Kraftstandards für Männer und Frauen (mit Rechner)

Wie stark bist du?

Kraftstandards (im englischen”Strength Standards”) geben dir einen groben Anhaltspunkt wie stark du wirklich bist. Aber eben nur einen groben.

Nimm es als Richtlinie um zu schauen welcher Trainingsplan für dich geeignet ist, nicht als Vorgabe wie stark du sein “solltest”.

Andere Leute haben andere Voraussetzungen (Körperbau, Veranlagung, Umfeld und Alter), wodurch Leute die gleich viel wiegen und sogar ähnlich viel Muskelmasse haben, sehr unterschiedlich stark sein können.

Zum Beispiel: Für Jemanden mit kurzen Armen und einem dicken Torso ist Bankdrücken leichter, weil man das Gewicht nur eine kürzere Strecke bewegen muss. Dafür ist die Strecke vom Boden zur gestreckten Endposition beim Kreuzheben länger.

Kraftstandards für Männer

In der folgenden Tabelle findest du Kraftwerte für Männer relativ zu ihrem Körpergewicht.

Übung:	Anfänger	Fortgeschritten	Profi
Kniebeugen	bis 1,2x	1,2-2	>2
Bankdrücken	bis 0,9x	>0,9-1,5	>1,5
Kreuzheben	bis 1,5x	1,5-2,5	>2,5
Rudern (Langhantel)	bis 0,7x	0,7-1	>1
Überkopfdrücken	bis 0,4x	0,4-0,8	>0,8
Klimmzüge	noch keine freien	5 freie	1,5x

Kraftstandards für Frauen

In der folgenden Tabelle findest du Kraftwerte für Frauen relativ zu ihrem Körpergewicht.

Übung:	Anfänger	Fortgeschritten	Profi
Kniebeugen	bis 0,9x	0,9-1,3	>1,3
Bankdrücken	bis 0,5x	0,5-0,8	>0,8
Kreuzheben	bis 1x	1-1,6	>1,6
Rudern (Langhantel)	bis 0,5x	0,5-0,7	>0,7
Überkopfdrücken	bis 0,3x	0,3-0,5	>0,5
Klimmzüge	noch keine freien	2 freie	> 1,05

Auf wie viele Wiederholungen beziehen sich diese Kraftwerte?

Der Rechner oben arbeitet mit 5RM-Werten, also mit dem schwersten Gewicht für 5 saubere Wiederholungen. Das ist für die Praxis sicherer als ein echter 1RM-Test und reicht für eine grobe Kraftstandards-Einordnung aus.

Wenn du aus einem 5RM eine 1RM-Näherung willst: 5RM x 1,15 ist eine brauchbare Faustregel.