Langhantel Kniebeugen („Squats“) richtig ausführen: Technik Anleitung

Kniebeuge Squat

Die Kniebeuge ist eine trügerisch simple Übung. Prinzipiell gehst du dafür in die Hocke und kommst wieder hoch.

Aber der Teufel steckt im Detail: Es gibt viele Fehler, die nicht nur deinen Fortschritt aufhalten, sondern auch dauerhaft Knie und Rücken schädigen können. Gleichzeitig ranken sich viele Mythen um die Kniebeuge.

Die wichtigsten Mythen widerlegt:

Warum solltest du Kniebeugen in deinem Training machen?

  • Sportlicher werden: Egal ob du Tennis, Ringen, Kampfsport oder Golf spielst – die Kniebeuge trainiert in einer Wiederholung fast alle Muskeln des Körpers, die für einen Schlag, Wurf oder zur Stabilisierung gebraucht werden.
  • Mehr Muskelmasse aufbauen: Da so viel Muskelmasse auf einmal trainiert wird, kannst du mit der Kniebeuge in einem Satz einen Wachstumsreiz bei vielen Muskelgruppen gleichzeitig setzen.
  • Erfolgreicher Abnehmen: Wenn du in einer Diät Fett verlieren möchtest, musst du deine Muskelmasse im Kaloriendefizit erhalten. Gleichzeitig bist du im Training bei einer Diät viel schneller erschöpft. Damit ist eine Übung, die viel Muskelmasse abdeckt besser geeignet, als mehrere separate Übungen.
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Eine Kniebeuge von der Seite

Welche Muskeln trainierst du mit der Kniebeuge?

Mit der Kniebeuge deckst du einen Großteil deiner Muskeln ab.

Muskeln die von der Kniebeuge trainiert werden

  • Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)
  • hintere Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)
  • Gesäßmuskulatur & Hüftmuskeln (insbes. M. Gluteus Maximus, Medius & Minimus)
  • untere Rückenmuskulatur
  • Bauchmuskeln
  • Waden

Die Richtige Ausführung der Kniebeuge

Das wichtigste zur Ausführung in Kürze:

  • Der Stangenpfad sollte gerade sein seitlich betrachtet
  • Rücken sollte gerade sein
  • Knie müssen den Fußsspitzen folgen

Die Kniebeuge gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Mit Kurzhanteln, Langhanteln – auf keinen Fall aber solltest du Kniebeugen in der Multipresse (d.h. geführt) machen.

Eine sehr gute Ausführung zu erlernen ist enorm wichtig, um das volle Potential der Kniebeugen auszunutzen und vor allem kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen.

So sieht eine gute Kniebeuge aus

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So anfangen, wenn du noch nie Kniebeugen gemacht hast

Solltest du noch nie Kniebeugen mit der Langhantel gemacht haben, geh nach folgendem Schema vor:

  1. Lern und mach den Goblet Squat, um Position und Beweglichkeit zu lernen.
  2. Dann übe die Bewegung mit der leeren Stange bis sie sitzt.
  3. Erst dann solltest du dich steigern.
Lad dir das Cheat Sheet für Kniebeugen runter. Darin findest du eine Anleitung zum richtigen Filmen und eine Liste von Technik Hinweisen ("Cues"), mit denen du häufige Fehler bei dir selber korrigieren kannst.

Alternativ findest du auch hier den Download. Dann bekommst du bei Updates die verbesserte Version allerdings nicht automatisch per E-Mail.

Goblet Squat lernen

Der Goblet Squat kommt zuerst. Mit dieser Übung findet man den richtigen Stand, lernt, in die Hocke zu gehen und sauber wieder hochzukommen. Sie ist simpler als eine volle Langhantel-Kniebeuge und spart auch den Oberkörper aus.

Goblet Squat mit Kettlebell sauber ausgeführt
Goblet Squat mit Kettlebell

So geht der Goblet Squat

  1. Nimm ein Gewicht (Kettlebell, Kurzhantel oder Gewichtsscheibe) in die Hand.
  2. Geh in die Kniebeuge.
  3. Dabei drückst du deine Knie raus und versuchst den Rücken gerade zu halten
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Deine Knie sollten nicht reinfallen bzw. wegkippen, sondern deinen Fußspitzen folgen. Drück die Knie bewusst raus, wenn du merkst, dass sie nach innen fallen.

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Deine Knie sollten während der Kniebeuge nicht reinfallen (wie links), sondern nach außen gedrückt werden (wie rechts).
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Links: Knie reingefallen, Rechts: Knie auf einer Linie mit den Zehen.

Wichtig dabei: Die Knie müssen nicht immer genau nach vorne zeigen wie im Bild, sondern in dieselbe Richtung wie die Fußspitze zeigen. Im Bild oben zeigen die Füße lediglich genau auf die Kamera.

 Knie über den Fußspitzen korrekt und reingefallen von oben

Von oben betrachtet: Knie über den Fußspitzen korrekt (links) und reingefallen (rechts)

Sobald du den Goblet Squat sauber beherrschst kannst du zur Langhantel-Kniebeuge übergehen.

Von den Langhantel-Varianten ist die “Low bar” Variante der beste Einstieg, weil sie am wenigsten Beweglichkeit in der Hüfte braucht und die Belastung über mehr Muskelgruppen verteilt. Die „High Bar“ Variante ist besser geeignet, wenn die Schulterbeweglichkeit stärker eingeschränkt ist als die Hüftbeweglichkeit. Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegt die Hantelstange etwas tiefer auf dem Rücken als bei der „High bar“ Kniebeuge.

Im Folgenden wird vor allem die „Low Bar“ Variante erklärt.

Die Langhantel-Kniebeuge richtig ausführen

Zuerst musst du die Langhantel auf der richtigen Höhe einstellen.

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Stangenhöhe: Links richtig auf Brusthöhe; Rechts zu hoch

Wenn du die Stange im Powerrack oder auf Kniebeugenständern zu hoch einstellst, musst du auf die Zehenspitzen gehen. Das kann in deiner Trainingslaufbahn sehr gefährlich werden. Eines Tages wirst du erschöpft nach einem Satz schwere Kniebeugen abrutschen und dich verletzen.

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Die Stange sollte so liegen, dass du nicht auf die Zehenspitzen gehen musst, um sie raus zu heben (rechts).

Im folgenden Video siehst du was passiert, wenn die Hantelstange zu hoch eingestellt ist. Achte auf die Füße!

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Richtig greifen: Jetzt greifst du die Stange mit beiden Händen möglichst eng. Deine Hände bleiben während der Durchführung genau an der gleichen Position.

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Oben: zu weiter Griff; unten: enger, korrekter Griff gibt viel Stabilität

Wichtig dabei: Dein Daumen sollte bei der Low Bar Kniebeuge auf der Stange liegen und nicht die Stange umfassen.

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Mit diesem Überhandgriff kannst du die Stange nicht mit deinen Händen oben halten. Und das ist gut so! Die Stange soll zwischen deinen Oberarmen und deinem Oberkörper stabil auf einem Plateau liegen. Wenn du sie mit den Händen festhalten würdest, könntest du dich an den Händen verletzen. Bei der High Bar Kniebeuge kannst du greifen wie du möchtest. Der daumenlose Überhandgriff ist z.B. oft bequemer, falls es dir im Oberkörper an Beweglichkeit fehlt.

Jetzt tauchst du unter die Stange und baust Spannung auf.

Wo liegt die Hantelstange?

Die Hantelstange liegt je nach Kniebeugenvariante oben auf dem Trapezius auf („High Bar“) oder ein paar Zentimeter darunter auf der Knochengrube des Schulterblatts („Low Bar“).

"High Bar" und "Low Bar" Kniebeuge
Oben: „High Bar“ Kniebeuge; Unten: „Low Bar“ Kniebeuge

Lass die Finger von den Polstern, die du im Fitnessstudio findest.

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Bitte kein Polster bei der Kniebeuge verwenden!

Diese Polster machen den Sitz der Stange weniger stabil. Dadurch könnte die Stange abrutschen und du verletzt dich.

Die Ellenbogen

Zieh jetzt noch deine Schulterblätter zusammen und drück deine Ellenbogen Richtung Decke. Wenn die Ellenbogen nicht nach oben gedrückt werden, verlierst du Spannung im Oberkörper und die Stange beginnt nach hinten abzurutschen. Du solltest die Ellenbogen so hoch drücken, dass ein stabiles Plateau entsteht auf der die Hantel liegt.

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Links: Ellenbogen sind zu weit unten; Rechts: Ellenbogen werden hochgedrückt

Bei der „High Bar“ Kniebeuge würdest du die Ellenbogen unter oder leicht hinter der Stange halten.

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Links: High Bar Kniebeuge mit den Ellenbogen leicht hinter der Stange oder nach unten, Rechts: Low Bar Kniebeuge mit den Ellenbogen nach oben gedrückt

Nur bei der „Low Bar“ Kniebeuge müssen sie nach oben gedrückt werden um das stabile Plateau zu bilden. Bei der High Bar Kniebeuge liegt die Stange auf dem Trapezius und der Oberkörper bleibt vertikaler.

Die Blickrichtung

Schau während der ganzen Bewegung auf einen Punkt 2-3 m vor dir. Du solltest den Kopf weder in den Nacken werfen noch auf deine Füße schauen. Das kann zu Schmerzen führen und deine Halswirbelsäule unnötig gefährden.

Kopfposition beim Kniebeugen richtig und falsch - markiert
Kopfposition beim Kniebeugen in der Bewegung: zu weit unten (links), korrekt (mitte), zu weit oben (rechts)

Brust raus

Jetzt konzentrier dich darauf, Spannung aufzubauen und streck die Brust raus. Denk dir: „Brust raus!“. Wenn du die Brust nicht rausstreckst, kommst es in der Bewegung zu einem Einfallen der Brust.

Brust eingefallen vs rausgestreckt Kniebeuge
Richtig: gerader Oberkörper und Brust rausgestreckt (links), Falsch: Brust eingefallen (rechts)

Rausheben

Jetzt hebst du das Gewicht raus. Geh nur einen Schritt zurück und nicht mehrere. Du willst das Gewicht nur minimal „herumtragen“, damit du das Risiko minimierst zu stolpern oder das Gewicht nicht mehr sauber absetzen zu können.

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Nur einen Schritt nach hinten gehen

Du stehst frei mit dem Gewicht und es geht gleich nach unten. Atme dafür ein und halte die Luft an. Das ist das sogenannte „Valsalva Manöver“ (= Pressatmung).

Bauchspannung: Bracing Sequenz

Bracing und Bauchspannung markiert

Jetzt ist es Zeit für die Bracing Sequenz um Bauchspannung aufzubauen und während der Bewegung zu halten. Lässt du diesen Schritt weg, kommt es z. B. oft zu einem „Butt Wink“.

Mit der Hüfte zurück

Jetzt setzt du dich mit dem Po zuerst nach hinten. Stell dir vor, du würdest dich auf einen kleinen Hocker oder die Toilette setzen. Geh dabei nur so tief, wie du den Rücken gerade halten kannst.

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Links: nicht tief genug, Mitte: Tief genug, da das Hüftgelenk (grünes Kreuz) unter der Patella ist (grüne Linie), Rechts: zu tief, weil der untere Rücken einrundet

Vom tiefsten Punkt der Kniebeuge geht es jetzt wieder hoch. Dabei solltest du die Knie rausdrücken, dass sie direkt über die Zehen verlaufen.

Dein Oberkörper sollte dabei gerade hochkommen – ohne ein hin und her zu wippen. Ein häufiger Fehler ist hier der „Goodmorning“. Dabei schießt die Hüfte viel schneller hoch als die Brust, wie du im folgenden Video siehst.

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Zwischen den Wiederholungen solltest du oben kurz pausieren. Dabei sollten Knie und Hüfte gestreckt sein, weil damit das Gewicht sicher auf deinem Skelett ruht („lock out“).

Während der Pause atmest du kurz und gehst dann mit angehaltenem Atmen in die nächste Wiederholung.
Fertig mit deinem Satz? Jetzt kannst du das Gewicht absetzen.
Geh dafür ganz hoch und geh soweit ins Rack oder den Kniebeugenständer, dass die Stange sicher in den Haken oder der Kuhle sitzt. Es sollte „scheppern“, wenn du die Stange gegen die Halterungen drückst.
Die Gefahr ist hier, dass du die Halterungen verpasst und abrutschst. Wenn du das Gewicht richtig reindrückst, kann das jedoch nicht passieren.
Lad dir das Cheat Sheet für Kniebeugen runter. Darin findest du eine Anleitung zum richtigen Filmen und eine Liste von Technik Hinweisen ("Cues"), mit denen du häufige Fehler bei dir selber korrigieren kannst.

Alternativ findest du auch hier den Download. Dann bekommst du bei Updates die verbesserte Version allerdings nicht automatisch per E-Mail.

Checkliste: Ist deine Kniebeuge gut?

  1. Rücken gerade? Sonst wirst du Rückenschmerzen entwickeln, weil die dort verlaufenden Nervenbahnen eingeklemmt werden. Auch deine Bandscheiben können davon beschädigt werden.
  2. Knie raus & in einer Linie über deinen Füßen? Das kann sonst zu dauerhaften Knorpelschäden führen.
  3. Stangenpfad gerade? Das gibt dir einen generellen Hinweis, ob bei Knien, Füßen, Hüfte oder Brust irgendwas nicht sauber läuft.
  4. Tief genug? Deine Kniebeuge sollte unter 90° gehen, weil du damit eine gleichmäßige Belastung der vorderen und hinteren Muskeln garantierst.
Lad dir das Cheat Sheet für Kniebeugen runter. Darin findest du eine Anleitung zum richtigen Filmen und eine Liste von Technik Hinweisen ("Cues"), mit denen du häufige Fehler bei dir selber korrigieren kannst.

Alternativ findest du auch hier den Download. Dann bekommst du bei Updates die verbesserte Version allerdings nicht automatisch per E-Mail.

Häufige Fehler bei Kniebeugen beheben

Besonders häufig sind diese Fehler & Probleme:

 

Dein unterer Rücken rundet ein („Butt wink“)

Links: neutraler Rücken in der Kniebeuge (so soll es sein), Rechts: „Butt Wink“
Links: neutraler Rücken in der Kniebeuge (so soll es sein), Rechts: „Butt Wink“

Diese Einrundung im unteren Rücken (sog. „Butt Wink“) kann viele Ursachen haben. In dieser Anleitung findest du raus, was die Ursache bei dir ist und wie du den „Butt Wink“ beseitigst.

Der „Shrimp“

Du hast ein „Shrimpen“ in der Bewegung nach oben. Viele merken das an Rückenschmerzen nach dem Beugen.

Kniebeuge Shrimp Fehler vs sauber
Links: Der „Shrimp“ in der Kniebeuge d.h. zu starkes Überstrecken in unteren Rücken; Rechts: die saubere, Ausführung beim Hochkommen
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Die Lösung hierfür: Achte auf deine Bauchspannung mit der Bracing Sequenz.

Dein Hintern kommt zu schnell hoch („Goodmorning“)

Dabei schießt dein Hintern schneller nach oben als deine Brust, wie auch im folgenden Video zu sehen.

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Um das zu beheben, muss dein Oberkörper und Hintern gleichmäßiger nach oben bewegt werden.

Du kannst dafür folgende Cues ausprobieren: “Mit dem Kopf durch die Decke” oder “Hüfte und Knie gleichzeitig”.

Die Knie fallen rein

Lösung in Kürze: Grab deine Füße in den Boden und rotiere sie nach außen.

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Schmerzen im Handgelenk bei der Kniebeuge

Das liegt meistens daran, dass du die Handgelenke abknickst.

Abgeknickte und korrekte Handgelenke
Abgeknickte Handgelenke (links) können wehtun, richtig sind gerade Handgelenke (rechts)

Die Lösung dafür: Halt die abgeknickten Handgelenke gerade. Um das zu trainieren kannst du einen Streifen Krepp- oder Paketklebeband in der richtigen Position draufkleben. Dann bekommst du haptisches Feedback, wenn du wieder wegknickt.

Nach hinten kippen

Du fällst in der Bewegung um oder kippst nach hinten. Das kann daran liegen, dass dein Schwerpunkt zu weit hinten ist oder dass es dir an Beweglichkeit in den Fußgelenken fehlt.

  • Nimm eine Hantelscheibe, Kettlebell oder Kurzhantel in die Hand und geh in die Kniebeuge. Kommst du jetzt tief ohne umzufallen?Dann lag es am Schwerpunkt. Du solltest darauf achten, dass die Hantelstange während der Bewegung über dem mittleren Fuß bleibt.
  • Kippst du trotz des Gegengewichts um? Dann solltest du das Fußgelenk testen und die Beweglichkeit verbessern, wie in der „Butt Wink“ beheben Anleitung beschrieben.

 

Kniebeugen FAQ: Die häufigsten Fragen beantwortet

Ist das Valsalva Manöver schädlich?

Das Valsalva Manöver (= Pressatmung) ist sicher und schützt deine Wirbelsäule während der Bewegung. Bei bestimmten Erkrankungen wie der Pulmonalen Hypertonie (Rückstau des Bluts aus der Lunge) sollte sie aber vermieden werden. In einem solchen Sonderfall sollte dich dein behandelnder Arzt darüber aufgeklärt haben.

Sind tiefe Kniebeugen unter 90° schlecht für deine Knie?

Zerstören tiefe Kniebeugen deine Knie? Keinesfalls. Sobald du unter 90° gehst kommt die Muskulatur des hinteren Oberschenkels ins Spiel und balanciert die Belastung auf dem Knie aus. Du wirst oft die Empfehlung hören nur bis exakt 90° zu gehen. Dabei ist genau hier die Belastung auf das Knie am größten!

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Links: Nicht tief genug, Rechts: Tief genug („Below parallel“)

Dieser Mythos von den schädlichen tiefen Kniebeugen beruht auf einer 1961 ausgeführten Studie, die eine Vielzahl an methodischen Fehlern aufwies und nicht repliziert werden konnte. 1

Dürfen die Knie nicht über die Zehen?

„Nie die Knie über die Zehen!“ hört man immer wieder. Das ist ebenfalls ein alter Mythos. Diese Bewegung ist eine komplett normale und physiologische Bewegung im Alltag und beim Sport. Dieser Mythos beruht wahrscheinlich auf den ansteigenden Scherkräften im Knie, sobald sie über die Zehen wandern. Aber ist das wirklich schädlich?

Verhindert man, dass die Knie über die Zehen gehen, reduziert man zwar die am Knie wirkenden Kräfte (-22 %), aber verstärkt die auf die Hüfte wirkenden Kräfte um ein Vielfaches (+1000 %). 2 Irgendwohin müssen Kräfte verlagert werden. Sie „verpuffen“ nicht einfach.

Ob bei dir die Knie über die Zehen gehen müssen, hängt vor allem von deinem Körperbau ab und von der Kniebeugen-Variante ab, die du ausführst. Bei jemandem mit langen Beinen, der eine Frontkniebeuge macht, werden sehr wahrscheinlich die Knie über die Zehen gehen. Andersherum hat jemand mit kurzen Beinen, der „Low-Bar“ Kniebeugen ausführt, oft seine Knie hinter den Zehen.

Kniebeugen Varianten

Es gibt viele verschiedene Varianten der Kniebeuge. Die grundliegende Ausführung und Probleme sind überall die Gleichen.

Die Langhantel Varianten

Die 3 wichtigsten Varianten der Langhantel-Kniebeuge sind:

  • „Low Bar“ Kniebeuge,
  • „High Bar“ Kniebeuge und
  • Frontkniebeugen (engl. „Frontsquats“).
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Stangenposition bei Kniebeugevarianten – Oben: „High Bar“, Mitte: „Low Bar“, Unten: Frontkniebeuge

Dabei verschiebt sich die Belastung mit der Position der Stange. Je weiter hinten die Stange liegt („Low-Bar“), desto stärker werden die hinteren Muskelketten angesprochen (engl. „posterior chain“). Je weiter die Stange vorne gehalten wird und je aufrechter der Oberkörper sein muss, desto stärker werden die vorderen Muskelketten angesprochen (engl. „anterior chain“).

Starting Strength Kniebeugen Stangenposition
Stangenposition und Kniebeugenvariante (Quelle: Starting Strength, 3rd Edition)

Frontkniebeugen (engl. „Front Squats“)

Im folgenden Video wird die Frontkniebeuge erklärt.

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Die beste Kniebeugen Variante für dich

Welche Kniebeugen Variante für dich optimal ist, hängt von deinen Zielen und deinem Kontext (Einschränkungen, Körperbau) ab. Es gibt nicht die eine beste Variante für jeden Trainierenden.

Wenn du nicht für einen spezifischen Kraftsport trainierst (Kraftdreikampf oder Olympisches Gewichtheben), für den eine Variante nötig ist, solltest du vor allem danach gehen, mit welcher Variante du besser zurecht kommst.

  • „Low Bar“ Kniebeuge – gut für unbeweglichere Anfänger und Kraftdreikämpfer (man bewegt etwas mehr in absoluten Zahlen mit dieser Variante). Du trainierst die Hüfte etwas stärker als bei den anderen Varianten.
  • „High Bar“ Kniebeuge – gut, wenn du insbesondere Oberschenkel und Po trainieren möchtest. Du trainierst die Oberschenkel etwas mehr als bei den anderen Varianten.
  • Frontkniebeugen – gut geeignet, wenn du viel Beweglichkeit mitbringst und die Kraft im oberen Rücken mehr trainieren möchtest.
  • Kurzhantel-Kniebeuge – besonders gut geeignet wenn es dir an Mobilität im Schultergürtel fehlt oder du die Hantel aufgrund einer Verletzung dort nicht ablegen kannst.

Diese Variante auf keinen Fall: Freie Kniebeugen oder „geführte“ Kniebeugen (in der Multipresse)

Kniebeugen solltest du nur frei machen. Du wirst einige Leute sehen, die sie geführt in der Multipresse (engl. „Smith Maschine“) machen. Das ist ein Fehler.

Eine Multipresse oder "Smith Machine"
Eine Multipresse oder „Smith Machine“

Diese Bewegung in Schienen kann mit einer massiven Fehlbelastung deinen Rücken und Gelenke beschädigen.

Fehlbelastung bei der Kniebeuge in der Multipresse
Die rote Linie zeigt den Schwerpunkt in der Multipresse. Der Abstand zur Fußmitte zeigt, dass der Rücken falsch belastet wird.

Als Trainingsanfänger solltest du auch die Finger von der Multipresse lassen, da du dir so leicht fehlerhafte Bewegungsmuster einprägst. Diese falschen Muster wirst du erst wieder mühsam verlernen müssen.

Die Multipresse zwingt dich in einen absolut geraden Stangenpfad. Die Stange läuft aber nicht komplett vertikal. Du brauchst eine gewisse Bewegungsfreiheit im Torso bei der sauber ausgeführten Kniebeuge.

Kurzum: Kniebeugen in der Multipresse sind gefährlicher als freie Kniebeugen. Wenn du an Maschinen trainieren willst, nutze lieber die Beinpresse und Beinbeuger Maschine.

Weiterführende Ressourcen zur Kniebeuge


  1. Klein K. The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. J Assoc Phys Ment Rehabil 15: 6–11, 1961

  2. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33. PubMed PMID: 14636100. Link

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