Schlafrechner: wann musst du ins Bett?

Die meisten planen ihren Schlaf falsch herum. Sie gehen ins Bett, wenn der Abend zu Ende ist, und stellen den Wecker auf die Zeit, zu der der Tag beginnt. Was dabei herauskommt, ist Restzeit. Der Rechner oben dreht das um: Die Aufstehzeit steht fest, die Schlafdauer auch, daraus ergibt sich, wann du im Bett liegen musst.

Wie der Rechner rechnet

Der Rechner braucht drei Angaben von dir:

1. Aufstehzeit. Die Zeit, zu der der Wecker wirklich klingelt.
2. Wunsch-Schlafdauer. 7 bis 10 Stunden, Standard sind 8.
3. Einschlafdauer. Wie lange du im Bett wach liegst, bevor du wegdriftest. Standard sind 15 Minuten.

Aufstehzeit minus Schlafdauer ergibt den Zeitpunkt, an dem du eingeschlafen sein solltest. Davon noch die Einschlafdauer abgezogen, und du hast die Zeit, zu der du ins Bett gehst. Beispiel: Wecker um 07:00, 8 Stunden Schlaf, 15 Minuten Einschlafdauer. Dann liegst du um 22:45 im Bett und schläfst gegen 23:00 ein. Der Rechner zeigt dir zusätzlich, wie sich die Bettzeit bei 7, 8 und 9 Stunden verschiebt, damit du siehst, was dich eine späte Serienfolge tatsächlich kostet.

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Warum 7 Stunden die Untergrenze sind

Die amerikanische Schlafmedizin-Fachgesellschaft (AASM) und die Sleep Research Society haben die Studienlage in einem Konsenspapier zusammengefasst: Erwachsene sollten regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen, um gesund zu bleiben. Wer regelmäßig weniger schläft, hat in den Kohortenstudien häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht, Depressionen und Unfälle. Die CDC gibt für Erwachsene denselben Rahmen an, 7 Stunden und mehr.

Nach oben ist die Sache offener. Manche Erwachsene brauchen 9 Stunden, um leistungsfähig zu sein, das ist normal. Deshalb geht der Rechner bis 10 Stunden. Wer allerdings dauerhaft viel Schlaf braucht und trotzdem müde ist, sollte das ärztlich abklären lassen. Dahinter kann eine behandelbare Ursache stecken.

Warum wir nicht mit 90-Minuten-Zyklen rechnen

Viele Schlafrechner im Netz versprechen dir eine Weckzeit exakt am Ende eines Schlafzyklus, gerechnet mit starren 90-Minuten-Blöcken. Das klingt präzise, ist es aber nicht.

Ein Schlafzyklus dauert grob 90 bis 110 Minuten. Die Länge schwankt von Mensch zu Mensch, von Nacht zu Nacht und sogar innerhalb einer Nacht: Die ersten Zyklen enthalten mehr Tiefschlaf, die späteren mehr REM-Schlaf. Ein Rechner, der deinen Wecker auf die Minute an ein Zyklus-Ende legen will, müsste wissen, wann du eingeschlafen bist und wie lang deine Zyklen heute Nacht ausfallen. Beides weiß er nicht.

Was tatsächlich hilft, ist unspektakulär. Genug Gesamtschlaf, und eine Zubettgehzeit, an die du dich auch dienstags um 23:00 hältst.

Häufige Fragen

Wann muss ich ins Bett, wenn ich um 6 Uhr aufstehen will?

Bei 8 Stunden Wunsch-Schlaf und 15 Minuten Einschlafdauer gehst du um 21:45 ins Bett und schläfst gegen 22:00 ein. Willst du nur 7 Stunden schlafen, wird daraus 22:45 ins Bett. Trag deine eigenen Werte oben ein, dann rechnet der Rechner es dir genau aus.

Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Erwachsener?

Regelmäßig mindestens 7 Stunden, so das Konsenspapier von AASM und Sleep Research Society. Viele Erwachsene fahren mit 7 bis 9 Stunden am besten. Der genaue Bedarf ist individuell: Entscheidend ist, ob du morgens ohne Wecker von selbst wach wirst und tagsüber wach bleibst, ohne dich durchzukämpfen.

Soll ich meinen Wecker auf ein 90-Minuten-Vielfaches legen?

Nein, darauf würde ich nicht bauen. Schlafzyklen dauern 90 bis 110 Minuten und schwanken, ein garantiertes Aufwachen am Zyklus-Ende gibt es mit einer Rechnung von außen nicht. Halte lieber die Gesamtdauer und deine Zeiten konstant.

Zählt die Einschlafdauer zur Schlafzeit?

Nein. Deshalb fragt der Rechner sie extra ab. Wer 20 Minuten zum Einschlafen braucht und um 23:00 ins Bett geht, schläft nicht 8 Stunden bis 07:00, sondern rund 7 Stunden 40 Minuten. Viele Menschen schlafen chronisch etwas zu kurz, weil sie genau das nicht mitrechnen.

Kann ich Schlaf am Wochenende nachholen?

Teilweise. Ein bisschen Ausschlafen holt einen Teil des Defizits zurück, aber die Studienlage spricht dagegen, unter der Woche bewusst zu wenig zu schlafen und auf das Wochenende zu setzen. Konstante Zeiten schlagen das Nachholen.

Wann du das abklären lassen solltest

Der Rechner sagt dir, wann du ins Bett musst. Er misst nicht, wie gut du schläfst. Wenn du über Wochen schlecht ein- oder durchschläfst, morgens nicht erholt aufwachst oder tagsüber gegen starke Schläfrigkeit ankämpfst, dann ist das kein Planungsproblem mehr. Dahinter stecken oft Ursachen, die man gut behandeln kann, zum Beispiel eine Schlafapnoe. Sprich das bei deiner Ärztin oder deinem Arzt an, statt es weiter zu verwalten.

Wie geht’s weiter?

• Schlaf ist einer der Faktoren im Biologisches-Alter-Test.
• Wie fit ist dein Herz-Kreislauf-System? Zum VO2max-Rechner.
• Alle Rechner im Überblick: Rechner.

Quellen

• Schlafdauer für Erwachsene: Watson NF et al.: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Consensus Statement der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society, 2015 (regelmäßig 7 Stunden oder mehr). Volltext (PDF)
• Altersübersicht: CDC: About Sleep (empfohlene Schlafdauer nach Altersgruppe, Erwachsene 7 Stunden oder mehr). cdc.gov
• Schlafzyklen und Schlafstadien: InformedHealth.org (IQWiG), What is “normal” sleep?, NCBI Bookshelf (Zyklusdauer grob 90 bis 110 Minuten, Verteilung von Tief- und REM-Schlaf über die Nacht). NCBI