Gesund Abnehmen: wie du zuverlässig und ohne unnötigen Verzicht dein Körperfett verlierst

Abnehmen wirkt endlos kompliziert und bleibt für viele entweder nur ein Vorsatz oder ist eine dauerhafte Quelle von Frust und Qual.

Aber: Abnehmen ist sehr simpel, sobald man sich durch die Informationsflut gekämpft hat.

Letztlich zählt fast nichts für den Erfolg wie ein Kaloriendefizit, die Eiweißzufuhr und eine langfristige Versorgung des Körpers mit allen Nährstoffen.

Dann ist auch schnell Abnehmen, sehr erfolgreich und gesund möglich.

Wie nehme ich am besten ab?

Erstmal solltest du verstehen, dass es beim Abnehmen darum geht Körperfett zu verlieren – und nicht einfach nur Gewicht.

Denn dein Körper und damit auch dein Gewicht besteht aus unterschiedlichen Bestandteilen.

Mit am wichtigsten sind die folgenden:

  1. Muskelmasse
  2. Knochenmasse
  3. Organe – wie diene Leber, Nieren oder dein Gehirn
  4. Blut und andere Flüssigkeiten 
  5. Darminhalt
  6. Körperfett

Davon willst du bestimmt nichts unnötigerweise verlieren, oder?

Ungesund abnehmen sieht so aus

Deswegen: um gesund abzunehmen, willst du vor allem eins verlieren: Körperfett.

Im folgenden Artikel findest du heraus wie du deinen Körperfettanteil messen kannst.

Danach gilt es sich auf die wichtigsten Punkte zu konzentrieren. Das Wichtigste beim Abnehmen:

  • Entscheidend ist das Kaloriendefizit
  • Genug Eiweiß ist auch sehr hilfreich – für Sättigung & um deine Muskeln zu schützen
  • was keine Rolle für deinen Fettverlust spielt, wenn du das gleiche Kaloriendefizit mit genug Eiweiß erreichst:
    • wann du isst,
    • wie du Lebensmittel kombinierst,
    • welches Verhältnis die Makronährstoffe haben (mehr oder weniger Kohlenhydrate oder Fette)

Gefährlichsten Abnehm Mythen & Irrtümer

Weit verbreitete und schädliche Abnahme Mythen und Irrtümer sind:

  • der eingeschlafene oder kaputte Stoffwechsel – auch oft Hungerstoffwechsel genannt
  • Trennkost wäre wichtig – Kohlenhydrate und Fette müssen nicht getrennt werden
  • keine Kohlenhydrate abends oder nach 18 Uhr (Schlank im Schlaf) 
  • dass bestimmte Mahlzeiten, wie das Frühstück unbedingt eingehalten werden müssen,
  • dass spezielle Lebensmittel, Kohlenhydrate, Insulin oder Fette dick machen
  • um dauerhaft abzunehmen, ist es nötig dauerhaft richtig zu essen – alles Kurzfristige allein kann nur kurzfristig funktionieren (siehe auch in diesem Artikel)
  • Sport ist nicht nötig zum Abnehmen, aber sehr empfehlenswert für deine Gesundheit & um Muskeln zu halten/aufzubauen (= “straffen”)

Diese Anleitung wird noch erweitert. Du kannst dich hier eintragen, damit du eine E-Mail bekommst, wenn die Anleitung rauskommt.

Häufige Probleme & Lösungen

Häufige Fragen & Mythen zum Abnehmen im Detail

Im Folgenden sind ein paar der häufigsten Fragen und Mythen beim Abnehmen behandelt.

Mythos Fettverbrennungspuls/-Zone

Die Fettverbrennungszone beschreibt beim Ausdauertraining eine Intensität (oft über den Puls oder die Leistung in Watt bestimmt), bei der “am meisten Fett verbrannt” wird.

Stimmt das?

Leider wird hier der Fehler gemacht, nicht zwischen der absoluten Fettverbrennung und der relativen Fettverbrennung zu unterscheiden. In niedrigen Intensitätsbereichen wird prozentual mehr Fett verbrannt, in hohen Intensitätsbereichen werden jedoch absolut unterm Strich mehr Gramm Fett verbrannt, da insgesamt mehr Energie verbraucht wird.

Beispiel: 40 Minuten intensives Training verbraucht bspw. 600 kcal, davon 30 % Fett. Also 200 kcal Fettkalorien. 40 Minuten niederintensives Training verbraucht 300 kcal, davon 50 % Fett; also 150 kcal als Fett.

Eigentlich ist es aber unwichtig, welche Menge an Fett beim Sport verbrannt wird. Unterm Stich zählt die Energiebilanz.

Der Körper will sein Gleichgewicht (“Homeostase”) wahren und verliert sein Körperfett nur, wenn ein Energiedefizit besteht. Ist dein Ziel Fettverlust, ist es entscheidend wie viel Fett nach 24h und darüber hinaus abgebaut wird. Wie sich die Energiegewinnung in 30 min – 1h Training zusammensetzt, ist mit dem Blick auf das große Ganze komplett irrelevant. Das ist ein typisches Detail, über das viel diskutiert und an dem rumoptimiert wird, statt an den Grundlagen zu arbeiten.

“Muss man Kohlenhydrate abends weglassen zum Abnehmen?”

Nein, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten hat keine magischen Effekte. Es kann dadurch (wie mit anderen Timing Methoden auch) unbewusst ein Kaloriendefizit erzeugt werden. Das ist der wahre Grund für eine Fettabnahme.

Es gibt keine magische Insulin Fee, die Nachts aus Kohlenhydraten Fette macht.

“Wie wichtig ist der Nachbrenneffekt zum Abnehmen?”

Leider ist dieser Effekt durchgerechnet praktisch irrelevant. Er beläuft sich höchstens auf ein paar Kalorien. Du wirst nicht zum “Fettverbrennungsofen” durch Intervalltraining.

Was bringt Trennkost zum Abnehmen?

Trennkost bringt keinen zusätzlichen Vorteil an sich – es ist lediglich eine Methode um unbewusst weniger Kalorien zu essen. Wie bei dem Weglassen der Kohlenhydrate abends essen bei Trennkost einige Menschen weniger Kalorien. Das Kaloriendefizit führt dann zum Fettverlust.

Antworten auf häufige Fragen zum Fett verlieren & Abnehmen:

  • Wie lange dauert es bis man abnimmt?

    Das kommt darauf an wie viel du verlieren willst. Man kann im Schnitt etwas zwischen 0,125-2,5 kg die Woche verlieren. Genauer: 1 kg Fettgewebe entsprechen ca. 7000 kcal. Wenn du diese Zahl mit den kg multiplizierst, die du verlieren willst und das dann durch dein tägliches Kaloriendefizit teilst, kommst du auf die Dauer in Tagen (mehr im Artikel).

  • Wie lange dauert es 3 kg abzunehmen?

    Bei 0,125-2,5 kg die Woche kann es zwischen 24 und 1,5 Wochen dauern – je nach deiner Abnahmegeschwindigkeit (mehr im Artikel).

  • Wie lange dauert es, um 10 kg abzunehmen?

     Das könnte 9 bis 27 Wochen brauchen für eine 80 kg schwere Person. Verwende den Rechner im Artikel mit deinen eigenen Werten um eine bessere Einschätzung zu bekommen.

  • Wie lange dauert es durchschnittlich 20 kg abzunehmen?

     Das könnte 15 bis 45 Wochen brauchen für eine 100kg schwere Person. Benutz den Rechner im Artikel um eine Einschätzung zu bekommen.

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