Proteinrechner: Berechne deinen täglichen Eiweißbedarf
Wie wird das gerechnet?
Die Faktoren je Ziel (u. a. Morton et al. 2018 für Muskelaufbau mit Krafttraining): Gewicht halten ohne Sport 0,8 bis 1,2 g/kg, aktiv 1,4 bis 1,8 g/kg, Abnehmen und Muskelaufbau 1,8 bis 2,2 g/kg. Oberhalb von etwa 2,2 g/kg ist kein zusätzlicher Muskelvorteil belegt.
Die empfohlene Menge ist die Mitte des sinnvollen Bereichs. Verteil dein Eiweiß über den Tag auf 3 bis 4 Mahlzeiten mit je etwa 20 bis 40 g. Bei bekannter Nierenerkrankung die Menge ärztlich abklären lassen.
Rechnet mit: Eiweißbedarf nach Körpergewicht und Ziel (0,8 bis 2,2 g/kg je nach Ziel) · Quelle: Morton et al. 2018 (Muskelaufbau mit Krafttraining)
Morton et al. 2018 belegt 1,6 bis 2,2 g/kg für Muskelaufbau mit Krafttraining; Erhaltungs- und Defizitwerte je nach Ziel.
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Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff, wenn du Muskeln aufbauen, beim Abnehmen deine Muskeln schützen oder einfach satter durch den Tag kommen willst. Die Faustregeln dazu schwanken aber wild, von „so viel wie möglich” bis zur veralteten 0,8-Gramm-Empfehlung. Dieser Rechner gibt dir eine konkrete Zahl, abgestimmt auf dein Gewicht und dein Ziel.
Trag dein Körpergewicht ein und wähl dein Ziel. Du bekommst sofort einen sinnvollen Bereich in Gramm pro Tag, plus eine ehrliche Einordnung, was die Zahl bedeutet.
Wie viel Eiweiß ist richtig, und warum die Pauschalwerte irreführen
Die oft zitierten 0,8 g pro Kilogramm sind der Mindestbedarf, um beim durchschnittlichen, inaktiven Erwachsenen einen Mangel zu vermeiden. Für jemanden, der Sport macht oder abnehmen will, ist das deutlich zu wenig. Sobald Training und Muskelerhalt ins Spiel kommen, verschiebt sich der sinnvolle Bereich klar nach oben.
Die Studienlage ist erstaunlich einig: Zwischen 1,6 und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegt der Bereich, in dem Muskelaufbau und Muskelerhalt optimal unterstützt werden. Darüber hinaus bringt mehr Eiweiß keinen zusätzlichen Muskelvorteil, der Körper kann den Überschuss schlicht nicht in mehr Muskel umsetzen.
Dein Eiweißbedarf nach Ziel
Gewicht halten, kein Sport. Etwa 0,8 bis 1,2 g/kg. Deckt den Grundbedarf, hält dich gesund.
Gewicht halten, aktiv. Etwa 1,4 bis 1,8 g/kg. Wer regelmäßig trainiert, profitiert von mehr Eiweiß für Regeneration und Muskelerhalt.
Abnehmen (Kaloriendefizit). Etwa 1,8 bis 2,2 g/kg. Im Defizit ist Eiweiß doppelt wertvoll: Es schützt deine Muskeln, wenn du weniger isst, und sättigt stark, sodass du Fett verlierst statt Magermasse. Das ist der Grund, warum eiweißreiche Diäten leichter durchzuhalten sind.
Muskelaufbau. Etwa 1,8 bis 2,2 g/kg. In Kombination mit Krafttraining und einem leichten Kalorienüberschuss ist das der Bereich, in dem dein Körper am besten Muskeln aufbaut.
Praktischer Hinweis bei Übergewicht
Bei deutlichem Übergewicht solltest du den Bedarf nicht auf dein volles Körpergewicht rechnen, sondern auf dein Zielgewicht oder deine fettfreie Masse. Sonst kommen unnötig hohe Eiweißmengen heraus, Fettgewebe braucht kein zusätzliches Protein. Der Rechner weist dich darauf hin, wenn dein Wert in diesen Bereich fällt.
Woher das Eiweiß kommen sollte
Die Menge ist die halbe Miete, die Quelle die andere. Gute, alltagstaugliche Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (Magerquark, Harzer Käse, Skyr) sowie pflanzlich Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Proteinpulver. Eine sortierbare Übersicht findest du in der Liste eiweißhaltiger Lebensmittel.
Verteil dein Eiweiß über den Tag auf 3 bis 4 Mahlzeiten mit jeweils etwa 20 bis 40 g, das nutzt die Muskelproteinsynthese besser als eine einzige große Portion.
Eiweiß und Abnehmen hängen zusammen
Gerade beim Abnehmen ist Eiweiß dein wichtigster Hebel: Es hält dich satt und schützt die Muskeln. Wie viel du im Defizit essen darfst, rechnest du mit dem Kaloriendefizit-Rechner aus, und wie viel dein Körper überhaupt verbraucht, zeigt der Grundumsatz-Rechner.
Häufige Fragen zum Proteinbedarf
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag? Als grober Rahmen gelten 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du Muskeln aufbauen oder im Defizit halten willst. Für reinen Gesundheitserhalt ohne Sport reichen 0,8 bis 1,2 g/kg.
Wie viel Protein zum Muskelaufbau? Etwa 1,8 bis 2,2 g/kg. Mehr bringt nach aktueller Studienlage keinen zusätzlichen Muskelvorteil.
Wie viel Eiweiß beim Abnehmen? Eher mehr, etwa 1,8 bis 2,2 g/kg. Eiweiß schützt im Defizit deine Muskeln und sättigt stark.
Sollte ich auf Ziel- oder Istgewicht rechnen? Bei normalem Gewicht egal. Bei deutlichem Übergewicht besser auf das Zielgewicht oder die fettfreie Masse.
Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren? Bei gesunden Nieren gibt es dafür keine Belege. Bei bekannter Nierenerkrankung ärztlich abklären lassen.
Dieser Artikel dient deiner Information und Orientierung und ersetzt keine individuelle ärztliche Abklärung.