Gesund & dauerhaft Abnehmen: Was funktioniert wirklich?

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Mageres Fleisch mit Salat in der Diät auf dem Teller
Du darfst mehr essen

Das Wichtigste beim Abnehmen:

  • Entscheidend ist das Kaloriendefizit
  • Genug Eiweiß (2g+/kg Körpergewicht) ist auch sehr hiflreich – für Sättigung & um deine Muskeln zu schützen
  • was keine Rolle für deinen Fettverlust spielt, wenn du das gleiche Kaloriendefizit mit genug Eiweiß erreichst:
    • wann du isst,
    • wie du Lebensmittel kombinierst,
    • welches Verhältnis die Makronährstoffe haben
  • Mythen sind:
      • der eingeschlafene / kaputte Stoffwechsel,
      • Trennkost,
      • keine Kohlenhydrate abends,
      • dass bestimmte Mahlzeiten wie das Frühstück unbedingt eingehalten werden müssen,
      • dass spezielle Lebensmittel, Kohlenhydrate, Insulin oder Fette dick machen
  • um dauerhaft abzunehmen muss dauerhaft deine Ernährung umgestellt werden, sodass dauerhaft weniger Kalorien essen so leicht wie möglich ist
  • Sport ist optional zum Abnehmen, aber sehr empfehlenswert für deine Gesundheit & um Muskeln zu halten/aufzubauen (= „straffen“)

Häufige Fragen & Mythen zum Abnehmen

Im Folgenden sind ein paar der häufigsten Fragen zum

Mythos Fettverbrennungspuls/-Zone

Die Fettverbrennungszone beschreibt beim Ausdauertraining eine Intensität (oft über den Puls oder die Leistung in Watt bestimmt), bei der “am meisten Fett verbrannt” wird.

Stimmt das?

Leider wird hier der Fehler gemacht, nicht zwischen der absoluten Fettverbrennung und der relativen Fettverbrennung zu unterscheiden. In niedrigen Intensitätsbereichen wird prozentual mehr Fett verbrannt, in hohen Intensitätsbereichen werden jedoch absolut unterm Strich mehr Gramm Fett verbrannt, da insgesamt mehr Energie verbraucht wird.

Beispiel: 40 Minuten intensives Training verbraucht bspw. 600 kcal, davon 30 % Fett. Also 200 kcal Fettkalorien. 40 Minuten niederintensives Training verbraucht 300 kcal, davon 50 % Fett; also 150 kcal als Fett.

Eigentlich ist es aber unwichtig, welche Menge an Fett beim Sport verbrannt wird. Unterm Stich zählt die Energiebilanz.

Der Körper will sein Gleichgewicht (“Homeostase”) wahren und verliert sein Körperfett nur, wenn ein Energiedefizit besteht. Ist dein Ziel Fettverlust, ist es entscheidend wie viel Fett nach 24h und darüber hinaus abgebaut wird. Wie sich die Energiegewinnung in 30 min – 1h Training zusammensetzt, ist mit dem Blick auf das große Ganze komplett irrelevant. Das ist ein typisches Detail, über das viel diskutiert und an dem rumoptimiert wird, statt an den Grundlagen zu arbeiten.

“Muss man Kohlenhydrate abends weglassen zum Abnehmen?”

Nein, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten hat keine magischen Effekte. Es kann dadurch (wie mit anderen Timing Methoden auch) unbewusst ein Kaloriendefizit erzeugt werden. Das ist der wahre Grund für eine Fettabnahme.

Es gibt keine magische Insulin Fee, die Nachts aus Kohlenhydraten Fette macht.

“Wie wichtig ist der Nachbrenneffekt zum Abnehmen?”

Leider ist dieser Effekt durchgerechnet praktisch irrelevant. Er beläuft sich höchstens auf ein paar Kalorien. Du wirst nicht zum “Fettverbrennungsofen” durch Intervalltraining.

Mehr in diesen Artikeln:

Was bringt Trennkost zum Abnehmen?

Trennkost das bringt keinen Vorteil an sich. Wie bei dem Weglassen der Kohlenhydrate abends essen bei Trennkost einige Menschen weniger Kalorien. Das Kaloriendefizit führt dann zum Fettverlust.

In der fertigen Abnehmen Anleitung werden folgende Bereiche behandelt:

  • Diätmythen
    • „Niemals unter seinem Grundumsatz essen!“
    • „Man muss morgens ordentlich frühstücken, damit der Stoffwechsel angekurbelt wird!“
    • Hungerstoffwechsel
  • Wie funktionieren Diäten wirklich?
    • Low Carb, High-Carb-Low-Fat, PSMF, Schlank im Schlaf (nach 18:00 Uhr nichts mehr essen)
  • Was ist die beste Diät?
  • Wie nimmt man gezielt an Problemstellen ab?

und typische Problem beim Abnehmen:

  • Frust weil du trotz deiner Anstrengungen einfach nicht abnimmst und du auch keine Veränderung im Spiegel siehst
  • Ausrutscher und dann schlägt der „Alles egal“ Effekt zu, wo du isst was du in die Finger bekommst
  • Fressattacken
  • Motivationstiefs

Alle Artikel zum Abnehmen

Was hilft gegen Hunger?

Dieser Artikel ist ein gekürzter Auszug aus meinem Buch „Automatisch Abnehmen“ (hier kannst du es runterladen). Hunger! Wenn der Magen knurrt, willst du am liebsten wie ein Scheunendrescher losfressen. Du…

Standarddiät

Der Aufbau der Standarddiät: Ein Kaloriendefizit von -20% (siehe: “Kalorienverbrauch“) Proteinzufuhr um 2-3 g/kg Körpergewicht Fettzufuhr mindestens 0,5 g/kg Rest der Kalorien werden zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt. Geh danach, wie du dich…