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Kalorienrechner: Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

Du bekommst deine Erhaltungskalorien, also die Zahl, bei der dein Gewicht stabil bleibt, und gleich die Einordnung dazu: wie viel weniger fürs Abnehmen, wie viel mehr fürs Zunehmen. Gerechnet wird mit Mifflin-St-Jeor, einer der am besten geprüften Standardformeln für Erwachsene, von einem Arzt erklärt statt als nackte Zahl. Dauert unter einer Minute.

Rechnet mit: Mifflin-St-Jeor-Formel (Erwachsene) · Quelle: Mifflin et al. 1990 (Ursprungsformel), Frankenfield et al. 2005 (Validierung)

Grobe Schätzung, individuelle Abweichungen möglich (bei den meisten Erwachsenen rund ±10 bis 15 %). Nimm den Wert als Startpunkt und prüf ihn nach 2 Wochen an der Waage.

Deine Eingaben gehen nicht an unsere Server. Die Berechnung läuft komplett in deinem Browser. Wenn du mit deinen Werten weiterrechnest (Klick auf einen der Weiter-Links unter dem Ergebnis), merkt sie sich dein Browser 30 Tage, damit die anderen Rechner sie übernehmen können. Jederzeit über „Zurücksetzen" löschbar.

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Was bedeuten diese Zahlen?

Dein Grundumsatz (BMR) ist das, was dein Körper verbrennt, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst. Herzschlag, Atmung, Gehirnfunktion - das kostet alles Energie.

Dein Gesamtverbrauch (TDEE) ist der Grundumsatz plus alles, was du am Tag tust. Gehen, Sport, sogar Kauen. Das ist die Zahl, die wirklich zählt.

Isst du weniger als deinen TDEE, nimmst du ab. Isst du mehr, nimmst du zu. So einfach ist die Physik dahinter.

Was sind Erhaltungskalorien?

Erhaltungskalorien sind die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stehen bleibt. Nicht mehr, nicht weniger. Isst du genau diese Menge, wiegst du in vier Wochen dasselbe wie heute.

Technisch ist das dein Gesamtverbrauch (TDEE). Zwei Begriffe, dieselbe Zahl - im Rechner oben ist es das blau markierte Ergebnis.

Verwechsle sie nicht mit dem Grundumsatz. Der Grundumsatz ist nur deine Ruhe-Basis. Erhaltungskalorien sind Grundumsatz plus Bewegung, Verdauung und Alltag - je nach Aktivität liegen sie 20 bis 90 % darüber.

Wozu brauchst du die Zahl? Sie ist dein Nullpunkt. Abnehmen heißt: unter die Erhaltungskalorien essen. Muskelaufbau: leicht darüber. Ohne den Nullpunkt stocherst du im Nebel.

Wie funktioniert die Mifflin-St-Jeor-Formel?

Die Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet deinen Grundumsatz aus vier Angaben. So sieht sie ausgeschrieben aus:

Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) - 161

Beispielrechnung: Ein Mann, 80 kg, 180 cm, 35 Jahre: 800 + 1.125 - 175 + 5 = 1.755 kcal Grundumsatz. Bei moderater Aktivität (PAL 1,55) ergibt das 1.755 × 1,55 ≈ 2.720 kcal Erhaltungskalorien pro Tag.

Der Aktivitätsfaktor (PAL) übersetzt deinen Alltag in eine Zahl:

Aktivitätslevel	PAL-Faktor	Typischer Alltag
Sitzend	1,2	Bürojob, kaum Bewegung
Leicht aktiv	1,375	1-3x Sport pro Woche
Moderat aktiv	1,55	3-5x Sport pro Woche
Sehr aktiv	1,725	6-7x Sport pro Woche
Extrem aktiv	1,9	Leistungssport, körperliche Arbeit

Warum Mifflin-St-Jeor statt Harris-Benedict?

Die Harris-Benedict-Formel stammt von 1919. Die Mifflin-St-Jeor-Formel wurde 1990 an einer neueren, größeren Stichprobe entwickelt und schnitt im Vergleich mehrerer Formeln am zuverlässigsten ab (Frankenfield et al. 2005). Deshalb rechnet dieser Rechner mit Mifflin-St-Jeor.

Warum der TDEE wichtiger ist als der Grundumsatz

Die meisten Leute fixieren sich auf den Grundumsatz und denken: "Darunter darf ich niemals essen!" Das ist Quatsch.

Der TDEE ist deine tatsächliche Verbrauchszahl. Ein Defizit von 500 kcal unter dem TDEE ergibt zu Beginn ungefähr ein halbes Kilo Körpergewicht pro Woche. Mit der Zeit wird es meist weniger, dranbleiben schlägt Tempo.

Und ja - du kannst auch unter deinen Grundumsatz essen. Dein Körper fällt davon nicht in einen "Hungermodus". Aber es macht das Durchhalten schwerer, und genau darum geht es.

Die 3 häufigsten Fehler beim Kalorienzählen

1. Aktivitätslevel überschätzen

3x die Woche 45 Minuten Krafttraining? Das ist "leicht aktiv", nicht "sehr aktiv". Die meisten Menschen wählen ein zu hohes Level und wundern sich, warum sie nicht abnehmen.

Mein Tipp: Im Zweifel eine Stufe niedriger wählen. Du kannst immer noch hochkorrigieren.

2. Nur die Kalorien zählen, nicht das Eiweiß

Ein Defizit allein reicht nicht. Ohne genug Eiweiß (1.6-2.2 g pro kg Körpergewicht) steigt das Risiko, dass du Muskeln statt Fett verlierst. Und Muskelverlust ist der Grund, warum viele nach einer Diät schlimmer aussehen als vorher.

3. Zu aggressiv starten

1000 kcal Defizit am Tag? Klar, geht schneller. Für ungefähr 2 Wochen. Dann kommen Heißhunger, Müdigkeit, schlechte Laune. Und dann isst du alles wieder drauf.

500 kcal Defizit ist der Sweet Spot für die meisten. Schnell genug, um Fortschritte zu sehen. Langsam genug, um durchzuhalten.

Wie genau ist dieser Rechner?

Jede Formel ist eine Schätzung. Die Mifflin-St Jeor-Formel ist die genaueste für die meisten Menschen (Studie). Aber sie kann trotzdem um 10-15% daneben liegen.

Deswegen: Nimm die Zahl als Startpunkt. Iss 2 Wochen auf diesem Level. Wenn du abnimmst - perfekt. Wenn nicht, reduziere um weitere 100-200 kcal. Dein Körper ist das beste Messgerät.

Nächste Schritte

Du hast jetzt deine Zahl. Was machst du damit?

Eiweiß festlegen: Mindestens 1.6 g pro kg Körpergewicht. Bei 80 kg also mindestens 128 g Eiweiß am Tag.
2 Wochen tracken: Nicht für immer - nur um ein Gefühl zu bekommen. Apps wie MyFitnessPal oder Yazio helfen.
Krafttraining starten: 2-3x pro Woche reicht. Das schützt deine Muskeln im Defizit.
Anpassen: Nach 2 Wochen checken: Gewicht runter? Weiter so. Stagnation? 100-200 kcal weniger.

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf

Wie berechne ich meine Erhaltungskalorien?

Berechne zuerst deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht). Multipliziere ihn dann mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) zwischen 1,2 und 1,9. Das Ergebnis sind deine Erhaltungskalorien. Der Rechner oben macht genau das automatisch.

Sind Erhaltungskalorien dasselbe wie der Gesamtumsatz (TDEE)?

Ja. Erhaltungskalorien und Gesamtumsatz (TDEE) bezeichnen dieselbe Zahl: die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt. Der Grundumsatz ist dagegen nur ein Teil davon, nämlich der Verbrauch in völliger Ruhe.

Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?

Sie traf in einer Vergleichsstudie den gemessenen Wert bei mehr Menschen auf etwa 10 % genau als jede andere getestete Formel. Bei Einzelnen bleibt sie trotzdem eine Schätzung mit Streuung. Nimm das Ergebnis als Startpunkt und prüfe nach 2 Wochen an der Waage, ob es für dich stimmt.

Was ist der Unterschied zwischen Mifflin-St-Jeor und Harris-Benedict?

Die Harris-Benedict-Formel stammt von 1919, die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990 und basiert auf einer neueren, größeren Stichprobe. Im Formel-Vergleich von Frankenfield et al. 2005 schnitt Mifflin-St-Jeor am zuverlässigsten ab, deshalb nutzt dieser Rechner sie.

Wie viele Kalorien darf ich essen, um abzunehmen?

Iss etwa 500 kcal unter deinen Erhaltungskalorien. Das ergibt zu Beginn rund ein halbes Kilo Körpergewicht pro Woche und ist für die meisten dauerhaft durchhaltbar. Wichtig dabei: genug Eiweiß (1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht), damit du im Defizit deine Muskeln möglichst erhältst.

Zusammenfassung

Deine Erhaltungskalorien (TDEE) sind dein täglicher Gesamtverbrauch nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Iss 500 kcal weniger und du verlierst zu Beginn ca. ein halbes Kilo pro Woche. Achte auf genug Eiweiß (1.6-2.2 g/kg). Die Zahl ist ein Startpunkt - dein Körper gibt dir nach 2 Wochen das echte Feedback. Wie lange du für dein Ziel brauchst, zeigt dir der Abnehmdauer-Rechner.