Was ist beim Krafttraining die „Trainingsintensität“ oder „Intensität“?

Mit der „Trainingsintensität“ oder „Intensität“ beschreibt man, wie intensiv das Training oder der Satz war.

Leider wird “Intensität” oder “Trainingsintensität” von vielen Trainierenden und Trainern unterschiedlich verwendet. Oft wird von einem hochintensiven Training gesprochen, wenn das Training sich hart angefühlt hat. (engl. “intensity of effort”). Wir meinen keinesfalls die “gefühlte” Intensität, sondern die Intensität relativ zum Wiederholungsmaximum (1RM) (engl. „Intensity of Load“).

Das 1RM ist das Gewicht, das du maximal für 1 Wiederholung bewegen kannst.

Die Intensität hat einen inversen Zusammenhang zu Wiederholungsbereichen! Das bedeutet: Je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen kannst du ausführen.

  • Mit 100 % des 1RMs kannst du genau 1 Wiederholung ausführen.

  • Mit 80-85 % des 1RMs kannst du ca. 5-8 Wiederholungen ausführen.

  • Mit 60 % des 1RMs kannst du ca. 12-15 Wiederholungen ausführen.

Die Intensität ist so entscheidend, weil sie über Muskelfaserrekrutierung entscheidet. Bei hohen Intensitäten (um die 80% deines 1RMs d.h. 5-8 Wiederholungen) werden schon ab der ersten Wiederholung alle verfügbaren Muskelfasern aktiviert. Damit haben alle Fasern von der ersten Wiederholung an den vollen Trainingsreiz. Das ist wichtig, da nur aktivierte Fasern trainiert werden und damit zur Hypertrophie angeregt werden.

Weitere gute Artikel:

Lyle Mcdonald – What is Training Intensity?

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