Rückenstrecken (Back Extensions/Hyperextensions) – die richtige Übungsausführung

Achtung: Diese Anleitung ist noch in Arbeit.

Wichtigsten Punkte:

  • Komplett hoch und runter gehen
  • Dabei oben nicht den unteren Rücken überstrecken!

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

  • Vor allem die Hüftstrecker, also die sogenannten „Spinalerektoren“
  • Außerdem werden Hintern, hintere Oberschenkel und auch der mittlere Rücken trainiert

Steigern beim Rückenstrecken

  • Ohne Gewichte kannst du die Position der Arme verändern, um den Hebel zu verlängern. Von ganz einfach zu ganz schwer:
    • Neben dem Torso
    • Auf Brusthöhe überkreuzt
    • Neben den Schläfen
    • Lieber weglassen, aber möglich: Die Arme über den Kopf ausstrecken – besser und genauer ist es aber einfach zusätzliche Gewichte zu verwenden
  • Nimm eine Hantel oder Hantelscheibe vor die Brust

Rückenstrecken Varianten

  • Lage der Hüfte zum Polster – Über oder unter der Hüfte? Sofern das Becken über dem Polster ist, können sich Hüftmuskeln und die Muskeln im hinteren Oberschenkel dynamisch anspannen und entspannen. Sofern dein Becken unter dem Polster ist, bleibt die Hüfte unbeweglich und muss nur „festhalten“. Damit haben diese Muskelgruppen nur einen isometrischen Trainingsreiz.
  • Im Liegen (Superman) – kaum sinnvoll, da du diese Übung nur durch einen sehr geringen Bewegungsradius durchführen kannst. Diese Variante kannst du aber nutzen um das ansteuern des unteren Rückens zu lernen.
  • Mit einem Bein – damit musst du die Hüfte gegen eine Rotation stabilisieren

Solange unser Artikel fertig ist, findest du eine gute Anleitung hier: Back Extension Technique – Lyle Mcdonald

Du trainierst regelmäßig, aber es tut sich kaum noch etwas?

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