Mit dem folgenden Rechner kannst du deine Kraftwerte als Mann und als Frau berechnen.
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Schulterdrücken
Wie stark bist du?
Kraftstandards (im englischen”Strength Standards”) geben dir einen groben Anhaltspunkt wie stark du wirklich bist. Aber eben nur einen groben.
Nimm es als Richtlinie um zu schauen welcher Trainingsplan für dich geeignet ist, nicht als Vorgabe wie stark du sein “solltest”.
Andere Leute haben andere Voraussetzungen (Körperbau, Veranlagung, Umfeld und Alter), wodurch Leute die gleich viel wiegen und sogar ähnlich viel Muskelmasse haben, sehr unterschiedlich stark sein können.
Zum Beispiel: Für Jemanden mit kurzen Armen und einem dicken Torso ist Bankdrücken leichter, weil man das Gewicht nur eine kürzere Strecke bewegen muss. Dafür ist die Strecke vom Boden zur gestreckten Endposition beim Kreuzheben länger.
Kraftstandards für Männer
In der folgenden Tabelle findest du Kraftwerte für Männer relativ zu ihrem Körpergewicht.
| Übung: | Anfänger | Fortgeschritten | Profi |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | bis 1,2x | 1,2-2 | >2 |
| Bankdrücken | bis 0,9x | >0,9-1,5 | >1,5 |
| Kreuzheben | bis 1,5x | 1,5-2,5 | >2,5 |
| Rudern (Langhantel) | bis 0,7x | 0,7-1 | >1 |
| Überkopfdrücken | bis 0,4x | 0,4-0,8 | >0,8 |
| Klimmzüge | noch keine freien | 5 freie | 1,5x |
Kraftstandards für Frauen
| Übung: | Anfänger | Fortgeschritten | Profi |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | bis 0,9x | 0,9-1,3 | >1,3 |
| Bankdrücken | bis 0,5x | 0,5-0,8 | >0,8 |
| Kreuzheben | bis 1x | 1-1,6 | >1,6 |
| Rudern (Langhantel) | bis 0,5x | 0,5-0,7 | >0,7 |
| Überkopfdrücken | bis 0,3x | 0,3-0,5 | >0,5 |
| Klimmzüge | noch keine freien | 2 freie | > 1,05 |
Auf wie viele Wiederholungen beziehen sich diese die Kraftwerte?
Das ist jeweils der maximale Wert d.h. das 1RM (1 Repetition Maximum) (engl. “Intensity of Load”). Das ist ein Gewicht, das du maximal für 1 Wiederholung bewegen kannst. Du kannst diesen Wert mit dem Rechner oben errechnen – und musst ihn nicht ausführen.