10 Kilo abnehmen: Wie lange dauert es & so geht's gesund (Arzt erklärt)
| Tempo | pro Woche | Dauer | ca. fertig |
|---|---|---|---|
| Langsam0,5 % / Woche | - | - | - |
| Mittel empfohlen1 % / Woche | - | - | - |
| Schnell1,5 % / Woche | - | - | - |
Beim empfohlenen Tempo brauchst du pro Tag
- - kcal weniger essen
- - kcal über Sport
- macht zusammen - kcal Defizit pro Tag
Das sind rechnerische Richtwerte. Real dauert es durch Ausrutscher, Pausen und Plateaus meist 20 bis 50 % länger, plan das ruhig ein. Der Fettverlust verlangsamt sich außerdem, je leichter du wirst.
Rechnet mit: 0,5 bis 1,5 % Körpergewicht pro Woche, 7000 kcal je Kilogramm Körperfett · Quelle: Hall et al., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet 2011), Garthe et al., Effect of two different weight-loss rates (Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011)
Die Sportwerte sind Durchschnittsannahmen für Einheiten von rund 45 Minuten bei moderater Intensität. Der Körper gleicht einen Teil des Trainingsverbrauchs über weniger Alltagsbewegung wieder aus, deshalb ist der Sportanteil hier bewusst vorsichtig angesetzt. Die 7000-kcal-Regel ist eine Näherung, sie überschätzt das Tempo, je länger eine Diät läuft.
- Hall et al., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet 2011)
- Garthe et al., Effect of two different weight-loss rates (Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011)
Deine Eingaben gehen nicht an unsere Server. Die Berechnung läuft komplett in deinem Browser. Wenn du mit deinen Werten weiterrechnest (Klick auf einen der Weiter-Links unter dem Ergebnis), merkt sie sich dein Browser 30 Tage, damit die anderen Rechner sie übernehmen können. Jederzeit über „Zurücksetzen" löschbar.
Kostenlos. Keine Anmeldung. Läuft in deinem Browser.
Du willst 10 Kilo abnehmen und fragst dich, wie lange das dauert? Hier gibt es die Antwort.
So können 10 Kg Abnahme aussehen:
Wie kann ich 10 Kilo gesund abnehmen und wie lange dauert es?
In den meisten Fällen ist es so, dass 10 Kilo abzunehmen in 12 bis 16 Wochen möglich ist, wenn man es ziemlich schnell angeht. Schnell kann auch nachhaltig sein, also mach dir da keine Sorgen, dass es nach hinten losgeht, nur weil du es schneller machst. Es ist halt wichtig, dass du darauf achtest, satt und zufrieden zu sein, dass es in den Alltag passt und dass du dann nicht emotional oder demotiviert aufgibst. Stell dir die Frage: Wie schnell soll die Gewichtsabnahme gehen? Gibt es bevorstehende Ereignisse oder Meilensteine, die ich mit meinem Ziel erreichen möchte? Durch die Festlegung eines klaren Zeitrahmens kannst du deinen Fortschritt effektiver verfolgen und bleibst motiviert auf dem Weg.
Das Kaloriendefizit berechnen, um die Gewichtsabnahme zu beeinflussen
Ein Kilo Fett sind rund 7700 Kalorien, das heißt 10 Kilo Fett sind insgesamt etwa 77.000 Kalorien, die du einsparen müsstest. Diese 77.000 Kalorien wirst du durch zum Beispiel 1000 Kalorien Defizite am Tag los, innerhalb von rund 77 Tagen.
Wenn du jetzt nur 500 als Kaloriendefizit hast, wärst du es in 140 Tagen los. Also es kann ja auch wirklich bis zu einem halben Jahr dauern, bis du diese 10 Kilo losgeworden bist.
Es ist möglich, trotz Kaloriendefizit sicher zu stellen, dass du eine breite Palette von essentiellen Nährstoffen erhältst. Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich gesund und nachhaltig auf den Gewichtsverlust auf.
Mit Sport zur Gewichtsabnahme: Cardio-Training & Krafttraining
Während die Ernährung eine wichtige Rolle beim Gewichtsverlust spielt, kann die regelmäßige körperliche Aktivität in die Routine integriert dazu beitragen, deine Ergebnisse zu verbessern, den Stoffwechsel anzuregen und die allgemeine Fitness zu steigern. Eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training, wie zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren, ist ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Herzgesundheit zu verbessern, sowie Krafttraining, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel zu steigern.
10 Kilo abnehmen durch Kaloriendefizit und Sport
Bitte sei dir auch bewusst, dass es Aufs und Abs geben wird. Gewichtsverlust ist nicht linear und geht steil nach unten, sondern ist ein schwankender Kurs. Es ist normal, auf Herausforderungen und Rückschläge zu stoßen. Wenn du es nicht schaffst, in diesem Zeitraum diese 10 Kilo abzunehmen, dann machst du aber noch etwas falsch. Also bitte schau genauer hin, was du da machst und red dir nicht ein, also red es dir nicht schön, dass du ja doch abnehmen würdest, wenn du eigentlich seit Monaten stagnierst.
Ein volles Audiointerview mit dieser Frau findest du hier: