Grundumsatz-Rechner: Berechne deinen Kalorienbedarf in Ruhe
Wie wird das gerechnet? (Mifflin-St-Jeor-Formel)
Zum Vergleich rechnet die ältere Harris-Benedict-Formel: - kcal. Abweichungen von ±5 bis 10 % sind normal, keine Formel ist exakt.
Der Grundumsatz ist, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Gesamtumsatz (Grundumsatz × Aktivität) ist die Zahl, an der du dich beim Ab- oder Zunehmen orientierst. Beide sind Schätzungen, der reale Wert zeigt sich, wenn du 2 bis 3 Wochen trackst und dein Gewicht beobachtest.
Rechnet mit: Mifflin-St-Jeor-Formel (Erwachsene) · Quelle: Mifflin et al. 1990 (Ursprungsformel), Frankenfield et al. 2005 (Validierung)
Grobe Schätzung, individuelle Abweichungen möglich (bei den meisten Erwachsenen rund ±10 %).
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Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper allein zum Überleben braucht, Herzschlag, Atmung, Gehirn, Organe. Selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegst, läuft dieser Verbrauch. Mit dem Rechner oben schätzt du ihn in Sekunden.
Grundumsatz vs. Gesamtumsatz, welche Zahl zählt für dich?
Der Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) ist das, was du verbrauchst, wenn du den ganzen Tag ruhst. Bei den meisten Erwachsenen liegt er zwischen 1.300 und 1.800 kcal pro Tag und macht 60 bis 70 % deines gesamten Energieverbrauchs aus.
Der Gesamtumsatz (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ist der Grundumsatz plus alles, was du zusätzlich tust, gehen, arbeiten, Sport, sogar Kauen und Verdauen. Für Ab- oder Zunehmen ist der Gesamtumsatz die entscheidende Zahl: Isst du weniger als deinen Gesamtumsatz, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu.
Eine häufige Verwechslung: Viele stellen ihre Kalorien auf den Grundumsatz ein und essen dadurch viel zu wenig. Orientiere dich am Gesamtumsatz, und ziehe für ein Defizit davon ab, nicht vom Grundumsatz.
Wie der Rechner rechnet, die Formel offen erklärt
Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die genaueste Schätzung, die du ohne Stoffwechsel-Labor bekommst. Sie berücksichtigt Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe:
- Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Für den Gesamtumsatz multiplizieren wir den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL):
| Aktivitätslevel | Faktor (PAL) | Wer das ist |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, kaum Bewegung |
| Leicht aktiv | 1,375 | leichter Sport 1 bis 3×/Woche |
| Moderat aktiv | 1,55 | Training 3 bis 5×/Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | Training 6 bis 7×/Woche |
| Extrem aktiv | 1,9 | körperliche Arbeit + Sport |
Mifflin-St-Jeor, Harris-Benedict oder Katch-McArdle?
Es gibt drei gängige Formeln. Der Rechner zeigt dir Mifflin-St-Jeor als Hauptwert und Harris-Benedict zum Vergleich:
- Mifflin-St-Jeor, der heutige Standard, am genauesten für die meisten Menschen.
- Revised Harris-Benedict, die ältere Formel, schätzt den Grundumsatz oft etwas höher.
- Katch-McArdle, nutzt deine fettfreie Masse und ist am genauesten, wenn du deinen Körperfettanteil kennst.
Ein Rechenbeispiel
Eine Frau, 35 Jahre, 70 kg, 168 cm:
10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.414 kcal Grundumsatz
Mit „leicht aktiv” (× 1,375) ergibt das einen Gesamtumsatz von rund 1.944 kcal/Tag. Will sie abnehmen, zieht sie davon ein moderates Defizit ab, etwa 400 kcal, und landet bei ungefähr 1.550 kcal.
Eine ehrliche Einordnung
Jede Formel ist eine Schätzung (±5 bis 10 %, in Einzelfällen mehr). Zwei Menschen mit identischen Daten können unterschiedlich viel verbrauchen, wegen Muskelmasse, Genetik und Hormonlage.
Der genaueste „Rechner” bist am Ende du selbst: Iss 2 bis 3 Wochen konstant, tracke grob und beobachte dein Gewicht. Bleibt es gleich, hast du deinen echten Erhaltungsbedarf gefunden, unabhängig davon, was die Formel sagt. Nutze die Rechner-Zahl als Startpunkt, nicht als Gesetz.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist das, was dein Körper allein zum Überleben braucht, wenn du den ganzen Tag liegst, Herzschlag, Atmung, Organe, Gehirn. Der Gesamtumsatz (TDEE) ist der Grundumsatz plus alles, was du zusätzlich tust: gehen, arbeiten, Sport, sogar Verdauung. Zum Ab- oder Zunehmen ist der Gesamtumsatz die entscheidende Zahl.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Sie gilt als die genaueste Schätzformel ohne Labor und liegt bei den meisten Menschen innerhalb von ±10 %. Trotzdem bleibt sie eine Schätzung: Muskelmasse, Genetik und Hormonlage beeinflussen den echten Wert. Wer seinen Körperfettanteil kennt, kann mit der Katch-McArdle-Formel oft noch etwas präziser schätzen.
Warum ist mein Grundumsatz niedriger als bei anderen?
Vor allem vier Faktoren senken den Grundumsatz: weniger Muskelmasse, geringeres Körpergewicht, höheres Alter und weibliches Geschlecht (im Schnitt mehr Körperfett, weniger Muskeln). Das ist normal und kein Defekt. Mehr Muskelmasse über Krafttraining ist der wirksamste Hebel, den du selbst beeinflussen kannst.
Kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?
Kurzfristig kaum, langfristig ja, vor allem über mehr Muskelmasse. Ein Kilo Muskel verbraucht zwar nur etwa 13 kcal/Tag mehr als Fett, aber Krafttraining erhöht zusätzlich den Verbrauch nach dem Training. Crash-Diäten tun das Gegenteil: Sie senken den Grundumsatz, weil der Körper Muskeln abbaut und Energie spart.
Sollte ich meine Kalorien auf den Grundumsatz oder den Gesamtumsatz einstellen?
Auf den Gesamtumsatz. Dauerhaft unter dem Grundumsatz zu essen ist weder nötig noch sinnvoll und erhöht das Risiko für Muskelverlust und Heißhunger. Ein moderates Defizit vom Gesamtumsatz (etwa 300 bis 500 kcal) ist nachhaltiger.
Wie geht’s weiter?
- Du willst abnehmen? Rechne dein Kaloriendefizit aus.
- Du willst wissen, wie lange das dauert? Zur Abnehmdauer.
- Du kennst deinen Körperfettanteil nicht? Schätze ihn zuerst.