Krafttraining: Wie verbesserst du deine Leistung beim Sport?

Das Wichtigste:

  • Finde raus wo du stehst. Deine Kraft lässt sich am besten mit diesem Kraftstandards Rechner einschätzen.
  • Es gibt viele Trainingssystem und Philosophien – egal ob Ausdauer oder Krafttraining

Dein wirklicher Trainingsstand

  • Anfänger
  • Fortgeschritten
  • Elite

Ein intelligentes Training besteht nicht einfach nur aus möglichst vielen „harten Workouts“. Um wirklich etwas zu erreichen, statt dich jahrelang nur im Kreis zu drehen (wie 99,9% aller Trainierenden), musst du ein paar ganz grundliegende Prinzipien verstehen:

  • Die Abhängigkeit des optimalen Trainings von deinem Kontext und deinen Zielen
  • Das SAID Prinzip
  • Spektrum zwischen Trainingsarten (Ausdauer vs. Kraft)

Deine Ziele & dein Kontext sind entscheidend!

Oft bekommen wir die Frage „Wie finde ich meinen idealen (oder optimalen) Trainingsplan?“

Die Antwort darauf kann nur lauten: „Es kommt darauf an!“

Worauf? Auf deinen Kontext und deine Ziele.

Ein schlechtes Ziel wäre: „Besser aussehen“. Oder „Fit werden“

Ein gutes Ziel sieht so aus: In den nächsten 3 Monate 5 kg Fett verlieren und im Kreuzheben von 3x80kg auf 5x150kg kommen.

Sobald du dir über dein Ziel bewusst bist, kannst du auch dein Training daran ausrichten. Dein Kontext entscheidet dann, welche Methode für dich ideal ist. Eine 50-jährige übergewichtige, 4-fache Mutter muss anders trainieren als ein 20-jähriger, schlanker Student.

Das SAID Prinzip

SAID Prinzip (engl. Für „specific Adaptation to Imposed Demand“ d.h. „Spezifische Anpassung an den gesetzten Reiz“). Dein Körper passt sich an den Reiz an den du ihm präsentierst.

D.h. wenn du besser im Kniebeugen werden willst, solltest du Kniebeugen. Wenn du besser im Schwimmen sein willst, solltest du viel schwimmen. Wenn du ein schneller laufen willst: Dann musst du mehr laufen.

Das ganze hat natürlich seine Grenzen. Im Kraftraum oder beim Laufen kannst du andere Modalitäten trainieren, die bei reinem Sportspezifischem Training (z.B. einfach viel Rugby oder Lacrosse spielen) zu kurz kommen.

Das Spektrum zwischen Maximalkraft und Ausdauertraining

Die Adaptationen sind je nach Ausmaß des Training entgegengesetzt. Exzessives Ausdauertraining wird deinen Fortschritt im Krafttraining behindern. Exzessives Krafttraining wird deinen Fortschritt bzgl. Ausdauer behindern. Was wirklich „zu viel“ ist hängt allerdings wieder von vielen Faktoren ab. Du merkst es aber leicht an deinen ausbleibenden Fortschritten!

Kannst du deine Tiefenmuskulatur trainieren?

Mit dem Trainieren der Tiefenmuskulatur  wird oft geworben – aber diese „tieferliegenden Muskelschichten“ oder gar die „Tiefenmuskulatur“ existiert überhaupt nicht. Mit „normalem“ Krafttraining – sei es an Maschinen, Kabelzügen, Eigengewicht oder mit der Hantel – kannst du deine gesamte Muskulatur trainieren.

„Tieferliegend“ sind höchstens die Muskeln in deinem Darmtrakt oder die Muskelschicht um deine Arterien.

Deine körperliche Leistung verbessern

Du willst deine körperliche Leistung oder deine „Fitness“ steigern?

Leistung steigern: Womit fängst du am besten an?

Als Anfänger in diesem Bereich solltest du nur an den wichtigsten Dingen arbeiten. Das sind ausreichende Beweglichkeit und Kraft. Alles andere später.

Beweglichkeit ist die Fähigkeit sich in Verschiedene körperliche Haltungen zu begeben. Mehr dazu im Beweglichkeits Guide.

Beide Modalitäten sind essentiell um frei von Verletzungen langfristig Fortschritte machen zu können. Ohne ausreichende aktive Beweglichkeit wirst du nicht in der Lage sein (Grund-)Übungen korrekt auszuführen. Oft reicht es aber auch schon die Grundübungen an deine geringere Beweglichkeit anzupassen.

Kraft – Die Fähigkeit Objekte in deiner Umgebung zu manipulieren.

Wie arbeitest du jetzt am besten daran?

Beweglichkeit – Daran solltest du nur Mit (täglichem) „Foam Rolling“, Beweglichkeitsübungen oder ganzen Programmen (täglich oder vor dem Training) wie Simple Six oder Agile Eight. Für spezifische Haltungsprobleme (Rundrücken, Hohlkreuz etc.) solltest du zielgerichtete Programme verfolgen.

Kraft – Ein Programm wie Starting Strength oder ein 3×5 Programm ist ideal um möglichst schnell sehr stark zu werden.

Sobald du ausreichend beweglich und stark genug bist (Du hast die lineare Progression ausgereizt!), kannst du spezfisch auf andere Dinge trainieren. Wie Explosivkraft, Schnellkraft oder Ausdauer.

Selbst bei den Crossfit Games (die sich dadurch rühmen angeblich den „fittesten“ Menschen zu bestimmen) setzt sich die Spitze regelmäßig aus Athleten zusammen, die: ERST enorm viel Kraft und Muskelmasse aufgebaut haben. Und DANN in der Vorbereitung ein paar Monate ihre (Kraft)ausdauerkapazitäten ausgebaut haben. Erst Kraft und Muskelmasse, dann Ausdauer. Reine Ausdauersportarten (Marathonlaufen z.b.) sind aber natürlich die Ausnahme von dieser Regel.

Wichtige Konzepte:

Das Ertragsgesetz (engl. Dimishing returns) – Ab einem gewissen Punkt wird. Ein Fussballer wird stark von der Steigerung seiner Kniebeuge von 40 kg auf 120 kg profitieren. Er wird schneller, verletzungsfreier und explosiver spielen können. Aber die Steigerung von 120 kg auf 160 kg wird dem Spieler nur noch verschwindend geringe Vorteile bringen.