Gesunde Ernährung
Ernährung: Was stimmt da wirklich?
In dieser Kategorie findest du klare, umsetzbare Richtlinien und Tipps fürs Zunehmen, Abnehmen oder zur gesunden Ernährung.
- Schnell abnehmen (2kg Fett/Woche) ist möglich – mit einer PSMF
- “Warum nehme ich nicht ab?” – Ursachen und häufige Mythen
- Gesunde Ernährung
- Eiweißhaltige Lebensmittel – Eine riesige, sortierbare Ressource für jede Ernährungsform und Diät
- Leinöl ist keine Alternative für Fischöl
- Die Standarddiät
- Um deinen Kalorienverbrauch möglichst genau zu berechnen: Kalorienrechner
- Saftfasten ist Unsinn zum Abnehmen
- Was bedeutet IIFYM?
Supplemente / Nahrungsergänzungsmittel
Training: Muskelaufbau, Krafttraining, Reha und Gesundheitstraining
Sportwissenschaftliche Anleitungen zur richtigen Übungsausführung, die auch in den Trainingsseminaren gelehrt wird.
Die Kraftstandards (unterschiedlich für Männer und Frauen) sind eine gute Richtlinie dafür welchen Plan du befolgen solltest. Als Anfänger kannst du enorme Fortschritte mit der “linearen Progression” machen.
Grundübungen / Verbundsübungen
Du brauchst einen Prozess um Grundübungen richtig zu lernen: Grundübungen richtig erlernen
- Langhantel-Kniebeuge
- Kreuzheben (kommt noch – du bekommst eine E-Mail sofern du für Updates eintragen bist)
- Bankdrücken (kommt noch – du bekommst eine E-Mail sofern du für Updates eintragen bist)
- Schulterdrücken
- Klimmzüge
- Rudern
- Dips
Körpereigengewichtsübungen / “BWEs”
- Liegestütze
- Liegestütze+ / Push Up Plus (für den M. Serratus Anterior)
Isolations und Prehab/Rehab Übungen
Alle Artikel auf DrDotzauer.de
Kaloriendefizit berechnen
Es gibt viele Meinungen und Ratschläge zum Thema Abnehmen, und es ist schwierig, sich in dem Wust an Informationen zurechtzufinden. Es gibt keine Lösung für alle, die für jeden funktioniert….
Dieser eine Trick verbrennt 1 kg Bauchfett über Nacht (Schlank im Schlaf?)
Es soll einen hocheffektiven Trick geben, mit dem Bauchfett im Schlaf verbrennt werden kann. Dieser Trick soll den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung steigern, dass über Nacht mehr Kalorien verbrannt…
Abnehmen nach der Schwangerschaft: warum ist es so schwer?
Nach der Schwangerschaft haben wir oft nicht nur ein Kind, sondern auch ein paar Kilos zu viel. Aber warum ist es so schwer, diese Kilos wieder loszuwerden? Was dahintersteckt, erfährst…
Warum denkst du ständig ans Essen? (5 Ursachen)
Du denkst nur noch ans Essen. Die Gedanken drehen sich die ganze Zeit im Kreis. Es ist wie ein Zwang. Du möchtest eigentlich abnehmen, aber kannst nicht aufhören zu essen….
Machen Kohlenhydrate dick? (die harte Wahrheit)
Wenn wir Kohlenhydrate essen, wird Insulin ausgeschüttet. Durch den zu hohen Insulinspiegel ist unser Körperfett in der Fettzelle gefangen. Deswegen können wir nicht abnehmen, wenn wir Kohlenhydrate essen. Das stimmt aber nicht ganz. Was es mit Kohlenhydraten und Insulin…
Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen?
Was sind die besten Lebensmittel, um abzunehmen? Und welche Dickmacher sind unter den Lebensmitteln versteckt, die wir jeden Tag essen? Welche Lebensmittel machen heimlich dick? Es gibt Lebensmittel, die wir…
Fett verlieren & Muskeln aufbauen – wie geht das gleichzeitig?
Können wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen? Ob das für dich möglich ist und wie das funktioniert, findest du im folgenden Video heraus: Warum wollen wir am liebsten gleichzeitig…
Personal Training: Machen Coaches dich schlank?
Hilft dir ein Personal Trainer beim Abnehmen oder dabei deine Diät durchzuziehen? Andreas (Sportwissenschaftler und Personal Trainer) aus dem Team packt aus:
Heißhunger auf Süßes – so wirst du ihn los
So bekämpfst du den ständigen Hunger auf Süßigkeiten – und gewinnst. Plötzlich überkommt uns der Heißhunger auf Süßes, meistens abends oder direkt nach dem Essen. Es fällt uns wirklich schwer,…
Ist Süßstoffe wirklich so ungesund?
Zerstört Süßstoff unseren Stoffwechsel oder unseren Darm? Viele, die abnehmen möchten, lesen Artikel dazu und haben Angst, durch Süßstoff sogar zuzunehmen. Ob das wirklich so ist, schauen wir uns in…
Abnehmkaffee: bringt das etwas? (mit Zitrone, Keto, Butter)
Du hörst, dass du nur Kokosfett, Butter oder Aktivkohle in deinen Kaffee tun müsstest: und schon würdest du auf magische Art und Weise den Stoffwechsel ankurbeln, wärst länger satt und…
Fresssucht: Nie wieder zu viel essen (3 Gründe)
Wer abnehmen oder seine Ernährung umstellen will, kennt das: du willst eigentlich nur das essen, was du dir vorgenommen hast. Aber es kommt wie so oft. Du isst wieder zu…
Motivation zum Abnehmen: was wirklich funktioniert
“Ich bin nicht motiviert genug, um abzunehmen” Das habe ich früher gedacht, als ich wirklich Probleme mit meinem Gewicht hatte. Wie ich das endgültig gelöst habe, verrate in diesem Video….
Esssucht überwinden: Warum wir ungewollt zu viel essen
Du fängst an zu essen und kannst dich nicht stoppen. Gerade bei Pizza Eis, wenn es richtig leckere Sachen, die du so richtig gerne isst. Wir essen über den Hunger…
Süßigkeiten abgewöhnen – so geht’s
Möchtest du dir endlich die Süßigkeiten abgewöhnen? Wie das geht, findest du in diesem Video heraus: Transkript des Videos Hier drunter findest du ein Transkript des Videos. Warum wir…
Auf Zucker verzichten: Lohnt sich das zuckerfreie Leben?
Du überlegst auf Zucker zu verzichten oder auf eine zuckerfreie Ernährung umzustellen und überlegst, ob sich das lohnt und wie das aussieht? Ob es sich für dich lohnt und ob…
Ärzte & Abnehmen: Warum sie dir nicht helfen
Warum können Ärzte dir beim Abnehmen oder bei der Ernährung oft nur so schlecht helfen oder kennen sich nicht gut aus? Schau dir das folgende Video an, um herauszufinden, welche…
“Ich habe keine Zeit, um abzunehmen”
“Ich habe einfach keine Zeit, um mit dem Abnehmen anzufangen”. Das meinte eine Dame zu mir, die schon lange abnehmen wollte. Sie hatte es auch schon oft versucht, aber zögerte…
Hungerstoffwechsel: Mythos oder Ursache für fehlende Abnahme?
Wenig Essen und trotzdem nicht abnehmen – das kennen viele als Hungerstoffwechsel. Zudem kennen wir alle diese Menschen, die einfach essen können, was sie wollen und trotzdem immer schlank bleiben…
“Insulin macht dick”: Die große Abnehm-Lüge (die alle glauben)
Einer der schädlichsten Mythen beim Abnehmen geht so: Kohlenhydrate (Zucker, Brot, Nudeln usw.) schütten viel Insulin aus. Insulin lagert Fett am Körper ein. Ergo den Insulinspiegel senken und schon sind…
9 Abnehmfehler, die deine Abnahme verhindern (häufig)
Ein paar der größten und häufigsten Fehler beim Abnehmen, sind in meiner Erfahrung: Ständig mit Essen beschäftigt sein (“Was kann ich noch essen?” “Darf ich das essen?”) und ständig…
Weniger essen als dein Grundumsatz: schädlich oder ungefährlich?
“Nie unter deinem Grundumsatz essen! Alles andere baut massiv Muskulatur ab und beschädigt deinen Stoffwechsel.”Das liest man oft, wenn man sich fragt, wie hoch das Kaloriendefizit sein soll.Alles unter einer…
Warum du nie wieder “normal essen” kannst, wenn du nachhaltig abnehmen willst
Viele Menschen machen den Fehler, dass sie nach einer Diät oder Abnehmphase wieder “normal essen” wollen. Sie freuen sich richtig darauf, endlich wieder ungehemmt zu essen und zu genießen. Und…
Keine Abnahme, trotz Sport? (2 Fallen)
Wer abnehmen will, denkt oft, dass Sport nötig wäre – am besten auch noch viel. Es wirkt auch ganz logisch. Mehr Sport = mehr Kalorien verbraucht d.h. mehr Fett verloren.7000…
Body Positivity Kritik: Warum du dein Fett nicht lieben lernen kannst
Wenn du Bilder von dir siehst, willst du am liebsten heulen. Kein Wunder, dass du wegrennst wenn die Kameras rauskommen. “Das bin nicht ich”, denkst du. Und da taucht…
Wissen, aber nicht tun: Warum kann jemand Ernährungsberater ausbilden, aber setzt kaum etwas um?
Warum kann jemand Ernährungsberater ausbilden, aber setzt selber nichts um? Das Wissen ist da, aber bei der dauerhaften Umsetzung: komplette Fehlanzeige. Wie kann das sein?Sollte es nicht reichen zu wissen,…
“Warum esse ich so unkontrolliert?” (wie ferngesteuert)
Warum läufst du immer wieder wie ferngesteuert zum Kühlschrank – obwohl du es gar nicht willst? Gerade in besonders stressigen Zeiten und wenn so gar nichts klappt – dann geht…
Süßstoffe verändern die Darmflora – und machen dick
Verändern Süßstoffe deine Darmflora – und machen dich dick? Genau danach fragte mich vor Kurzem eine besorgte Klientin, nachdem sie von Ärzten und angeblichen Ernährungsspezialisten diese Behauptungen las. Angeführt wurde…
Friss die Hälfte (FDH) Diät: Warum klappt das nicht?
Du willst abnehmen und denkst über eine “Friss die Hälfte” Diät nach? Was ist die “Friss die Hälfte” (FDH) Diät? Bei dieser Diät isst du einfach nur die Hälfte (oder…
Diätplan & Ernährungspläne zum Abnehmen – warum du sie nicht durchhälst
Würdest du deinen Ernährungsplan mal endlich durchziehen, wärst du schon längst am Ziel. Warum hältst du den nicht durch? Warum sabotierst du dich selbst? Kannst du Nichtmal einen simplen Plan…
Emotionales Essen stoppen: so befreist du dich vom Frustessen
Du hast gesündigt. Du hast schon wieder deine Finger nicht bei dir behalten können. Die Verpackung versteckst du im Müll. Deine Schandtaten gehören vor dir selbst (und allen anderen) versteckt….
Ketogene Ernährung: Warum viele diese Diät nicht durchhalten
Eine Ketogene Ernährung oder “Keto Diät” ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden. Viele sind begeistert, aber nur wenige sind damit langfristig wirklich erfolgreich. Warum ist das so? Zucker sei…
Gewichtszunahme trotz Sport? Wie ein medizinisches Wunder trotzdem abnehmen konnte
Wenn alles nicht klappt – wie ein medizinisches Wunder trotzdem Abnehmen konnte. Regine hatte alles ausprobiert. Sie wollte noch einen letzten Versuch starten – obwohl die Ärzte, Ernährungsberater und Personal…
Zugenommen trotz gesunder Ernährung: warum auch ausgewogen essen oft nichts bringt zum Abnehmen
“Ich ernähre mich schon gesund, aber nehme einfach nicht weiter ab” oder noch schlimmer: vielleicht nimmst du sogar zu. Warum bringt eine gesunde Ernährung manchen Menschen rein gar nichts zum…
“Ich schaffe es nicht ein ganzes Leben nicht mehr zu essen, als ich darf.”
“Ich schaffe es dann nicht ein ganzes Leben nicht mehr zu essen, als ich darf.” – und deswegen nahm Katharina immer wieder zu. Nimmst du immer wieder ab – aber…
Warum sind die einen so diszipliniert und andere werden immer wieder schwach?
Warum sind die einen so diszipliniert und andere werden immer wieder schwach? Es gibt die Leute, die: immer zum Sport gehen diszipliniert auf ihre Ernährung achten früh ins Bett gehen…
Medikamente & Abnehmen: nimmst du wegen deiner Tabletten nicht ab (oder sogar zu)?
Machen Medikamente die Abnahme unmöglich? Eine Leserin schrieb mir: Mein großer Wunsch ist es, ca. 13 kg abzunehmen, war auch in der Vergangenheit schon 2 Mal erfolgreich mit jeweils 20…
Körperhaltung verbessern: Warum ein gerader Rücken oder eine gute Haltung wenig bringt
“Halt dich gerade!” kriegen wir gesagt. Krumm sitzen würde Schmerzen verursachen. Und intuitiv macht das auch Sinn. Wenn etwas nicht richtig und gut ist, dann wird das auch ungesund sein…
“Das Märchen vom intuitiven Essen”: Warum damit nur wenige abnehmen (und viele sogar zunehmen)
Oft treffe ich Frauen in meinen Erstgesprächen, die eine wirklich schwere Enttäuschung erleben mussten. Sie alle haben versucht mit intuitivem Essen abzunehmen. Kein Wunder – viele stecken in einem richtigen…
Exogene Keton Präparate sind wirkungslose Geldverschwendung
Die Versprechen sind groß: mehr Energie, mehr Fokus, keine Schmerzen mehr – und dann nimmst du auch noch ab. Ketone als Supplement sollen dir das geben, was du sonst nur…
“Meine Mutter wiegt zu viel”: Anderen Menschen ändern, retten oder beim Abnehmen helfen
Dein Vater / deine Mutter / deine Freundin / dein(e) Partner(in) sind zu dick. Sie bringen sich langsam mit ihrem Essverhalten selber um. Oft hörst du die gleichen Beschwerden. Früher…
Warum Diäten scheitern und was wirklich funktioniert, um dauerhaft abzunehmen
“95 % aller Diäten scheitern”, titeln viele Zeitungen. Und auch manchen Mediziner und Ernährungsberater behaupten Diäten wären nur schädlich. Sie erklären: Es liegt am Hungermodus! Und am Set Point! Der…
PSMF Crash Diät: Warum du gesund und schnell abnehmen kannst
Das “Proteinsparendes Modifiziertes Fasten” kurz “PSMF” ist ein evidenzbasierter und wissenschaftlich fundierter Ansatz, um in maximaler Geschwindigkeit und trotzdem gesund Körperfett zu verlieren. Bei einer PSMF wird Protein-sparend (d.h. körpereigenes…
Alkohol, Abnehmen & Fettverbrennung: die nüchterne Wahrheit
Alkohol und Abnehmen – geht das zusammen? Du liest, dass Alkohol den Stoffwechsel ausbremsen würde, den Fettabbau auf Sparflamme herunterfährt und dann auch noch den Muskelaufbau hemmt. Bier, Wein und…
Jojo-Effekt vermeiden: Wie du mit einem “neuen Normal” dem Teufelskreis entkommst und schlank bleibst
Gefangen im Teufelskreis Du bist zu dick und willst abnehmen. Du verzichtest. Du hältst dich zurück. Du machst mehr Sport und du isst weniger. Es läuft und die Kilos verschwinden….
Bauchfett loswerden: Wie du mit 3 Schritten am Bauch Fett verlierst (ohne unnötige Tipps)
Wie wirst du den Bauch wirklich los? Du willst den Speck nicht nur verlieren, weil er dich im Spiegel stört oder die Hose drückt. Dir ist auch klar, dass der…
Abnehmdauer berechnen: Welche Geschwindigkeit & Kaloriendefizit sind sinnvoll?
Wie schnell bist du schlank? Wie lange dauert, es bis du das Fett losgeworden bist? Letztlich ist es eine ganz einfache Rechnung um deine Abnahmedauer zu ermitteln: Abnehmdauer (in Wochen)…
Abnehmtabletten & -supplemente, die wirklich helfen (oder gefährlich sind)
Einfach nur ein paar Tabletten einwerfen und schon schmilzt das Fett weg. Wer wünscht sich das nicht? Es gibt Tabletten & Supplemente die beim Abnehmen wirklich gut helfen. Die schlechte…
Schulterdrücken mit der Langhantel und Kurzhantel – richtige Übungsausführung & Technik
Schulterdrücken ist eine Oberkörperübung und eine sogenannte “Grundübung”. Du kannst sie mit der Kurzhantel oder der Langhantel ausführen. Das wichtigste in Kürze: Ellenbogen direkt unter der Stange (vertikal) Drück das…
Schnell Abnehmen: Wie du mit wirksamen Tipps & ohne Diät gesund bis zu 2 kg Fett pro Woche verlieren kannst (und keine Muskeln)
Bist du total ungeduldig beim Abnehmen? Am liebsten wärst du wahrscheinlich jetzt schon fertig. Statt nur 0,25 kg oder 0,5 kg die Woche zu verlieren – wie wäre es, wenn…
Ganzkörper (GK) Trainingsplan für Anfänger: Welcher Plan ist optimal?
Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist der beste Plan für Anfänger, die ins Krafttraining einsteigen wollen. Gleichzeitig ist so ein Plan auch die richtige Wahl, falls du nach langer Krankheit, Pause oder Verletzung…
Hungergefühl unterdrücken: Abnehmen ohne Hunger – was hilft?
Hunger! Wenn der Magen knurrt, willst du am liebsten wie ein Scheunendrescher losfressen. Du kannst nur noch an Essen denken. Wie es riecht, wie es aussieht, wie es schmeckt… Einzig…
“Welche Diät passt zu mir?”: Die beste Ernährung, um erfolgreich abzunehmen
Beim Recherchieren zu den ganzen “besten Diäten“ da draußen, bist du schnell Eines: frustriert und verunsichert. Wenn du schon deine eigenen Erfahrungen mit Diäten gemacht hast, weißt du, dass Vieles…
Körperfettanteil messen: Wie hoch ist dein KFA wirklich? (mit Tabelle)
Wer seinen Körperfettanteil (KFA) misst, kann böse überrascht werden: Auf einmal hat man (in der Diät!) Muskeln verloren und Fett zugelegt. Oder du hast dich beim Training gesteigert, aber trotzdem…
Keine Motivation: unmotiviert & auch in Tiefphasen dranbleiben
Dieser Artikel ist ein gekürzter Auszug aus meinem Buch “Automatisch Abnehmen” (hier kannst du es runterladen). Tiefphasen sind schlimm. Du hast null Bock auf deine Ernährung zu achten. Vielleicht liegst…
“Wie kann ich mich beim Krafttraining wieder steigern?”
Hängst du schon seit Wochen oder Monaten an den selben Gewichten fest? Du willst mehr Sätze oder Gewicht bei Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen schaffen? Sobald du mehr Gewicht…
“Warum nehme ich nicht ab?”: Kein Gewichtsverlust trotz Sport, Diät & Kaloriendefizit
Du stehst jeden Tag auf der Waage, aber es passiert einfach nichts. Auch an den Umfängen ändert sich nichts. Vielleicht wiegst du auch alles penibel genau ab und bist schon…
Fressattacken & Heißhunger stoppen: Was hilft und was kannst du tun?
Tatort Couch. Wieder eine Fressattacke. Du frisst in dich hinein, was du in die Finger bekommst. Mit dem Löffel im Nutella Glas, fragst du dich was du dir jetzt als…
Starting Strength (3×5) Plan, Kritik & Erfahrungen – Das solltest du wissen
Starting Strength (“SS”) von Mark Rippeto) ist ein richtig tolles und ein richtig gefährliches Buch (dt. Auflage / engl. Auflage – auch als Videoanleitungen erhältlich). Mit dem Buch kannst du…
Selbstmitgefühl funktioniert besser als Selbstkritik
Dir geht’s richtig scheiße. Du hast zu viel gegessen, zu viel gefaulenzt, zu wenig geschafft, dich nicht hart genug angestrengt. Du hast versagt. Wie gehst du damit um? Wie redest…
Rudern: Die richtige Übungsausführung für Kabelzug, Langhantel & Kurzhantel
Du willst eine Rudervariante wie Rudern am Kabelzug, vorgebeugtes Langhantel-Rudern oder Kurzhantelrudern ausführen? Dann bist du hier genau richtig. Direkt zu den Rudervarianten springen: Rudern am Kabelzug Schräges Rudern am…
Fallen deine Knie beim Kniebeugen nach innen?
Fallen deine Knie beim Kniebeugen rein? Bei diesem Fehler fallen dein Knie insbesondere bei hohen Gewichten nach innen (“X-Beine”). Teilweise tut es sogar dabei oder danach im Knie weh. So…
Schmerzen im Handgelenk beim Bankdrücken oder Überkopfdrücken: Das hilft
Hast du Schmerzen im Handgelenk beim Bankdrücken oder Überkopfdrücken? Auf einmal nach dem Bankdrücken oder Überkopfdrücken: Stechende Schmerzen im Handgelenk Wo kommen die her und wie wirst du die los?…
Schulterschmerzen beim Bankdrücken: Was kannst du tun?
Schulterschmerzen beim Bankdrücken: Auf einmal fängt deine Schulter an weh zu tun. Es können richtig starke Schmerzen sein, die auch bei Flies und anderen Übungen für die Brust auftreten. Vielleicht…
Bauchspannung beim Krafttraining: Nutz die “Bracing Sequenz”
Hast du ein Einrunden bei der Kniebeuge im unteren Rücken (“Butt Wink“)? Ein komisches, wackeliges oder schiefes Gefühl bei Kniebeugen oder Kreuzheben? (manche spüren auch in der Bewegung ihren Hintern…
Rückenschmerzen beim oder nach dem Kreuzheben: Das kannst du tun
Auf einmal während (oder direkt nach) dem Kreuzheben fängt dein Rücken an weh zu tun oder richtig dicht zu machen. Teilweise kann es zu richtigen Hexenschüssen kommen. Vielleicht tut dir…
Rundet dein Rücken ein beim Kreuzheben? (Rundrücken vermeiden)
Gerade wenn das Gewicht schwerer wird, fängt der untere Rücken beim Kreuzheben an einzurunden. Viele haben auch leider gar kein Gefühl dafür ob der Rücken gerade ist oder nicht. Um…
Butt-Wink beheben: So hälst du deinen Rücken gerade bei Kniebeugen
Rundet dein Rücken unten bei der Kniebeuge ein? Dieser “Butt Wink” bei der Kniebeuge tritt bei vielen auf, sobald Sie unter eine gewisse Tiefe kommen. Das Fiese daran: man spürt…
Vitamin D: Mangel, Wirkung, Dosis, Gehalt in Lebensmitteln und Einnahme
Mit unserem heutigen Lebensstil bekommen wir viel zu wenig Sonnenlicht ab. Wir sind nicht mehr viel draußen, bedecken unsere Haut mit Kleidung und setzen uns kaum der Sonne aus. Auch…
Langhantel Kniebeugen (“Squats”) richtig ausführen: Technik Anleitung
Die Kniebeuge ist eine trügerisch simple Übung. Prinzipiell gehst du dafür in die Hocke und kommst wieder hoch. Aber der Teufel steckt im Detail: Es gibt viele Fehler, die nicht…
Wie zählst du Kalorien (kcal) und Makros richtig?
Kalorienzählen wird oft falsch gemacht. Grobe Ungenauigkeiten können viele Monate Stagnation oder gar komplette Aufgabe bedeuten. Ein fehlendes Kaloriendefizit ist die häufigste Ursache für stagnierenden Fettverlust und ein fehlender Kalorienüberschuss…
Dips (Barrenstütz/Beugestütz) Anleitung mit Videos – richtige Technik & Ausführung
Dips sind ein absoluter Klassiker im Kraftraum. Sie werden auf Deutsch auch als “Barrenstütz” (Wikipedia) bezeichnet. Dips sind eine Grundübung, die mehrere Gelenke involviert (Ellenbogen- und Schultergelenk). Solche Übungen nennt man auch…
Ist tierisches Protein so gefährlich wie Rauchen?
Ernährungswissenschaft ist sehr verwirrend. Erst ist Protein “gut”, dann ist Protein auf einmal “schlecht”. Auf vielen Seiten findest du gerade die Meldung, dass eine “hohe Eiweißzufuhr so schlimm sei wie…
Wie schnell und wie viel Muskelmasse kannst du aufbauen? (Genetische Limit)
Wie viel Muskulatur kannst du maximal ohne “unterstützende Mittel” aufbauen? Wie lange wird es dauern, bis du dein genetisches Potenzial ausgeschöpft hast? Wenn du dich dazu entschieden hast Muskeln aufzubauen,…
BCAAs (Branched Chain Amino Acids): Wirkung, Einnahme und Studien
BCAAs oder “Branched Chain Amino Acids” sind eine Gruppe von Aminosäuren, die viele erwünschte Effekte im Körper haben. Sie sollen dabei helfen Muskeln aufzubauen, bei der Regeneration zu helfen und Muskeln…
Tägliches Beweglichkeitstraining – Wie und warum?
Beweglichkeitstraining (engl. “Mobility Training”) ist das gezielte Steigern deiner Beweglichkeit durch Übungen (meist mit dem eigenen Körpergewicht), Dehnen, Aktivierungsübungen (wie bspw. Glute Bridges und SMR Übungen). Wozu tägliches Beweglichkeitstraining? Durch tägliches Beweglichkeitstraining verbesserst du schnellstmöglich deine…
Rundrücken (Hyperkyphose) wegtrainieren mit diesen Übungen
Die Hyperkyphose oder Rundrücken ist der “Buckel”, der durch stark nach vorne (und oben) gezogene Schulterblätter entsteht. Eigentlich wird darunter nur die Krümmung der oberen Wirbelsäule (Brustwirbelsäule) verstanden, aber umgangssprachlich wird…
Hohlkreuz? (Hyperlordose) Mit diesen Übungen kannst du es dir wegtrainieren
Das Hohlkreuz ist heutzutage eine der weitverbreitetsten Haltungsfehler. Das Hohlkreuz wird auch “Hyperlordose”, “Lower crossed syndrome” oder “Anterior Pelvic Tilt” genannt. (dt. Wikipedia Artikel & engl. Wikipedia Artikel) Was ist…
Sport bei Erkältung – Das musst du wissen
In der Erkältungszeit fragen sich Viele: “Darf ich mit einer Erkältung trainieren gehen? Was risikiere ich dabei?” Kai Fessmann hat dazu den folgenden Gastartikel geschrieben. Kai ist Arzt und spezialisiert…
Standarddiät: Langsam aber zuverlässig abnehmen
Der Aufbau der Standarddiät: Ein Kaloriendefizit von -20% (siehe: “Kalorienverbrauch“) Proteinzufuhr um 2-3 g/kg Körpergewicht Fettzufuhr mindestens 0,5 g/kg Rest der Kalorien werden zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt. Geh danach, wie du dich…
Faszientraining: Alles was du über Foam Rolling & Faszien lösen wissen musst
Selbst durchgeführtes Faszientraining oder Myofasziale Entspannung (engl. “Self Myofascial Release” siehe engl. Wikipedia – hier SMR” genannt) hat den letzten Jahren massiv an Popularität gewonnen – Zu Recht! Zwar ist…
Klimmzüge Anleitung: richtige Ausführung, Varianten & Trainingsmethoden
Der Klimmzug ist eine Übung, bei der du dich von unten mit gestreckten Armen nach oben zur Stange ziehst und dich wieder herunterlässt. Klimmzüge sind – neben Liegestützen – ein…
Spirulina: hilfreich gegen Heuschnupfen – Wirkung, Anwendung und Studien
Spirulina – bekannt als eine gute Ergänzung für Veganer – ist ein überraschend hilfreiches Supplement. Spirulina ist eine blau-grünen Alge, die als Pulver oder Presslinge eingenommen wird Keine Zauberei, aber…
Grundübungen – Wie lernst du sie richtig?
“Du musst die Grundübungen erlernen!” oder “Du musst an deiner Übungsausführung arbeiten!” Vielleicht hast du das schon mal gehört? Die Übungen im Kraftsport sauber auszuführen ist eine extrem wertvolle Fähigkeit….
Rückenstrecken (Back Extensions/Hyperextensions) – die richtige Übungsausführung
Achtung: Diese Anleitung ist noch in Arbeit. Wichtigsten Punkte: Komplett hoch und runter gehen Dabei oben nicht den unteren Rücken überstrecken! Welche Muskelgruppen werden trainiert? Vor allem die Hüftstrecker, also…
Push Up Plus (Liegestütze+): die richtige Ausführung um den Serratus Anterior zu trainieren
Mit dem Push Up Plus (auch genannt: Serratus Push up, Liegestütze+) soll der Serratus Anterior (“vordere Sägezahnmuskel”) getroffen werden. Bei einem zu schwachen oder ausgeschaltetem Serratus Anterior stehen die Schulterblätter…
Du bist keine Ausnahme!
Schaust du dich um, findest du eine unglaubliche Zahl von “Ausnahmen”. Sie haben “viel komplexere Probleme” als andere Leute. Ihre Situation ist “einzigartig” und bedarf – ihrer Meinung nach –…
Was ist IIFYM (If It Fits Your Macros)? (Auch: Flexibles Diäten)
IIFYM (“If it fits your Macros“ = „Wenn es in deine Makronährstoffplanung für den Tag passt”) ist eine simple, von Alan Aragon häufig gegebene Antwort auf die ständigen Fragen, ob…
Rotatorentraining mit Außenrotationen: nur die saubere Übungsausführung hilft wirklich
Außenrotation (engl. “External Rotation”) trainiert die Rotatorenmanschette (dt. Wikipedia / engl. Wikipedia). Davon primär die Außenrotatoren (Infraspinatus und Teres minor) – sie rotieren den Oberarm im Schultergelenk nach außen (weg vom…
Was passiert mit deinen Brüsten bei Training und Diät?
Brüste. Eigentlich ein spannendes Thema. Aber anatomisch sehr langweilig. Schneiden wir so eine Brust mal auf finden wir nur ganz weit vorne die Milchdrüsen. Über dem Muskel (Pectoralis Major und Minor) ist…
Mythos “Fettverbrennungszone” oder “Fettverbrennungspuls”
Die Fettverbrennungszone beschreibt beim Ausdauertraining eine Intensität (oft über den Puls oder die Leistung in Watt bestimmt), bei der “am meisten Fett verbrannt” wird. Stimmt das? Leider wird hier der…
Saftfasten & Saftkuren Kritik: Warum du so nicht abnehmen solltest
Saftfasten oder Saftkuren sind weder hilfreich zum entschlacken oder entgiften, noch sind sie eine schlaue Methode, um dauerhaft und gesund abzunehmen. Warum ist Saftfasten ungesund und wenig nachhaltig? Es fehlen…
Muskeln gezielt trainieren – Kannst du unterschiedliche Anteile eines Muskels trainieren?
Die unterschiedlichen Abschnitte eines Muskels zu trainieren ist ein heißdiskutiertes Thema. In unzähligen Diskussionen werden alle erdenklichen Übungsvariationen durchgegangen um den gewünschten Teil des Körpers endlich zum Wachsen zu kriegen….
Face Pulls für die hintere Schulter: die richtige Ausführung
Wie macht man Face Pulls? Was bringen Face Pulls? Wer die Übung schonmal in einem Video oder live gesehen hat, wundert sich vielleicht. Wozu sollte man so eine seltsame Übung…
Unterarmstütz (Planks) – Die richtige Übungsausführung
Durch den Unterarmstütz (engl. “Planks”) wird der gesamte Bauchbereich isometrisch trainiert nicht im unteren Rücken einzusacken (“anti-extension”). Zusätzlich lernst du die Hüfte nach hinten zu kippen (“Posterior Tilt”). Damit sind “Planks” besonders…
Liegestütze (Push Ups) – Richtige Technik und Übungsausführung
Liegestütze. Für viele mit Situps synonym für Fitness. Aber fast jeder Trainierende macht sie komplett falsch! Welche Muskeln trainierst du mit Liegestützen? Es wird fast die selbe Muskulatur beansprucht wie…
Beckenheben (Banded Glute Bridges) – Übungsausführung (auch Beckenlift / Brücke)
Die Banded Glute Bridge ist eine Übung für die Aktivierung und direkte Ansteuerung des Gesäßmuskels (Gluteus Maximus). Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn du an “glutealer Amnesie” leidest. Also deinen…
Wall Slides – Richtige Technik und Übungsausführung
Mit Wall Slides triffst du deinen unteren Trapezius. Dieser wird (da er nicht im Spiegel zu sehen ist) oft komplett vernachlässigt. Er ist aber einer der wichtigsten Muskeln um einen…