Eiweißhaltige Lebensmittel: die 147 besten (sortierbare Liste)

In welchen Lebensmitteln ist viel Eiweiß?

Die Antwort findest du hier mit über 100 eiweißreichen Lebensmitteln. Egal, ob für eine Low Carb, Low Fat oder vegane bzw. vegetarische Ernährung - es ist für jeden was dabei.

Eiweißreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern nicht nur wichtige Bausteine für unseren Körper, sondern können auch beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen. In dieser umfassenden Liste findest du eine Vielzahl von Optionen, egal ob du dich vegan, vegetarisch oder flexitarisch ernährst.

Jede Ernährungsform hat ihre eigenen Anforderungen und Herausforderungen. Deshalb haben wir diese Liste so gestaltet, dass du schnell die für dich relevanten Lebensmittel finden kannst. Ob du deinen Eiweißbedarf mit tierischen oder pflanzlichen Quellen decken möchtest - hier wirst du fündig.

Du bist auf Low Carb und suchst Lebensmittel, die möglichst wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß haben? Spring zu “Eiweißhaltige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate”

Du bist Vegetarier? Spring zu “Vegetarische eiweißhaltige Lebensmittel”

Du bist Veganer? Spring zu “Vegane eiweißhaltige Lebensmittel”

Du machst eine PSMF (um 2 kg+/Woche Fett zu verlieren) oder eine ähnlich harte & schnelle Diät? Oder du willst nur eine reine Eiweißquelle mit möglichst wenig Fett und Kohlenhydraten? Spring zu “Eiweißhaltige Lebensmittel mit möglichst wenig Kalorien”.

Eine eiweißreiche Ernährung kann ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Eiweiß macht länger satt und hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Energie verbraucht, um Eiweiß zu verdauen und zu verarbeiten.

Willst du mehr Eiweiß essen, um abzunehmen? Dann könnten dir außerdem die Ratschläge in “Automatisch Abnehmen” helfen. Falls du maximal schnell abnehmen möchtest, solltest du diese Anleitung zum schnell Abnehmen lesen.

Alle Werte sind übrigens nur Durchschnittswerte: Die tatsächlichen Werte in Lebensmitteln schwanken immer ein wenig. Egal ob in dieser oder jeder anderen Übersicht, du wirst nie eine Liste, eine App oder eine Tabelle finden, die dir absolut präzise Zahlen liefert.

Das brauchst du aber auch gar nicht, weil es sich über die Tage und Wochen ausgleicht. Mal isst du etwas mit etwas mehr Eiweiß als berechnet, mal mit etwas weniger - auch wenn du alles ganz genau abwiegen und messen würdest.

Die gesamte Liste - 147 eiweißhaltige Lebensmitteln

Expertentipp: Frank Taeger

Wenn jemand kaum motiviert ist und große Umstellungen unwahrscheinlich sind, baue ich erstmal einen Shake ein, weil das den geringsten Widerstand auslöst. Magerquark mit Whey Protein ist auch super.

Veganer kriegen Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Ansonsten mehr Hähnchen, Wildlachs weil die günstig sind. Außerdem Alaska Seelachs und allgemein mehr Fleisch. Je nachdem, wie die Kalorienzufuhr aussehen alle anderen Fleischsorten.

Optimalerweise auch Leber und Herzen. Auch gerne Knochenhaltiges und ruhig Lebensmittel mit Knorpel.

Eiweißreiche Lebensmittel für Veganer: rein pflanzliche Lebensmittel

Es gibt 2 große Problem bei veganen Eiweißquellen. Zum einen liefern Lebensmittel wie Mandeln viele Kalorien pro Gramm Eiweiß mit sich. Mit Nüssen und Samen kannst du viel Eiweiß zu dir nehmen, aber eben auch schnell über 1000 Kalorien. Keine gute Idee, wenn du abnehmen möchtest.

Zum anderen musst du bei anderen Lebensmitteln große Mengen davon essen um auf deine Eiweißmengen zu kommen. 1 Kilo Rosenkohl hat beispielsweise 30 Gramm Eiweiß. Das wird kein Vergnügen.

Eiweißreiche Lebensmittel für Vegetarier

Eiweißhaltige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate (Low Carb)

Möglichst Kalorienarme Lebensmittel (reines Eiweiß & ideal für eine PSMF)

Eiweißhaltige Lebensmittel ohne Fett (Low Fat)

In dieser Liste findest du Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Fett.

Eiweißhaltige Lebensmittel nach Lebensmittelgruppen (tierische und pflanzliche Quellen)

Fleisch (tierisch)

Fisch (tierisch)

Milchprodukte mit hohem Eiweißgehalt (tierisch)

Getreide mit hohem Eiweißgehalt (pflanzlich)

Gemüse mit hohem Eiweißgehalt (pflanzlich)

Hülsenfrüchte mit hohem Eiweißgehalt (pflanzlich)

Nüsse/Samen mit hohem Eiweißgehalt

Für Unterwegs

Unterwegs ist es besonders schwer an Eiweiß zu kommen, wenn du dir nicht schon etwas mitgebracht hast. Aber es gibt einige Lebensmittel, die du in den meisten Supermärkten und Drogerien bekommst.

Besonders Kalorienarm:

• • Harzer Käse
• • Aufschnitt (Huhn, Pute oder Rind)
• • Gegrilltes Hänchenfliet

• Proteinshake

Kalorienreich:

• • Proteinriegel (aus der Drogerie oder Supermarkt)
• • Camembert (“Light” oder Vollfett)
• • Trockenfleisch
• • McDonalds Burger ohne Brötchen
• • Dönerteller mit Salat

• gekochte Eier (gibt es bemalt im Supermarkt)

Expertentipp: Johannes Kwella

Wenn Eiweißpulver eine Option ist, dann 300 g gefrorene Himbeeren im Mixer klein machen, mit 600-700 ml Wasser auffüllen, und dann mit 30-50 g Whey mit Lieblingsgeschmack “garnieren”. Ich mag Vanille und Kokos in der Mixtur sehr gerne.

Wenn du es “natürlich” und zwischendurch haben willst, dann Trockenfleisch, Mandeln oder generell Nüsse, Harzer und gekochte Eier.

Wenn es gekocht sein soll und warm und frisch: einfach MEHR Fleisch/Fisch/Geflügel zum Essen

Wenn unterwegs und Low Budget: Dönerteller oder Box nur mit Fleisch, Salat und Zitrone statt Dressing.

• JohannesKwella.de

Qualität und Wertigkeit von Eiweißquellen: Welche Lebensmittel haben das hochwertigste Eiweiß?

Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß: Welches ist besser?

Hier hörst du ganz oft von der “Biologischen Wertigkeit”. Sie zeigt an wie hochwertig das Eiweiß ist d.h. ob es aus Aminosäuren besteht, die dein Körper am meisten braucht. Es gibt Werte über 100, da damals das Ei mit “100” die höchste Wertigkeit bekommen hat, aber wir kennen mittlerweile Eiweißquellen mit höherer biologischen Wertigkeit.

In der Praxis spielt diese Wertigkeit nur eine Rolle,wenn du wenig Eiweiß zu dir nimmst. Solltest du aber keine Niereninsuffizienz oder Leberschäden haben, ist es viel schlauer einfach mehr Eiweiß zu essen und dich nicht in diesen Details zu verlieren.

Mythen und Fakten zum Eiweißkonsum: Kann man zu viel Eiweiß essen?

Die folgenden Gefahren werden oft angeführt, wenn eine hohe Eiweißzufuhr besprochen wird. Sie sind fast alle unbegründet für ansonsten gesunde Menschen.

• Nierengesundheit - Gesunde Nieren passen sich der erhöhten Eiweißzufuhr an. Nur bei bereits bestehenden Schäden, wie z.B. einer Niereninsuffizienz (u.a. öfters bei Diabetikern der Fall), muss die Eiweißzufuhr reduziert werden.
• Leber - als das “Klärwerk” und die “Fabrik” des Körpers, baut die Leber Giftstoffe ab und körpereigene Proteine aus den aufgenommenen Aminosäuren auf. Ist die Leber bereits angeschlagen, z.B. aufgrund von Giften (wie Überdosis Paracetamol oder Alkohol), kann sie allerdings überfordert werden. Häufig kommt es dann aber zu so klaren Zeichen wie einer Gelbfärbung des Patienten (“Ikterus”), wenn das Ammoniak aus dem abgebauten Eiweiß nicht mehr in Harnstoff von der Leber umgewandelt werden kann. Das ist in gesunden Menschen allerdings nicht der Fall.
• Gicht (Purinanteil)
• Osteoporose
• Übersäuerung

Individuelle Eiweißbedarf-Berechnung: Wie viel Protein solltest du essen?

Ganz wichtig: Die optimale Menge für dich ist nicht die pauschale Vorgabe.

Empfehlungen z.B. von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) oder RDA (Recommended Daily Allowances) sind meistens niedriger angesetzt, weil sie die Untergrenze für die ausreichende Versorgung nahezu der gesamten Bevölkerung sind. Ausreichend ist allerdings nicht optimal.

• Kraftsportler und Athleten auf Diät: 2-3,3 g/kg Eiweiß ¹
• Athlet/Kraftsportler im Erhalt oder im Aufbau: 2-3,3 g/kg Eiweiß
• Ohne Sport auf Diät: 2 g/kg Eiweiß
• Rein für die eigene Gesundheit ohne Diät oder Sport: 0,8 g/kg Eiweiß

Was empfehlen Experten um mehr Eiweiß zu essen?

Expertentipp: Mark Maslow

Ich gehe da im Coaching meist einen etwas anderen Weg und sage nicht unbedingt: ‚Iss dies! Studien zeigen, das ist am effektivsten.‘

Viele Menschen fangen nicht an oder bleiben nicht dran, weil sie Angst vor Verzicht haben. Daher zeige ich meinen Klienten, wie groß die Vielfalt ist. Sie sollen sehen, fühlen, schmecken, wie groß die Auswahl ist. Jeder Mensch hat eigene Vorlieben.

Wenn Du die Schnittmenge findest aus dem, was Du liebst und dem, was Dir dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen, hast Du gewonnen.

Ein häufiger Fehler, den ich bei meinen Klienten sehe: Sie überschätzen die eigene EW Zufuhr. Eine praktische Faustregel ist, darauf zu achten, mit jeder Mahlzeit auf jeden Fall 30 g EW aufzunehmen.

• Gründer Marathonfitness.de

Expertentipp: Philipp Rauscher

Grundsätzlich stehen Eier bei mir hoch im Kurs. Die liefern nicht nur hochwertiges Protein, sondern jede Menge Nährstoffe die sich keiner entgehen lassen sollte, wie etwa B-Vitamine, Cholin und Phospholipide.

Wichtig dabei ist, nicht nur das Eiklar zu verwenden. Denn dann wirft man den wichtigsten und besten Teil des Eis weg. Angst vor dem enthaltenen Cholesterin muss man dabei als gesunder Mensch nicht haben. Das als ungesund betitelte Eigelb kann sogar den guten HDL Cholesterinwert erhöhen.

Außerdem sind Eier vielfältig einsetzbar und halten lange satt.

• Logisch-Ernaehren.com

Quellen

Quellen

1. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Review. PubMed PMID: 14971434. Link ↩