Alle Artikel & Anleitungen zu Krafttraining, Ernährung und Abnehmen

Gesunde Ernährung

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Ernährung: Was stimmt da wirklich?

In dieser Kategorie findest du klare, umsetzbare Richtlinien und Tipps fürs Zunehmen, Abnehmen oder zur gesunden Ernährung.

Supplemente / Nahrungsergänzungsmittel

Training: Muskelaufbau, Krafttraining, Reha und Gesundheitstraining

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Sportwissenschaftliche Anleitungen zur richtigen Übungsausführung, die auch in den Trainingsseminaren gelehrt wird.

Die Kraftstandards (unterschiedlich für Männer und Frauen) sind eine gute Richtlinie dafür welchen Plan du befolgen solltest. Als Anfänger kannst du enorme Fortschritte mit der “linearen Progression” machen.

Grundübungen / Verbundsübungen

Du brauchst einen Prozess um Grundübungen richtig zu lernen: Grundübungen richtig erlernen

Körpereigengewichtsübungen / “BWEs”

Isolations und Prehab/Rehab Übungen

Alle Artikel auf DrDotzauer.de

 

Wie zählst du Kalorien (kcal) und Makros richtig?

Kalorienzählen wird oft falsch gemacht. Grobe Ungenauigkeiten können viele Monate Stagnation oder gar komplette Aufgabe bedeuten. Ein fehlendes Kaloriendefizit ist die häufigste Ursache für stagnierenden Fettverlust und ein fehlender Kalorienüberschuss…

Tägliches Beweglichkeitstraining – Wie und warum?

Beweglichkeitstraining (engl. “Mobility Training”)  ist das gezielte Steigern deiner Beweglichkeit durch Übungen (meist mit dem eigenen Körpergewicht), Dehnen, Aktivierungsübungen (wie bspw. Glute Bridges und SMR Übungen). Wozu tägliches Beweglichkeitstraining? Durch tägliches Beweglichkeitstraining verbesserst du schnellstmöglich deine…

Standarddiät: Langsam aber zuverlässig abnehmen

Der Aufbau der Standarddiät: Ein Kaloriendefizit von -20% (siehe: “Kalorienverbrauch“) Proteinzufuhr um 2-3 g/kg Körpergewicht Fettzufuhr mindestens 0,5 g/kg Rest der Kalorien werden zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt. Geh danach, wie du dich…

Grundübungen – Wie lernst du sie richtig?

“Du musst die Grundübungen erlernen!” oder “Du musst an deiner Übungsausführung arbeiten!” Vielleicht hast du das schon mal gehört? Die Übungen im Kraftsport sauber auszuführen ist eine extrem wertvolle Fähigkeit….

Du bist keine Ausnahme!

Schaust du dich um, findest du eine unglaubliche Zahl von  “Ausnahmen”. Sie haben “viel komplexere Probleme” als andere Leute. Ihre Situation ist “einzigartig” und bedarf – ihrer Meinung nach –…

Die Lineare Progression

Die lineare Progression beschreibt die konstante Steigerung der Trainingsgewichte bei jeder Trainingseinheit. “Linear” bedeutet “geradlinig”. Du kannst eine Gerade durch eine graphische Repräsentation deiner Trainingsgewichte ziehen. Wohl der häufigste Fehler…

Krafttraining bis zum Muskelversagen?

Musst du einen Satz bis zum Muskelversagen ausführen, damit er effektiv ist? Manche sind hier fanatisch und meinen:  “Jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführen!” Wenn der Muskel tatsächlich nicht mehr…

Isolationsübungen (“Isos”)

Was ist eine Isolationsübung? Unter Isolationsübungen (oder “Isos”) fallen alle Übungen, bei denen einzelne Muskeln isoliert trainiert werden. Häufig wird hier nur ein Gelenk bewegt, wie das Ellenbogengelenk, Schultergelenk oder das Kniegelenk. Darunter…

L-Tyrosin (Tyrosin)

L-Tyrosin (engl. L-Tyrosine) ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die vom Körper zur Produktion von Noradrenaline (dt. Wikipedia) und Dopamin (dt. Wikipedia) verwendet wird. Supplementierung ist sinnvoll um Stress zu reduzieren. In…

ZMA (Zink, Magnesium und Aspartat)

ZMA ist die Kombination aus Zink, Magnesium, Asparaginsäure und Vitamin B6 in einem Präparat. Die enthaltene Asparaginsäure (dt. Wikipedia) oder auf englisch “aspartic acid” (engl. Wikipedia) soll den Testosteronspiegel anheben,…

Testosteronbooster

Von “Testosteronboostern” und anderen ähnlich unsinnigen Supplements solltest du eher die Finger lassen! Sie sind ist pure Geldverschwendung. Typische “Testosteronbooster”: Tribulus Terrestris bei uns und Tribulus terrestris – Examine.com D-Aspartic Acid – Examine.com…

Zink – Mangel, Wirkung, richtige Dosierung

Zink ist ein essentielles Mineral, das in vielen Enzymsystemen deines Körpers eine Rolle spielt. Es unterstützt dein Immunsystem und kann den Testosteronspiegel erhöhen, sofern ein Zinkmangel vorliegt. Sportler nehmen oft…

Magnesium – Wirkung, Studien, Einnahme

Ein Magnesiummangel ist bei unserer heutigen Ernährung weit verbreitet. Deshalb ist Magnesium eines der “Basis Supplements”. Fast jeder Trainierende profitiert von einer regelmäßigen Magnesiumeinnahme. Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen…

L-Carnitin (L-Carnitine)

L-Carnitin oder auf englisch “L-Carnitine” (dt. Wikipedia, engl. Wikipedia) ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die fast ausschließlich in Fleisch (Herz- und Muskelgewebe) vorkommt und lediglich in unbedeutenden Mengen in Milchprodukten. L-Carnitine…