Abnehmen wirkt endlos kompliziert und bleibt für viele entweder nur ein Vorsatz oder ist eine dauerhafte Quelle von Frust und Qual.
Aber: Abnehmen ist sehr simpel, sobald man sich durch die Informationsflut gekämpft hat.
Letztlich zählt fast nichts für den Erfolg wie ein Kaloriendefizit, die Eiweißzufuhr und eine langfristige Versorgung des Körpers mit allen Nährstoffen.
Dann ist auch schnell Abnehmen, sehr erfolgreich und gesund möglich.
Wie nehme ich am besten ab?
Erstmal solltest du verstehen, dass es beim Abnehmen darum geht Körperfett zu verlieren – und nicht einfach nur Gewicht.
Denn dein Körper und damit auch dein Gewicht besteht aus unterschiedlichen Bestandteilen.
Mit am wichtigsten sind die folgenden:
- Muskelmasse
- Knochenmasse
- Organe – wie deine Leber, Nieren oder dein Gehirn
- Blut und andere Flüssigkeiten
- Darminhalt
- Körperfett
Davon willst du bestimmt nichts unnötigerweise verlieren, oder?
Ungesund abnehmen sieht so aus
Deswegen: um gesund abzunehmen, willst du vor allem eins verlieren: Körperfett.
Im folgenden Artikel findest du heraus wie du deinen Körperfettanteil messen kannst.
Danach gilt es sich auf die wichtigsten Punkte zu konzentrieren.
Das Wichtigste beim Abnehmen:
- Entscheidend ist das Kaloriendefizit
- Genug Eiweiß ist auch sehr hilfreich – für Sättigung & um deine Muskeln zu schützen
- was keine Rolle für deinen Fettverlust spielt, wenn du das gleiche Kaloriendefizit mit genug Eiweiß erreichst:
- wann du isst,
- wie du Lebensmittel kombinierst,
- welches Verhältnis die Makronährstoffe haben (mehr oder weniger Kohlenhydrate oder Fette)
Gefährlichsten Abnehm Mythen & Irrtümer
Weit verbreitete und schädliche Abnahme Mythen und Irrtümer sind:
- der eingeschlafene oder kaputte Stoffwechsel – auch oft Hungerstoffwechsel genannt
- Trennkost wäre wichtig – Kohlenhydrate und Fette müssen nicht getrennt werden
- keine Kohlenhydrate abends oder nach 18 Uhr (Schlank im Schlaf)
- dass bestimmte Mahlzeiten, wie das Frühstück unbedingt eingehalten werden müssen,
- dass spezielle Lebensmittel, Kohlenhydrate, Insulin oder Fette dick machen
- um dauerhaft abzunehmen, ist es nötig dauerhaft richtig zu essen – alles Kurzfristige allein kann nur kurzfristig funktionieren (siehe auch in diesem Artikel)
- Sport ist nicht nötig zum Abnehmen, aber sehr empfehlenswert für deine Gesundheit & um Muskeln zu halten/aufzubauen (= “straffen”)
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Häufige Probleme & Lösungen
- Emotionales Essen & Frustessen stoppen
- Gewichtsplateaus überwinden: Warum nehme ich nicht ab? (Ursachen für fehlende Gewichtsabnahme)
- Hunger unterdrücken & Tipps dagegen (+ wie er sogar dein Freund sein kann):
- Fressattacken & Heisshungerattacken stoppen
- Körperfettanteil richtig messen (statt panisch zu werden wenn der Wert nach oben geht beim Abnehmen)
- Das hilft gegen Motivationslosigkeit & Tiefphasen
Häufige Fragen & Mythen zum Abnehmen im Detail
Im Folgenden sind ein paar der häufigsten Fragen und Mythen beim Abnehmen behandelt.
Mythos Fettverbrennungspuls/-Zone
Die Fettverbrennungszone beschreibt beim Ausdauertraining eine Intensität (oft über den Puls oder die Leistung in Watt bestimmt), bei der “am meisten Fett verbrannt” wird.
Stimmt das?
Leider wird hier der Fehler gemacht, nicht zwischen der absoluten Fettverbrennung und der relativen Fettverbrennung zu unterscheiden. In niedrigen Intensitätsbereichen wird prozentual mehr Fett verbrannt, in hohen Intensitätsbereichen werden jedoch absolut unterm Strich mehr Gramm Fett verbrannt, da insgesamt mehr Energie verbraucht wird.
Beispiel: 40 Minuten intensives Training verbraucht bspw. 600 kcal, davon 30 % Fett. Also 200 kcal Fettkalorien. 40 Minuten niederintensives Training verbraucht 300 kcal, davon 50 % Fett; also 150 kcal als Fett.
Eigentlich ist es aber unwichtig, welche Menge an Fett beim Sport verbrannt wird. Unterm Stich zählt die Energiebilanz.
Der Körper will sein Gleichgewicht (“Homeostase”) wahren und verliert sein Körperfett nur, wenn ein Energiedefizit besteht. Ist dein Ziel Fettverlust, ist es entscheidend wie viel Fett nach 24h und darüber hinaus abgebaut wird. Wie sich die Energiegewinnung in 30 min – 1h Training zusammensetzt, ist mit dem Blick auf das große Ganze komplett irrelevant. Das ist ein typisches Detail, über das viel diskutiert und an dem rumoptimiert wird, statt an den Grundlagen zu arbeiten.
“Muss man Kohlenhydrate abends weglassen zum Abnehmen?”
Nein, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten hat keine magischen Effekte. Es kann dadurch (wie mit anderen Timing Methoden auch) unbewusst ein Kaloriendefizit erzeugt werden. Das ist der wahre Grund für eine Fettabnahme.
Es gibt keine magische Insulin Fee, die Nachts aus Kohlenhydraten Fette macht.
“Wie wichtig ist der Nachbrenneffekt zum Abnehmen?”
Leider ist dieser Effekt durchgerechnet praktisch irrelevant. Er beläuft sich höchstens auf ein paar Kalorien. Du wirst nicht zum “Fettverbrennungsofen” durch Intervalltraining.
Was bringt Trennkost zum Abnehmen?
Trennkost bringt keinen zusätzlichen Vorteil an sich – es ist lediglich eine Methode um unbewusst weniger Kalorien zu essen. Wie bei dem Weglassen der Kohlenhydrate abends essen bei Trennkost einige Menschen weniger Kalorien. Das Kaloriendefizit führt dann zum Fettverlust.
Alle Artikel zum Abnehmen
Ärzte & Abnehmen: Warum sie dir nicht helfen
Warum können Ärzte dir beim Abnehmen oder bei der Ernährung oft nur so schlecht helfen oder kennen sich nicht gut aus? Schau dir das folgende Video an, um herauszufinden, welche Ursachen hinter dem mangelnden Wissen bei Medizinern steckt.
“Ich habe keine Zeit, um abzunehmen”
“Ich habe einfach keine Zeit, um mit dem Abnehmen anzufangen”. Das meinte eine Dame zu mir, die schon lange abnehmen wollte. Sie hatte es auch schon oft versucht, aber zögerte den Start immer weiter raus, weil sie auf den richtigen Moment wartete. Dann hätte sie endlich genug Zeit, um das Ganze in Angriff zu nehmen.
“Insulin macht dick”: Die große Abnehm-Lüge (die alle glauben)
Einer der schädlichsten Mythen beim Abnehmen geht so: Kohlenhydrate (Zucker, Brot, Nudeln usw.) schütten viel Insulin aus. Insulin lagert Fett am Körper ein. Ergo den Insulinspiegel senken und schon sind wir schlank. Also Low Carb oder ketogen essen – oder “Kohlenhydrate weglassen” = Fettverlust. Das ist aber nicht so. Wie das wirklich ist – gleich mehr
9 Abnehmfehler, die deine Abnahme verhindern (häufig)
Ein paar der größten und häufigsten Fehler beim Abnehmen, sind in meiner Erfahrung: Ständig mit Essen beschäftigt sein (“Was kann ich noch essen?” “Darf ich das essen?”) und ständig noch mehr über Ernährung lernen – dabei ist das Wissen komplett egal, wenn die praktische Umsetzung der Grundlagen schon nicht täglich gelingt. Es als Quälerei angehen
Weniger essen als dein Grundumsatz: schädlich oder ungefährlich?
“Nie unter deinem Grundumsatz essen! Alles andere baut massiv Muskulatur ab und beschädigt deinen Stoffwechsel.”Das liest man oft, wenn man sich fragt, wie hoch das Kaloriendefizit sein soll.Alles unter einer gewissen Grenze an Kalorien wäre falsch und gefährlich. Die meisten Leute wollen dauerhaft, gesund und nachhaltig abnehmen – nur der richtige Weg scheint sehr unterschiedlich
Warum du nie wieder “normal essen” kannst, wenn du nachhaltig abnehmen willst
Viele Menschen machen den Fehler, dass sie nach einer Diät oder Abnehmphase wieder “normal essen” wollen. Sie freuen sich richtig darauf, endlich wieder ungehemmt zu essen und zu genießen. Und deswegen nehmen sie immer wieder zu. Fakt: Wenn du so isst wie vorher – dann wirst du auch wieder so aussehen, dich so fühlen und
Keine Abnahme, trotz Sport? (2 Fallen)
Wer abnehmen will, denkt oft, dass Sport nötig wäre – am besten auch noch viel. Es wirkt auch ganz logisch. Mehr Sport = mehr Kalorien verbraucht d.h. mehr Fett verloren.7000 Kalorien sind 1kg Körperfett. Je mehr Sport du machst, desto mehr solltest du also Abnehmen. Aber das ist ein Fehler, der dafür sorgt, dass du
Body Positivity Kritik: Warum du dein Fett nicht lieben lernen kannst
Wenn du Bilder von dir siehst, willst du am liebsten heulen. Kein Wunder, dass du wegrennst wenn die Kameras rauskommen. “Das bin nicht ich”, denkst du. Und da taucht ein Gedanke auf, der ziemlich verführerisch wirkt. Du hast ihn bestimmt schon oft gelesen oder gehört. “Mag dich so wie du bist”. Vielleicht hast du das
Wissen, aber nicht tun: Warum kann jemand Ernährungsberater ausbilden, aber setzt kaum etwas um?
Warum kann jemand Ernährungsberater ausbilden, aber setzt selber nichts um? Das Wissen ist da, aber bei der dauerhaften Umsetzung: komplette Fehlanzeige. Wie kann das sein?Sollte es nicht reichen zu wissen, was zu tun ist – und dann einfach danach handeln? Und wer es nicht macht, will es halt nicht oder wäre undiszipliniert? Falsch! Es gibt
“Warum esse ich so unkontrolliert?” (wie ferngesteuert)
Warum läufst du immer wieder wie ferngesteuert zum Kühlschrank – obwohl du es gar nicht willst? Gerade in besonders stressigen Zeiten und wenn so gar nichts klappt – dann geht das mit der Ernährung erst recht nach hinten los. Genau dann, wenn du es ohnehin nicht gebrauchen könntest. Viele Leute denken dann sie bräuchten mehr
Süßstoffe verändern die Darmflora – und machen dick
Verändern Süßstoffe deine Darmflora – und machen dich dick? Genau danach fragte mich vor Kurzem eine besorgte Klientin, nachdem sie von Ärzten und angeblichen Ernährungsspezialisten diese Behauptungen las. Angeführt wurde hier diese Studie 1 Angeblich würden schon kleine Mengen reichen um die Darmflora zu verändern, Infektionen wahrscheinlicher machen und zu Krankheiten führen. Die einzig richtige
Warum ist die “Friss die Hälfte” (FDH) Diät keine gute Idee, um abzunehmen?
Die Frage höre ich öfters – und hier meine Antwort in aller kürze: Weil wir auch langfristig nicht viel Vermögen damit aufbauen würden, wenn wir auf einmal nur noch die Hälfte unserer Miete oder Krankenkassenbeiträge zahlen würden. Ähnlich ist es beim Essen. Essen wir einfach nur weniger dann wehrt sich unser Körper irgendwann. Der Stoffwechsel
Diätplan & Ernährungspläne zum Abnehmen – warum du sie nicht durchhälst
Würdest du deinen Ernährungsplan mal endlich durchziehen, wärst du schon längst am Ziel. Warum hältst du den nicht durch? Warum sabotierst du dich selbst? Kannst du Nichtmal einen simplen Plan so wie er da steht durchziehen? Du bist dann entweder richtig wütend auf dich – du bist sonst so Willensstark, aber hier wirst du immer
Emotionales Essen stoppen: so befreist du dich vom Frustessen
Du hast gesündigt. Du hast schon wieder deine Finger nicht bei dir behalten können. Die Verpackung versteckst du im Müll. Deine Schandtaten gehören vor dir selbst (und allen anderen) versteckt. Du schämst dich. Wärst du nicht nur so schwach und gierig. Was wäre, wenn du dich wirklich frei beim Essen fühlen würdest? Das ist möglich,
Ketogene Ernährung: Warum viele diese Diät nicht durchhalten
Eine Ketogene Ernährung oder “Keto Diät” ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden. Viele sind begeistert, aber nur wenige sind damit langfristig wirklich erfolgreich. Warum ist das so? Zucker sei so schädlich – genauso wie die Insulinpeaks, weil du dadurch Fett einlagern würdest. Und wenn du den Kohlenhydraten so schwer widerstehen kannst – dann macht
Gewichtszunahme trotz Sport? Wie ein medizinisches Wunder trotzdem abnehmen konnte
Wenn alles nicht klappt – wie ein medizinisches Wunder trotzdem Abnehmen konnte. Regine hatte alles ausprobiert. Sie wollte noch einen letzten Versuch starten – obwohl die Ärzte, Ernährungsberater und Personal Trainer aufgegeben hatten. Sie hatte 24 Jahre alles Mögliche versucht. Die Ernährungsberater hatten längst aufgegeben. Zuletzt hatte sie konsequent 6 Monate Sport nach Plan mit
Zugenommen trotz gesunder Ernährung: warum auch ausgewogen essen oft nichts bringt zum Abnehmen
“Ich ernähre mich schon gesund, aber nehme einfach nicht weiter ab” oder noch schlimmer: vielleicht nimmst du sogar zu. Warum bringt eine gesunde Ernährung manchen Menschen rein gar nichts zum Abnehmen? Du isst ganz frisch, das Gemüse ist vom Markt und das Fleisch nur in Bio Qualität. Alles wird selber zubereitet. Das fiese an der
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“Ich schaffe es dann nicht ein ganzes Leben nicht mehr zu essen, als ich darf.” – und deswegen nahm Katharina immer wieder zu. Nimmst du immer wieder ab – aber es ist nie von Dauer? Selbst wenn du die Mythen hinter dir gelassen hast und z.B. “Fettlogik überwinden” von Dr. Nadja Hermann deine Bibel geworden
Medikamente & Abnehmen: nimmst du wegen deiner Tabletten nicht ab (oder sogar zu)?
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“Das Märchen vom intuitiven Essen”: Warum damit nur wenige abnehmen (und viele sogar zunehmen)
Oft treffe ich Frauen in meinen Erstgesprächen, die eine wirklich schwere Enttäuschung erleben mussten. Sie alle haben versucht mit intuitivem Essen abzunehmen. Kein Wunder – viele stecken in einem richtigen Teufelskreis fest. Der sieht ungefähr so aus: Diät > Jojo-Effekt > eine andere Diät > Jojo-Effekt > noch eine neue Diät Ständig werden die gleichen
“Meine Mutter wiegt zu viel”: Anderen Menschen ändern, retten oder beim Abnehmen helfen
Dein Vater / deine Mutter / deine Freundin / dein(e) Partner(in) sind zu dick. Sie bringen sich langsam mit ihrem Essverhalten selber um. Oft hörst du die gleichen Beschwerden. Früher war man schlank. Jetzt sei das nicht mehr so wichtig. Vielleicht wird auch geweint oder richtig gestritten. Alles wird abgeblockt. Du denkst dir, dass da
Warum Diäten scheitern und was wirklich funktioniert, um dauerhaft abzunehmen
“95 % aller Diäten scheitern”, titeln viele Zeitungen. Und auch manchen Mediziner und Ernährungsberater behaupten Diäten wären nur schädlich. Sie erklären: Es liegt am Hungermodus! Und am Set Point! Der Jojo-Effekt schlägt nach JEDER Diät zu! Weniger essen, mehr bewegen ist völlig falsch! Als vermeintliche Lösung wird dann oft an vielen Stellen rumgedoktort: Da wird
PSMF Crash Diät: Warum du gesund und schnell abnehmen kannst
Das “Proteinsparendes Modifiziertes Fasten” kurz “PSMF” ist ein evidenzbasierter und wissenschaftlich fundierter Ansatz, um in maximaler Geschwindigkeit und trotzdem gesund Körperfett zu verlieren. Bei einer PSMF wird Protein-sparend (d.h. körpereigenes Protein, wie Muskeln, Bänder usw. erhaltend) modifiziert gefastet. Daher auch der Name des Konzepts. Dabei wird dem Körper das zugeführt, was absolut nötig ist, um
Alkohol, Abnehmen & Fettverbrennung: die nüchterne Wahrheit
Alkohol und Abnehmen – geht das zusammen? Du liest, dass Alkohol den Stoffwechsel ausbremsen würde, den Fettabbau auf Sparflamme herunterfährt und dann auch noch den Muskelaufbau hemmt. Bier, Wein und andere alkoholische Getränke würden dein Training sabotieren – und es kommt noch schlimmer: Alkohol würde auch für fiesen Heißhunger sorgen. Und viele Erfahrungsberichte scheinen das
Jojo Effekt vermeiden: Wie du mit einem “neuen Normal” dem Teufelskreis entkommst und schlank bleibst
Gefangen im Teufelskreis Du bist zu dick und willst abnehmen. Du verzichtest. Du hältst dich zurück. Du machst mehr Sport und du isst weniger. Es läuft und die Kilos verschwinden. Wie so oft. Du kommst ans Ziel – und bist erstmal ein ganzes Stück schlanker. Aber dann… … kommt es wie so oft. Du nimmst
Bauchfett loswerden: Wie du mit 3 Schritten am Bauch Fett verlierst (ohne unnötige Tipps)
Wie wirst du den Bauch wirklich los? Du willst den Speck nicht nur verlieren, weil er dich im Spiegel stört oder die Hose drückt. Dir ist auch klar, dass der Bauch ungesund ist. Suchst du danach im Internet oder befragst ein paar Leute, bekommst du vor allem eins: ganz viele Tipps. Du solltest das Fett
Abnehmdauer berechnen: Welche Geschwindigkeit & Kaloriendefizit sind sinnvoll?
Wie schnell bist du schlank? Wie lange dauert, es bis du das Fett losgeworden bist? Letztlich ist es eine ganz einfache Rechnung um deine Abnahmedauer zu ermitteln: Abnehmdauer (in Wochen) = Zu verlierende Fettmenge / Abnehmrate Man kann im Schnitt etwas zwischen 0,125-2,5 kg die Woche verlieren (die Abnehmrate). Um deine Abnehmgeschwindigkeit genauer zu bestimmen,
Abnehmtabletten & -supplemente, die wirklich helfen (oder gefährlich sind)
Einfach nur ein paar Tabletten einwerfen und schon schmilzt das Fett weg. Wer wünscht sich das nicht? Es gibt Tabletten & Supplemente die beim Abnehmen wirklich gut helfen. Die schlechte Nachricht: fast alle richtig effektiven Tabletten & Substanzen stehen unter dem Arzneimittelgesetz. Die gibt es nur in der Apotheke und auf Rezept. Wie wirken Tabletten
Schnell Abnehmen: Wie du mit wirksamen Tipps gesund bis zu 2 kg / Woche Fett verlieren kannst (und keine Muskeln)
Bist du total ungeduldig beim Abnehmen? Am liebsten wärst du wahrscheinlich jetzt schon fertig. Statt nur 0,25 kg oder 0,5 kg die Woche zu verlieren – wie wäre es, wenn du 1 kg oder sogar mehr verlieren könntest? Vorher eine kurze Einschätzung, damit offensichtlich wird was für einen Unterschied das machen kann. Wenn du 30
Hungergefühl unterdrücken: Abnehmen ohne Hunger – was hilft?
Hunger! Wenn der Magen knurrt, willst du am liebsten wie ein Scheunendrescher losfressen. Du kannst nur noch an Essen denken. Wie es riecht, wie es aussieht, wie es schmeckt… Einzig deine Disziplin kann dich dann davon abhalten, dir täglich tausende Kalorien reinzufuttern. Wie viel leichter würde dir Abnehmen fallen, wenn du im Kaloriendefizit satt und
“Welche Diät passt zu mir?”: Die beste Ernährung, um erfolgreich abzunehmen
Beim Recherchieren zu den ganzen “besten Diäten“ da draußen, bist du schnell Eines: frustriert und verunsichert. Wenn du schon deine eigenen Erfahrungen mit Diäten gemacht hast, weißt du, dass Vieles was behauptet wird, gar nicht funktioniert. Wenn du gesund und langanhaltend abnehmen willst, findest du lauter widersprüchliche Ratschläge. Die einen sagen es ist eine gute
Körperfettanteil messen: Wie hoch ist dein KFA wirklich? (mit Tabelle)
Wer seinen Körperfettanteil (KFA) misst, kann böse überrascht werden: Auf einmal hat man (in der Diät!) Muskeln verloren und Fett zugelegt. Oder du hast dich beim Training gesteigert, aber trotzdem Muskeln abgebaut. Im Spiegel und auf Bildern ist das vielleicht nicht mal zu sehen. Aber: Zahlen lügen nicht. Natürlich willst du diesen Abwärtstrend stoppen. Was
“Warum nehme ich nicht ab?”: Kein Gewichtsverlust trotz Sport, Diät & Kaloriendefizit
Du stehst jeden Tag auf der Waage, aber es passiert einfach nichts. Auch an den Umfängen ändert sich nichts. Vielleicht wiegst du auch alles penibel genau ab und bist schon mehrere Wochen auf einer harten Diät (z.B. einer PSMF). Du musst abnehmen. Aber warum nimmst du nicht ab? Machst du etwas Grundlegendes falsch? Was sind
Fressattacken & Heißhunger stoppen: Was hilft und was kannst du tun?
Tatort Couch. Wieder eine Fressattacke. Du frisst in dich hinein, was du in die Finger bekommst. Mit dem Löffel im Nutella Glas, fragst du dich was du dir jetzt als nächstes reinstopfen kannst. Es kann wie ein Rausch sein. Du beobachtest dich beim Essen, statt in Kontrolle über dein eigenes Handeln zu sein. Vielleicht fühlst
Standarddiät: Langsam aber zuverlässig abnehmen
Der Aufbau der Standarddiät: Ein Kaloriendefizit von -20% (siehe: “Kalorienverbrauch“) Proteinzufuhr um 2-3 g/kg Körpergewicht Fettzufuhr mindestens 0,5 g/kg Rest der Kalorien werden zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt. Geh danach, wie du dich besser fühlst. Nimm die überwiegende Menge deiner kcal und Makros aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu dir. Das hilft bei der Sättigung und versorgt dich mit wichtigen
Mythos “Fettverbrennungszone” oder “Fettverbrennungspuls”
Die Fettverbrennungszone beschreibt beim Ausdauertraining eine Intensität (oft über den Puls oder die Leistung in Watt bestimmt), bei der “am meisten Fett verbrannt” wird. Stimmt das? Leider wird hier der Fehler gemacht, nicht zwischen der absoluten Fettverbrennung und der relativen Fettverbrennung zu unterscheiden. In niedrigen Intensitätsbereichen wird prozentual mehr Fett verbrannt, in hohen Intensitätsbereichen werden
Saftfasten & Saftkuren Kritik: Warum du so nicht abnehmen solltest
Saftfasten oder Saftkuren sind weder hilfreich zum entschlacken oder entgiften, noch sind sie eine schlaue Methode, um dauerhaft und gesund abzunehmen. Warum ist Saftfasten ungesund und wenig nachhaltig? Es fehlen 2 essentielle Nährstoffe komplett: Proteine (immens wichtig für den Muskelerhalt) und essentielle Fettsäuren (insbes. Omega 3). Das resultiert in unnötigem Muskelverlust, schlechterer Sättigung und Defizite