Blutdruck senken: Was du im Alltag verändern kannst

„Mehr bewegen und gesünder essen“ lässt noch offen, was du morgen anders machst. Ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen ist ein planbarer Anfang. Beim Einkaufen kannst du den Salzgehalt deiner üblichen Lebensmittel vergleichen.

Bei Bluthochdruck im Erwachsenenalter gehören regelmäßige moderate Bewegung und weniger Salz zu den empfohlenen Maßnahmen. Abnehmen kommt hinzu, wenn du Übergewicht hast.

Such dir zunächst eine oder zwei passende Änderungen aus. Mit verlässlichen Messungen kannst du gemeinsam mit deiner behandelnden Praxis prüfen, ob dein Blutdruck ausreichend sinkt. Verordnete Medikamente nimmst du währenddessen weiter wie vereinbart.

Wann du zuerst medizinische Hilfe brauchst

Bei Brustschmerzen, starker Atemnot oder neuen Lähmungen, Seh- oder Sprechstörungen ruf 112. Warte bei solchen Beschwerden nicht auf einen bestimmten Blutdruckwert oder eine weitere Messung.

Zeigt dein Gerät einen sehr hohen Wert, etwa über 180 mmHg beim oberen oder über 110 mmHg beim unteren Wert, und du hast keine akuten Beschwerden, setz dich ruhig hin. Miss nach etwa 30 Minuten Ruhe erneut. Bleibt der Blutdruck so hoch, nimm zeitnah medizinischen Kontakt auf. Warte damit nicht erst ab, ob eine Ernährungsumstellung hilft.

Die Nationale VersorgungsLeitlinie Hypertonie unterscheidet hier ausdrücklich zwischen sehr hohen Werten ohne akute Begleitsymptome und einem Notfall. Nimm keine zusätzlichen Tabletten auf eigene Faust, um den Blutdruck schnell zu drücken.

Miss so, dass du den Verlauf vergleichen kannst

Ob eine Veränderung hilft, lässt sich aus einem einzelnen Messwert schlecht beurteilen. Du brauchst eine verlässliche Ausgangsmessung und später eine vergleichbare Messreihe.

Für die Messung zu Hause beschreibt die NVL diesen Ablauf:

• Setz dich vor der Messung mindestens fünf Minuten ruhig hin.
• Miss morgens und abends jeweils zweimal am Oberarm. Lass zwischen den beiden Messungen ein bis zwei Minuten Abstand.
• Notiere die Werte über sieben Tage und bilde daraus den Durchschnitt. Berechne ihn für die obere und die untere Zahl getrennt.

Beim Durchschnitt zählen alle Messungen aus dieser Reihe. Nur die niedrigsten Werte herauszusuchen würde das Ergebnis verzerren.

Das setzt ein geeignetes Gerät und eine passende Manschette voraus. Wie du dich hinsetzt und worauf du beim Gerät achten musst, steht in der Anleitung zum Blutdruckmessen. Wenn dein Puls unregelmäßig ist oder du mit der Messung nicht zurechtkommst, lass dir in deiner Praxis helfen.

Besprich auch, welchen Blutdruck du erreichen sollst. Die Grenze, ab der Bluthochdruck festgestellt wird, ist nicht automatisch dein persönlicher Zielwert. Halte den vereinbarten Zielbereich zusammen mit deinen Messungen fest.

Regelmäßige Bewegung, passend zu deiner Belastbarkeit

Wenn du bisher körperlich wenig aktiv bist, empfiehlt die NVL regelmäßige Bewegung mit moderater Intensität. Die Belastung soll dich weder überfordern noch unterfordern. Welche Bewegung passt, hängt auch davon ab, was du körperlich kannst und gerne machst.

Lass bei Bluthochdruck mit deiner Praxis klären, wie belastbar du bist. Daraus lässt sich ableiten, welche Aktivität und welcher Umfang für dich geeignet sind. Gerade nach einer langen Pause ist ein plötzliches hartes Training kein sinnvoller Einstieg.

Du kannst zum Beispiel mit einem kurzen Spaziergang nach dem Mittagessen anfangen. Entscheidend für deinen Plan ist dann die konkrete Stelle im Tag: Nach dem Essen gehst du eine kleine Runde, bevor du dich wieder hinsetzt. So wird aus „mehr bewegen“ eine Handlung, die du tatsächlich einplanen kannst.

Wenn Gehen wegen körperlicher Einschränkungen nicht passt, besprich eine geeignete Alternative. Du brauchst einen Anfang, den du wiederholen und nach Absprache ausbauen kannst.

Weniger Salz: Schau auf deine üblichen Lebensmittel

Bei Bluthochdruck empfiehlt die NVL weniger als sechs Gramm Kochsalz am Tag. Gemeint ist die gesamte Menge, einschließlich des Salzes, das bereits in Lebensmitteln steckt. Sechs Gramm Kochsalz sind außerdem etwas anderes als sechs Gramm Natrium, einem Bestandteil von Kochsalz.

Es kommt also auch auf das Salz in deinen Lebensmitteln an. Schau auch auf das Brot und den Käse, die du regelmäßig isst, oder auf deine üblichen Fertiggerichte. Du musst dafür nicht bei jedem Einkauf von vorne anfangen: Vergleiche zunächst zwei Produkte, die du ohnehin kaufen würdest. Wie viel „Salz“ steht jeweils in der Nährwerttabelle pro 100 Gramm? Wie groß ist deine übliche Portion?

So findest du eine konkrete Stelle, an der du weniger Salz essen kannst. Etwa ein salzärmeres Brot oder eine andere Fertigsauce. Beim Kochen kannst du einen Teil des Salzes durch Kräuter oder Gewürze ersetzen. Es geht um eine dauerhaft geringere Gesamtmenge.

Für deine Ernährung insgesamt können DASH oder Mittelmeerkost als Orientierung dienen. Bei DASH gehören beispielsweise Gemüse und Obst sowie fettarme Milchprodukte zum Speiseplan. Du kannst mehr Gemüse in eine gewohnte Mahlzeit einbauen oder eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten ausprobieren. Wähle etwas, das du verträgst und im Alltag wieder essen möchtest.

Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder bereits besondere Ernährungsvorgaben bekommen hast, besprich größere Umstellungen mit deiner Praxis. Das gilt auch, bevor du kaliumhaltigen Salzersatz verwendest, insbesondere bei unklarer Nierenfunktion oder wenn du Medikamente einnimmst.

Was außerdem zu deiner Ausgangslage passt

Abnehmen bei Übergewicht

Wenn du Übergewicht oder Adipositas hast, kann eine Gewichtsabnahme helfen, den Blutdruck zu senken. Die NVL empfiehlt Gewichtsreduktion für diese Ausgangslage. Wenn du Normalgewicht hast, wähle eine der anderen passenden Maßnahmen.

Wie stark sich dein Blutdruck dabei verändert, lässt sich nicht aus jedem verlorenen Kilo ausrechnen. Plane eine Gewichtsabnahme so, dass du die Veränderungen beim Essen und bei der Bewegung auch beibehalten kannst. Eine konkrete Ernährungsänderung aus dem vorigen Abschnitt kann dafür ein Anfang sein.

Weniger Alkohol

Wenn du Alkohol trinkst, schau auf die Gelegenheiten, bei denen er dazugehört. Du kannst zum Beispiel für dein gewohntes Getränk am Abend eine alkoholfreie Alternative wählen. Wenn du bisher keinen Alkohol trinkst, bleib dabei.

Entspannung als Ergänzung

Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können eine Ergänzung sein. Die Studien zum Blutdruck zeigen allerdings uneinheitliche Ergebnisse. Wähle ein Verfahren, das du tatsächlich anwenden möchtest. Versuche bei sehr hohen Werten nicht, sie mit Atemübungen schnell zu senken. Geh dann so vor wie im Abschnitt zur medizinischen Hilfe beschrieben.

Wenn du rauchst

Ein Rauchstopp schützt dein Herz-Kreislauf-System vor einem zusätzlichen Risiko. Die NVL trennt das ausdrücklich von einer Behandlung des Bluthochdrucks. Du kannst also etwas für deine Gesundheit erreichen, auch wenn sich das nicht als sinkende Zahl auf dem Blutdruckgerät zeigt.

So fängst du an und prüfst deinen Verlauf

Wähle jetzt eine oder zwei Änderungen, die zu deiner Ausgangslage passen. Schreib sie so auf, dass du später sagen kannst, ob du sie umgesetzt hast. „Ich esse gesünder“ lässt das offen. „Beim nächsten Einkauf vergleiche ich den Salzgehalt meiner üblichen Brote und nehme das salzärmere“ ist konkret.

Notiere, ab wann du etwas verändert hast. Vereinbare mit deiner Praxis, wann du erneut eine Messreihe machen und die Ergebnisse besprechen sollst. Führe sie nach demselben Ablauf wie deine Ausgangsmessung durch.

Halte auch fest, ob sich deine Medikamente geändert haben. Wenn mehrere Dinge gleichzeitig anders sind, lässt sich ein niedrigerer Blutdruck nicht eindeutig einer einzelnen Maßnahme zuschreiben. So könnt ihr den Verlauf zusammen beurteilen.

Blutdruck ohne Medikamente senken: Reicht das bei dir?

Bewegung und Veränderungen beim Essen können den Blutdruck senken. Ob das bei dir als Behandlung ausreicht, prüfst du gemeinsam mit deiner Praxis anhand des Verlaufs und der vereinbarten Ziele. Auch mit verordneten Medikamenten bleiben passende Alltagsänderungen sinnvoll.

Setz deine Blutdrucktabletten nicht selbst ab und ändere die Dosis nicht, wenn du einige gute Werte gemessen hast. Besprich eine mögliche Anpassung mit der behandelnden Praxis. Teile dort auch Nebenwirkungen mit, damit ihr eine passende Lösung finden könnt.

Wenn du wiederholt ungewöhnlich niedrige Werte misst oder dir schwindelig wird, lass das ärztlich prüfen. Was bei niedrigem Blutdruck und Beschwerden zu beachten ist, erklärt der verlinkte Artikel.

Nimm zur nächsten Kontrolle deine Messreihe und eine aktuelle Medikamentenliste mit. Bleiben die Werte über deinem vereinbarten Ziel, könnt ihr damit prüfen, ob die Messung passt und die Behandlung angepasst werden muss.