Bauchspannung beim Krafttraining: Nutz die „Bracing Sequenz“

  • Hast du ein Einrunden bei der Kniebeuge im unteren Rücken („Butt Wink“)?
  • Ein komisches, wackeliges oder schiefes Gefühl bei Kniebeugen oder Kreuzheben? (manche spüren auch in der Bewegung ihren Hintern nicht richtig)
  • Oder sogar komische Schmerzen bei den Übungen (wie bei Pascal im Trainingsseminar)?

Mit der richtigen Bauchspannung sind viele dieser Probleme oft direkt behoben.

Die Sequenz geht wie folgt:

  1. Po anspannen (nur kurz um die Hüfte richtig zu positionieren)
  2. Bauch anspannen

Bracing und Bauchspannung markiert

Die Spannung wird durchgängig gehalten während der Übung. Zwischen den Wiederholungen kannst du unten oder oben normal atmen. Du kannst auch während der Bewegung atmen, aber nur solange du die Spannung beibehältst.

Konzentrier dich während der Kniebeuge auf den Bauch. Du kannst dabei eine der folgende “Cues” im Kopf behalten:

  1. Nimm die “Rippen runter”.
  2. Stell dir vor jemand schlägt dir in die Magengrube und du wehrst den Schlag nur mit deinen Bauchmuskeln ab.

Viele haben anfangs ein Problem damit korrekt Bauchspannung aufzubauen. Um das zu lernen, solltest du die folgende “Deadbug” Variante machen.

Diese Übung wird so gemacht:

  1. Leg dich auf den Rücken.
  2. Winkel die Beine an
  3. Drück den Bauch/unteren Rücken in den Boden. Es darf keine Luft mehr unter dem Rücken sein.
  4. Streck die Arme aus
  5. Heb die Schulterblätter vom Boden ab

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