand, sondern der Punkt, ab dem der Wassereffekt weitgehend durch ist.

Der Unterschied: das Eiweiß

Bei jeder Diät verlierst du neben Fett immer auch fettfreie Masse. Dazu zählen Wasser, Glykogen und auch Muskeleiweiß. Entscheidend ist, wie groß dieser Anteil ausfällt.

Zwei Auswertungen helfen bei der Größenordnung. In einer systematischen Übersicht lag der Anteil fettfreier Masse am Gewichtsverlust bei sehr kalorienarmen Diäten im Mittel bei etwa 23 Prozent, bei moderater Kalorienreduktion bei etwa 14 Prozent.² Diese Übersicht hat allgemeine Diätprogramme untersucht, keine Eier-Diät, und sie hat die Eiweißmenge nicht getrennt betrachtet.

Dafür gibt es eine eigene Meta-Analyse aus randomisierten Studien: Unter energiereduzierter Kost mit hohem Proteinanteil blieb im Schnitt 0,43 kg mehr fettfreie Masse erhalten als unter Standard-Protein (95-Prozent-Bereich 0,09 bis 0,78 kg).³ Der Effekt ist belegt, aber moderat. Mehr Eiweiß bremst den Verlust an fettfreier Masse, es verhindert ihn nicht.

Genau hier unterscheiden sich die eierlastigen Varianten von einer Kohlsuppendiät oder einer Saftkur, die kaum Eiweiß liefern.

Vollständig ist das trotzdem nicht. Was in den meisten Eier-Plänen fehlt, sind Ballaststoffe, mehrere Vitamine und ein klarer Umgang mit Elektrolyten (Salze wie Natrium, Kalium und Magnesium). Verstopfung, Kopfschmerzen und Wadenkrämpfe kommen in der ersten Woche häufig vor. Die Ursachen lassen sich im Einzelfall nicht sauber trennen, infrage kommen Ballaststoffmangel, zu wenig Flüssigkeit, der Salzhaushalt und die niedrige Energiezufuhr.

Die Cholesterinfrage, kurz und sachlich

Das ist der Einwand, der bei Eiern immer kommt. Der Wissensstand dazu hat sich in den letzten Jahren verschoben.

Ein Science Advisory der American Heart Association von 2020 hat die Studien durchgesehen. Ergebnis: Beobachtungsstudien aus mehreren Ländern zeigen überwiegend keinen deutlichen Zusammenhang zwischen der Cholesterinmenge im Essen und dem Herz-Kreislauf-Risiko. In Interventionsstudien, also Versuchen mit gezielt veränderter Zufuhr, ging eine höhere Cholesterinaufnahme dagegen mit höheren Gesamt- und LDL-Werten im Blut einher. Empfohlen wird deshalb kein fester Grenzwert für Nahrungscholesterin mehr, sondern ein Blick auf das gesamte Essmuster, etwa im Sinne einer mediterranen oder der DASH-Kost.⁴

Drei Punkte, die dabei gern untergehen:

Nahrungscholesterin und Blutcholesterin sind nicht dasselbe. Dein Körper stellt den größten Teil selbst her und drosselt die eigene Produktion, wenn mehr über das Essen kommt.
Die Reaktion fällt unterschiedlich aus. Ein Teil der Menschen reagiert im Blutbild deutlich auf viele Eier, ein anderer kaum.
Diese Advisory bewertet Ernährungsmuster im Alltag. Sie hat keine sehr eierlastige Reduktionsdiät untersucht und stützt eine solche auch nicht.

Das ist der Wissensstand, keine Empfehlung für deinen Teller. Wer erhöhte Blutfette, eine bekannte Fettstoffwechselstörung, Diabetes oder eine Herzerkrankung hat, bespricht eine so eierlastige Phase vorher ärztlich.

Für wen die Eier-Diät nichts ist

Allergie oder Unverträglichkeit gegen Hühnerei, auch in leichter Form
bekannte Fettstoffwechselstörung, etwa familiäre Hypercholesterinämie
Diabetes, besonders mit Insulin oder blutzuckersenkenden Medikamenten
Nieren- oder Lebererkrankungen, Gicht, Gallensteine
Essstörungen in der Vorgeschichte
Schwangerschaft und Stillzeit
Untergewicht, Jugendliche im Wachstum

Die Liste ist nicht vollständig. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, klärt eine so einseitige Phase vorher ärztlich ab.

Was am Prinzip dran ist

Die Eier-Diät greift einen Punkt auf, der sich in Studien wiederfindet: Ein höherer Eiweißanteil unter Kalorienreduktion geht mit etwas mehr erhaltener fettfreier Masse einher.³ Der Effekt hängt allerdings an der Eiweißmenge insgesamt, nicht an der Zutat Ei.

Systematischer angelegt ist dieser Gedanke beim proteinsparenden modifizierten Fasten (PSMF). Dort richtet sich die Eiweißmenge nach der Magermasse statt nach einer Zahl Eier, dazu kommen Regeln für Elektrolyte, Dauer und Ausstieg. Die Muskeln werden damit weitgehend geschützt, nicht vollständig. Es bleibt eine sehr kalorienarme Diät mit eigenen Ausschlussgründen. Wie die Eier-Diät im Vergleich zu Thonon, Kohlsuppe und Saftkur dasteht, zeigt die Übersicht zu den Crash-Diäten.

Wie viel Eiweiß sinnvoll ist und aus welchen Quellen es kommen kann, steht im eigenen Artikel dazu. Deinen Verbrauch schätzt der Kalorienrechner.

Fazit

Zwei Wochen Eier-Diät erzeugen eine Kalorienlücke, die rechnerisch grob 1,5 bis 2,4 kg Fett entspricht. Auf der Waage sieht es nach mehr aus, weil der Wasserhaushalt in Woche 1 mitspielt.

Der hohe Eiweißanteil ist der Punkt, der für diese Variante spricht. Was ihr fehlt, ist alles, was nach Tag 14 kommt.

Kreitzman, S N; Coxon, A Y; Szaz, K F (1992): „Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition“. American Journal of Clinical Nutrition 56(1 Suppl), 292S bis 293S. PMID 1615908. Link ↩
Chaston, T B; Dixon, J B; O’Brien, P E (2007): „Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review“. International Journal of Obesity 31(5), 743 bis 750. PMID 17075583. Link ↩
Wycherley, T P; Moran, L J; Clifton, P M; Noakes, M; Brinkworth, G D (2012): „Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials“. American Journal of Clinical Nutrition 96(6), 1281 bis 1298. doi:10.3945/ajcn.112.044321. PMID 23097268. Link ↩ ↩²
Carson, J A S; Lichtenstein, A H; Anderson, C A M; Appel, L J; Kris-Etherton, P M; Meyer, K A; Petersen, K; Polonsky, T; Van Horn, L (2020): „Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association“. Circulation 141(3), e39 bis e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743. PMID 31838890. Link ↩

Häufige Fragen

Wie viel nimmt man mit der Eier-Diät in 2 Wochen ab?

Realistisch zeigt die Waage grob 3 bis 4,5 kg weniger. Rechnet man die Kalorienlücke der zwei Wochen um, entspricht das etwa 1,5 bis 2,4 kg Fett. Das ist ein Modellwert, kein Messwert. Der Rest ist überwiegend Wasser, das an den Kohlenhydratspeichern hing und vor allem in der ersten Woche abgegeben wird. Versprechen von 10 kg in zwei Wochen sind auf diesem Weg nicht plausibel.

Wie ist die Eier-Diät aufgebaut?

Einen einheitlichen Plan gibt es nicht. Unter dem Namen kursieren mehrere sehr ei- und eiweißreiche Varianten mit wenig Kohlenhydraten, meist über ein bis zwei Wochen. Sie liegen in der Größenordnung von 1.000 bis 1.200 kcal am Tag und unterscheiden sich stark darin, wie viele Eier vorgesehen sind. Das beschreibt kursierende Methoden und ist keine Anleitung.

Wie viel Eiweiß und Cholesterin steckt in einem Ei?

Ein mittelgroßes Hühnerei liefert grob 7 g Eiweiß und etwa 90 kcal. Das Eigelb enthält dazu grob 180 bis 200 mg Cholesterin. Das Eiklar enthält praktisch keines.

Ist die Eier-Diät schlecht für den Cholesterinspiegel?

Der Wissensstand hat sich verschoben. Ein Science Advisory der American Heart Association von 2020 kommt zu dem Schluss, dass Beobachtungsstudien überwiegend keinen deutlichen Zusammenhang zwischen Nahrungscholesterin und Herz-Kreislauf-Risiko zeigen. In Interventionsstudien geht eine höhere Cholesterinzufuhr aber mit höheren Gesamt- und LDL-Werten einher. Wichtig dabei: Diese Advisory bewertet Ernährungsmuster im Alltag, sie hat keine sehr eierlastige Reduktionsdiät untersucht. Wer erhöhte Blutfette, Diabetes oder eine Herzerkrankung hat, klärt das vorher ärztlich ab.

Was sagen Eier-Diät Erfahrungen vorher nachher aus?

Wenig Belastbares. Fotos lassen sich nicht in Kilo Fett umrechnen, weil sich in zwei Wochen vor allem der Wasserhaushalt ändert. Aussagekräftiger sind Maßband und eine Körperfett-Schätzung über mehrere Wochen.

Ist die Eier-Diät gesünder als die Kohlsuppendiät?

In einem Punkt unterscheidet sie sich: Sie liefert deutlich mehr Eiweiß, und ein höherer Eiweißanteil geht in Studien mit etwas mehr erhaltener fettfreier Masse einher. Die anderen Schwachstellen bleiben bestehen, also wenig Ballaststoffe, Lücken bei mehreren Vitaminen und Mineralstoffen und kein geregelter Übergang nach dem Ende.