Kämpfst du mit deinem Gewicht und fragst dich, warum du immer wieder über die Stränge schlägst? In meiner langjährigen Erfahrung als Gesundheitsberater habe ich festgestellt: Es gibt im Grunde nur drei Hauptgründe für Überessen.
Wenn du diese verstehst und angehst, kannst du dein Essverhalten nachhaltig verändern und endlich erfolgreich abnehmen.
Tipps gegen Überessen in diesem Video
1. Körperlicher Hunger: Das Fundament unseres Essverhaltens
Der erste und offensichtlichste Grund fürs Überessen ist körperlicher Hunger. Aber es ist komplizierter – und gleichzeitig einfacher, als du vielleicht denkst.
Warum du nach einer Riesenportion immer noch Hunger hast
Stell dir vor, du isst eine riesige Mahlzeit und bist trotzdem nicht satt. Warum? Oft liegt es daran, dass drei entscheidende Faktoren fehlen:
- Ausreichend Eiweiß
- Ballaststoffreiches Gemüse
- Eine moderate Menge gesunde Fette
Solange diese drei Komponenten nicht in ausreichender Menge vorhanden sind, wirst du kein echtes Sättigungsgefühl entwickeln – fast schon egal wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Dein Körper braucht diese Nährstoffe, um die richtigen Sättigungssignale an dein Gehirn zu senden.
So stillst du deinen körperlichen Hunger effektiv und stoppst übermäßiges Essen
- Erhöhe den Proteinanteil in deinen Mahlzeiten (z.B. durch mageres Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte)
- Integriere mehr Gemüse in deinen Speiseplan (mindestens die Hälfte deines Tellers sollte aus Gemüse bestehen)
- Achte auf eine ausgewogene Fettzufuhr (z.B. durch Nüsse, Avocados oder Olivenöl)
- Plane regelmäßige Mahlzeiten, um Heißhungerattacken vorzubeugen
Ein Beispiel aus meiner Praxis: Ein Klient hatte schon alles Mögliche ausprobiert. Wir stellten fest, dass er einfach zu wenig Gemüse und Eiweiß aß. Nachdem wir seinen Speiseplan umgestellt hatten, verlor er innerhalb von 4 Monaten 25 Kilo – ohne an anderen Stellschrauben zu drehen.
2. Emotionales Essen: Wenn Gefühle den Appetit steuern
Der zweite große Grund fürs Überessen ist emotionaler Natur. Viele greifen zu Nahrung, um mit schwierigen Gefühlen oder Situationen umzugehen – oft haben wir danach Schuldgefühle.
Wie du emotionales Essen erkennst
Eine Klientin von mir ging ständig zur Süßigkeiten-Schublade. Anfangs dachte ich, es läge an ihrer Ernährung. Aber das wahre Problem war ihr Umgang mit den eigenen Gefühlen in bestimmten Situationen. Sie aß nicht aus Hunger, sondern um sich zu beruhigen oder abzulenken.
Was du gegen emotionales Essen tun kannst (Emotionale Sättigung)
- Identifiziere die auslösenden Emotionen (z.B. Stress, Langeweile, Angstzustände)
- Entwickle alternative Bewältigungsstrategien (z.B. Atemtechniken, Meditation, Spazieren gehen)
- Übe Achtsamkeit und emotionale Selbstregulation
- Führe ein Ernährungstagebuch, um Muster zu erkennen
Bei meiner Klientin war es das Gefühl der Überforderung. Sobald wir daran gearbeitet hatten, wie sie in solchen Situationen besser mit sich umgehen konnte, verschwand der Essdruck wie von selbst. Sie nahm über 8 Kilo ab, einfach indem sie lernte, sich selbst zu beruhigen, ohne zu Süßigkeiten greifen zu müssen.
3. Verfügbarkeit: Die unterschätzte Macht der Umgebung
Der dritte, oft übersehene Grund fürs Überessen ist die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln in unserer direkten Umgebung.
Wie die Verfügbarkeit dein Essverhalten beeinflusst
Wir werden viel stärker von unserer Umgebung beeinflusst, als uns bewusst ist. Eine weitere Klientin hatte alle meine Empfehlungen zu Ernährung und emotionalem Essen umgesetzt, nahm aber trotzdem nicht ab.
Erst als wir uns ihre Küche anschauten, fanden wir die Ursache: Überall standen verlockende Lebensmittel herum. Kein Wunder, dass sie zu viel aß! Unser Gehirn ist darauf programmiert, leicht verfügbare Kalorien zu nutzen – ein Überbleibsel aus Zeiten der Nahrungsknappheit.
Strategien zur Kontrolle der Verfügbarkeit
- Überprüfe die Anordnung von Lebensmitteln in deiner Küche
- Verstecke oder entferne Verlockungen wie Süßigkeiten oder Snacks
- Platziere gesunde Alternativen (z.B. Obst, Gemüsesticks) an gut sichtbaren Stellen
- Verwende kleineres Besteck und Teller, um die Portionsgrößen zu kontrollieren
- Plane deinen Einkauf im Voraus und gehe nicht hungrig einkaufen
Nachdem meine Klientin ihre Lebensmittel umgestellt hatte, kam sie ganz automatisch ins Kaloriendefizit und konnte abnehmen.
Gesundheitliche Folgen von Überessen
Regelmäßiges Überessen kann nicht nur zur Gewichtszunahme führen, sondern auch ernsthafte gesundheitliche Folgen haben:
- Verdauungsprobleme wie Sodbrennen und Blähungen
- Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
- Belastung des Verdauungssystems
- Anstieg der Blutfettwerte und des Blutzuckerspiegels
- Mögliche Entwicklung einer Essstörung (z.B. Binge-Eating)
Langfristig kann unkontrolliertes Überessen zu Übergewicht führen, was wiederum ein Risikofaktor für viele chronische Erkrankungen ist.
Praktische Tipps gegen Überessen
- Bewusstes Essen: Konzentriere dich auf deine Mahlzeit, kaue langsam und lege zwischendurch das Besteck ab.
- Portionskontrolle: Verwende kleinere Teller und schöpfe dir kleinere Portionen. Warte nach dem Essen 20 Minuten, bevor du einen Nachschlag nimmst.
- Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Diese sättigen länger und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Stressbewältigung: Finde Wege, mit Stress umzugehen, die nicht mit Essen verbunden sind, z.B. durch Sport, Meditation oder Atemtechniken.
- Achtsamkeit: Lerne, deine Hungersignale wahrzunehmen und zwischen echtem Hunger und emotionalem Essen zu unterscheiden.
- Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann zu Hormonschwankungen führen, die den Appetit erhöhen.
- Regelmäßige Bewegung: Sport kann nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch Stress abbauen und das Hungergefühl regulieren.
Fazit: Der Schlüssel zum nachhaltigen Abnehmen
Wenn du wirklich nachhaltig abnehmen möchtest, dann versuche nicht, die ganze Zeit mit Disziplin dein Essverhalten zu kontrollieren. Stattdessen gibt es nur eine Sache zu tun: Geh an die Ursache!
- Optimiere deine Ernährung, um körperlichen Hunger effektiv zu stillen
- Erkenne emotionale Auslöser und entwickle alternative Bewältigungsstrategien
- Gestalte deine Umgebung so, dass sie gesunde Entscheidungen unterstützt
Indem du diese drei Bereiche berücksichtigst, kannst du dein Essverhalten nachhaltig verbessern und deine Abnehmziele entspannt erreichen.
Häufig gestellte Fragen zum Überessen
- Wie erkenne ich, ob ich aus emotionalen Gründen esse? Achte darauf, ob du isst, obwohl du nicht körperlich hungrig bist, besonders in stressigen Situationen.
- Welche Lebensmittel sättigen am besten? Proteinreiche Lebensmittel (z.B. Hühnchen, Fisch, Hülsenfrüchte), Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt (z.B. Brokkoli, Blumenkohl) und gesunde Fette (z.B. Avocado, Nüsse) tragen zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
- Wie kann ich Heißhungerattacken vorbeugen? Plane regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, halte gesunde Snacks bereit und vermeide es, Mahlzeiten auszulassen.
- Ist es normal, manchmal zu überessen? Gelegentliches Überessen ist normal. Problematisch wird es, wenn es zur Gewohnheit wird und deine Gesundheit beeinträchtigt.
- Wann sollte ich professionelle Hilfe in Anspruch nehmen? Wenn du das Gefühl hast, dass dein Essverhalten außer Kontrolle gerät oder du regelmäßig unter unkontrolliertem Überessen leidest, kann professionelle Unterstützung (z.B. Psychotherapie oder Ernährungsberatung) hilfreich sein.
Denk daran: Mit dem richtigen Ansatz und ein bisschen Unterstützung kannst du dein Essverhalten und dein Gewicht in den Griff bekommen – und zwar für immer. Wenn du mehr Infos möchtest oder Unterstützung brauchst kannst du dich bei uns für eine Erstberatung melden. Gemeinsam finden wir heraus, was die Ursachen hinter deinem Essverhalten sind und wie wir dir am besten helfen können.
