So wirst du den „Butt Wink“ bei der Kniebeuge los

Rundet dein Rücken unten bei der Kniebeuge ein? Dieser “Butt Wink” bei der Kniebeuge tritt bei vielen auf, sobald Sie unter eine gewisse Tiefe kommen. 

Das Fiese daran: man spürt das oft nicht mal.

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Links: neutraler Rücken in der Kniebeuge (so soll es sein), Rechts: „Butt Wink“

Diese Einrundung kann zu Rücken- oder Hüftverletzungen führen z. B. wenn die Wirbelsäule unter Last hin- und hergebogen wird.

Um das loszuwerden arbeiten viele über lange Zeit mit viel Mobility, Dehnen, Cues und speziellen Übungen dieses Einrunden irgendwie loszuwerden.

Dabei würde es oft reichen ein paar kritische Tipps umzusetzen und der Butt Wink ist besiegt.

Du musst nicht Monate lang dehnen, um in die tiefe Kniebeuge ohne „Butt Wink“ zu kommen.

Mit den folgenden 3 Schritten kannst du wahrscheinlich deinen Butt Wink direkt loswerden.

Und wenn das nicht gut genug klappt, gibt es ganz unten noch einen Link zu einer Schritt für Schritt Anleitung die alle Ursachen findet und dir deinen nächsten Schritt vorgibt.

Die 3 Schritte sind:

  1. Den richtigen Stand finden
  2. Bauchspannung trainieren
  3. Alles üben mit dem Goblet Squat

1. Den richtigen Stand für dich finden.

Viele haben eigentlich einen für sich falschen Stand bei der Kniebeuge (zu weit / zu eng und die Füße zu gerade / zu weit ausgedreht). Mit dem richtigen Stand kannst du sofort tiefer gehen, dabei stabil bleiben und dein Rücken rundet nicht mehr ein.

Den optimalen Kniebeuge-Stand findest du so (in 5 Schritten):

  1. Halt dich an etwas fest (z.b. Powerrack oder Türrahmen)
  2. Geh so tief du kannst in die tiefe Kniebeuge
  3. Halt dabei den Rücken gerade (vielleicht kannst du sogar seitlich in den Spiegel schauen. Achtung: Das gilt nur für diese Übung um den Stand zu finden. Mach das NICHT bei der beladenen Kniebeuge mit der Langhantel, sonst gefährdest du unnötig deine Halswirbelsäule.)
  4. Achte darauf dass deine Schultern über den Füßen sind (nicht weit dahinter)
    Schultern direkt über den Füßen markiert
  5. Spiel in der Kniebeuge mit der Fußposition und der Standweite. Idealerweise ist ein Spiegel daneben oder eine andere Person, die dir direkt sagt, wie du am tiefsten kommst, ohne einzurunden.

Richtigen Stand für die Kniebeuge finden – zu eng vs. korrekte Breite beschriftet

Sehr wichtig: Für mich ist, wie du im obigen Bild sehen kannst, ein etwas weiterer Stand mit weiter nach außen rotierten Füßen besser (wie für viele Leute). Vielleicht stehst du aber zu breit und rotierst die Füße zu weit nach außen. Also schau darauf womit du bei geradem Rücken am tiefsten kommst.

2. Bauchspannung trainieren

Mit dieser Anleitung für Bauchspannung trainierst du es den Bauch bei der Übung anzuspannen.

3. Goblet Squat

Jetzt übst du mit dem richtigen Stand im Goblet Squat die Bracing Sequenz bis du merkst dass du tiefer kommst ohne dass dein Rücken einrundet. Schau dazu einfach seitlich in den Spiegel oder lass dich beobachten (von einem Trainingspartner oder kompetenten Trainer).

So geht der Goblet Squat

  1. Nimm ein Gewicht (Kettlebell, Kurzhantel oder Gewichtsscheibe) in die Hand.
  2. Geh in die Kniebeuge.
  3. Dabei drückst du deine Knie raus und versuchst den Rücken gerade zu halten
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Deine Knie sollten nicht reinfallen bzw. wegkippen, sondern deinen Fußspitzen folgen. Drück die Knie bewusst raus, wenn du merkst, dass sie nach innen fallen.

Der Goblet Squat ist zum Üben besser geeignet als die Kniebeuge mit der Langhantel, weil du auf weniger Dinge gleichzeitig achten musst.

Du hast das jetzt 4 Wochen bei jeder Trainingseinheit ausprobiert und kommst immer noch nicht tief genug ohne Butt Wink?

Dann solltest du systematisch auf Ursachensuche gehen: einfach mit der folgenden Flow Chart weitermachen.

Woran liegt es?: Die Ursachen

Ursachen für diesen “Butt Wink” können sein:

  • Verspannte Hüftbeuger
  • Schlechte Bauchkontrolle (oder zu schwache Bauchmuskeln)
  • Unbewegliche Hüfte durch unbewegliche Hüftmuskeln, Probleme mit der Gelenkkapsel, strukturelle Veränderungen in der Hüfte oder verspannte Beinbeuger (Ischiokrurale Muskulatur)
  • Zu wenig Beweglichkeit im Fußgelenk

Das ganze natürlich auch in gemischter Form!

Diagnostischer Test

Woran liegt es jetzt genau bei dir? Das kann man mit dieser Reihenfolge von Tests herausfinden. Orientier dich an der folgenden Flowchart.

Butt wink beheben bei der kniebeugen flow chart

Im Folgenden werden die jeweiligen Tests aus der Flowchart genauer erklärt. Klick auf die Namen der Tests um direkt zur jeweiligen Sektion zu springen.

Beckenkontrolle testen:

Um die Beckenkontrolle zu testen, ziehst du die Hüfte mit den Bauchmuskeln hoch.

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Damit wird ausgeschlossen, dass die Hüftbeuger stark verspannt sind.

Nur für Profis: „Verkürzte/unbewegliche Hüftbeuger können doch anatomisch gar keinen Buttwink verursachen?

Wenn man ganz wenig Hüftextension aufgrund eines unbeweglichen Hüftbeugers hat, dann kann man im stehen das Becken nicht neutral ausrichten und den Rücken flach machen (also du startest in einem Hohlkreuz).
Unten in der Beuge wird dann das Becken früher durch die knöchernen Strukturen in eine neutrale oder sogar nach hinten gekippte Position gedrückt. Beim Hochkommen fällt man dann wieder in ein Hohlkreuz (das Becken kippt nach vorne).
Es sind eben nicht nur Muskeln sondern auch Knochen involviert.

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Geht das? Hüftbeuger sind beweglich genug.

Geht das nicht? Deine Hüftbeuger sind verspannt.

Kniebeuge mit festhalten

Mit dieser Übung testest du die Ischiokrurale Muskulatur und das Hüftgelenk (z.B. Gelenkkapsel, Arthrose, Arthritis oder strukturelle Veränderungen die zu einem Impingment führen).


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Du gehst in die tiefe Kniebeuge und bleibst dort, während du dich an etwas stabilem wie einem Powerrack oder Gerät festhälst.

Finde den für dich optimalen Stand durch das raus und reinrotieren der Füße und auseinanderdrücken der Beine. Dabei findest du die Stellung deiner Füße und Beine, die dich am weitesten herunterkommen lassen ohne einzurunden. Schau dir dabei in einem Spiegel zu: kommst du unter 90° ohne dass dein Rücken einrundet?

Du kommst tief ohne Buttwink: Dein Rücken rundet ein, weil du die Muskeln noch nicht korrekt ansteuerst oder weil dein Fußgelenk zu unbeweglich ist. Ersteres testen wir jetzt mit dem Goblet Squat und der Bracing Sequence.

Du rundest ein: Du hast ein Problem mit der Hüfte.

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Goblet Squat mit “Bracing Sequence”

Beim Goblet Squat nimmst du eine Kurzhantel, eine Hantelscheibe oder einen Kettlebell wie einen Kelch (engl. “Goblet”) in die Hand und machst eine Kniebeuge.

Ein Goblet Squat mit geradem Rücken:

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Mit dieser Kniebeuge wird getestet ob dein Fußgelenk zum Butt Wink führt oder du lernen musst die Muskeln anders anzusteuern (ein Ansteuerungsproblem). Das Gewicht vor dem Körper “zwingt” deine Bauchmuskeln zu arbeiten und stabilisiert damit den Torso automatisch. Gleichzeitig solltest du die “Bracing Sequence” durchführen, damit der Bauch wirklich fest ist.

Einrunden im Goblet Squat mit “Bracing Sequence”

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Rundest du im Goblet Squat aber trotz Bracing Sequence immer noch ein, wie im folgenden gezeigt?

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Dann schieb etwas unter die Ferse, z.B. einen Keil und mach nochmal einen Goblet Squat.

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Wenn du jetzt ohne Butt Wink in die tiefe Kniebeuge kommst ist es klar: dein Butt Wink liegt eindeutig an der fehlenden Beweglichkeit in deinem Fußgelenk (z. B. durch einen zu hohen Tonus der Muskeln oder Einschränkungen in der Gelenkkapsel).

Lösungen für den Butt Wink

Du weißt jetzt wodurch dein Butt Wink entstanden ist. Im folgenden kannst du jetzt zu den Lösungen springen:

Unbewegliche Hüftbeuger:

Wenn deine Hüftbeuger das Problem sind, kannst du sie mit Foam Rollen und dehnen „lösen“. Mach beides direkt vor der Kniebeuge um die Hüftbeuger zu lösen und mit der Zeit wird es nicht mehr nötig sein.

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So dehnt man sich richtig:

  1. Erst den Po auf der Seite des zu dehnenden Hüftbeugers anspannen
  2. Dann den Bauch anspannen – wie bei der Bracing Sequence
  3. Falls du jetzt noch keine Dehnung im Hüftbeuger bemerkst: schieb die Hüfte noch ein Stück vor.

Im folgenden Video siehst du wie man die Hüftbeuger korrekt dehnt:

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Wichtig dabei:

  • Das hintere Bein muss nicht erhöht sein, wie auf obigem Bild. Du kannst dich später damit steigern.
  • So lange dehnen, bis du eine Verbesserung der Beweglichkeit bemerkst. Das können 10 Sekunden aber auch über eine Minute sein.

Ansteuerung

Bei dieser Ursache musst du lediglich genau das machen, was schon bei deinem Goblet Squat so gut geholfen hat: die Bracing Sequence. Achtung: du musst die Spannung während der ganzen Übung im Bauch halten.

Hüftbeweglichkeit verbessernyH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 - So wirst du den "Butt Wink" bei der Kniebeuge los

Um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern musst du vor allem die Innenrotation verbessern. Die Außenrotation ist seltener das Problem, weswegen wir sie hier erstmal weglassen.

Die Innenrotation trainierst du so:

Du setzt dich auf den Po, stützt dich mit den Armen nach hinten ab und streckst die Beine zu beiden Seiten aus. Dann winkelst du die Knie leicht an.

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Jetzt lässt du das Bein nach innen fallen, wie auf den folgenden Bildern gezeigt. Du solltest ein Ziehen an der Außenseite der Hüfte merken. Auf keinen Fall sollte es vorne oder innen an der Hüfte weh tun.

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Es ist ganz normal, dass es schwierig ist diese Dehnung an der Außenseite zu spüren. Lass dir Zeit, hör genau in dich rein und konzentrier dich auf das Gefühl. Es wird mit der Zeit besser.

Fang auch mit der leichtesten Variante an, indem du dich soweit abstützt, dass du in der Luft schwebst. So kann die Hüfte sich freier bewegen, ist in weniger flexion und muss nicht gegen die Kompression arbeiten. Erst später an solltest du dich dabei hinsetzen.

Isometrische Anspannung (nur nach dem Training)

Du kannst diese Mobilisierungsübung dann noch mit kurzen isometrischen Anspannungen kombinieren, damit sie noch effektiver werden. Dabei drückst du von außen gegen dein Knie und drückst maximal mit deinen Hüftmuskeln dagegen, wie im folgenden Bild zu sehen.

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Der Plan um deine Innenrotation zu verbessern:

Direkt vor den Kniebeugen in deinem Trainingsplan solltest du je Seite 20 Wiederholung der Innenrotationsübung machen, wie oben in Bildern gezeigt und hier am Anfang in diesem Video zu sehen: https://www.instagram.com/p/BUY2aGqgsP0/

Nach dem Training solltest du dann folgendes Programm durchziehen:

  • 2 min passive Dehnung
  • 20 sek isometrische Anspannung
  • 2 min passive Dehnung
  • 20 sek isometrische Anspannung

Um deinen Fortschritt zu messen, machst du den Innenrotationstest (als Verlaufskontrolle). Dafür legst du dich auf den Rücken, streckst die Beine aus und winkelst das Bein direkt über der zu testenden Hüfte an.

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Dann drehst du das bein nach Innen, d.h. bewegst den Fuß nach außen. Wenn du diesen Test direkt vor und nach der korrekt ausgeführten Innenrotationsübung machst, wirst du bemerken dass du ein Stückchen weiter in die Innenrotation kommst.
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Fußgelenkbeweglichkeit verbessern

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Es fehlt also an Beweglichkeit im Fußgelenk (fehlende „Dorsalflexion“).

Das behebst du, indem du an der Beweglichkeit deiner Fußgelenke arbeitest und/oder indem du dir olympische Gewichtheberschuhe kaufst. Eine Holzlatte oder Hantelscheiben unter deinen Fuß zu klemmen ist keine dauerhafte Lösung weil du dich durch diesen unsicheren Stand verletzen kannst.

Arbeite an deiner Beweglichkeit im Fußgelenk, bis du möglichst schnell auf Unterlagen verzichten kannst.

Das machst du mit:

  1. Test deiner Beweglichkeit um deinen aktuellen Stand zu ermitteln
  2. Soleus Stretch um die Beweglichkeit im Fußgelenk zu verbessern
  3. Einem erneuten Test (“Re-Test”) um deinen Fortschritt durch die Dehnung zu messen

Der Fußgelenk-Test

Mit dem Fußgelenk Test kontrollierst du deine Fußgelenk Beweglichkeit, genauer die Dorsiflexion d.h. wie stark sich Schienbein und Zehen aneinander annähern können.

Dabei stellst du dich vor eine Wand, gehst in die Knie und versuchst mit einem Knie die Wand zu berühren. Dabei versuchst du mit der Fußsspitze so weit wie möglich von der Wand entfernen und misst den Abstand mit deinen Fingern.

Pass genau auf, dass sich deine Ferse nicht vom Boden abhebt, wie hier zu sehen:

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So sieht es richtig aus:
  • Ferse auf dem Boden
  • Knie an die Wand
  • In diesem Beispiel passen 4 Finger zwischen Wand und Fußspitze.

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So geht der Soleus Stretch:

  • Gegen die Wand stellen
  • Das zu dehnende Bein nach hinten durchstrecken
  • Fußspitzen nach vorne ausrichtenyH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 - So wirst du den "Butt Wink" bei der Kniebeuge los
  • Jetzt Knie das leicht nach vorne schieben, ohne dass die Ferse hochkommt
    yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 - So wirst du den "Butt Wink" bei der Kniebeuge los
  • Dehnung im Unterschenkel merken und beibehalten

So solltest du im Anschluss an dein Training deine Fußgelenksbeweglichkeit trainieren:

  • 2 min dehnen
  • 20 Sekunden anspannen (Fußballen in Boden drücken, Hacke bleibt am Boden)
  • 2 min dehnen
  • 20 Sekunden alles auf der Unterschenkelrückseite anspannen

Die Pauschale Lösung: Der Squat Stretch

Achtung: Mach den Squat Stretch auf keinen Fall wenn du in der Kniebeuge Schmerzen am vorderen Teil des Fußgelenks oder vorne an der Hüfte oder der Leiste hast. Das können Zeichen für Einklemmungen (“Impingement”) sein. Du kannst dir damit dauerhaft etwas kaputt machen.

Der Squat Stretch

Eine pauschale Lösung für diese Probleme ist ein „Squat-Stretch“ vor dem Kniebeugen. Dafür nimmst du 40-50% deines Maximalgewichts und bewegst dich langsam in die tiefste Position. Dein Rücken darf nicht einrunden.

Sobald der Rücken anfängt einzurunden drück aktiv gegen die Verspannungen:

  1. Brust raus,
  2. unterer Rücken durchdrücken
  3. Knie nach außen drücken.

Lass das Gewicht gegen die Verspannungen arbeiten und gehe langsam tiefer. Mach das 2x 30-60 Sekunden vor dem richtigen Beugen. Mit der Zeit müsste das Einrunden besser werden.

Addendum: Beinbeuger (Ischiokrurale Muskulatur) sind selten die Ursache für den Butt Wink

Eine sehr häufige Erklärung für den Butt Wink sind verspannten Beinbeuger. Diese würden die Hüfte nach hinten unten ziehen. Das ist aber fast nie der Fall, weil sie auch im Knie beugen. Damit kann die Beweglichkeit bei der Kniebeuge für die Hüfte aus den Knien “geholt” werden.

Selber testen, ob die Beinbeuger schuld sind

Testen kannst du das indem du die “Kniebeuge mit festhalten” machst wie in dieser Anleitung beschrieben. Alternativ kannst du auch auf alle viere gehen und soweit mit dem Po in die “Kniebeuge”, sodass du unter 90° kommst (siehe Linie).

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Wenn du ohne “Butt Wink” in die Kniebeugenposition kommst, kann es nicht an deinen Beinbeugern liegen. Du kannst aufhören sie zu dehnen, weil sie sonst dich gar nicht erst in diese Position gelassen hätten.

Der Trainer Dean Somerset erklärt in diesem Artikel in mehr Detail warum die Beinbeuger(=“Hamstrings“) meistens nicht das Problem sind: Butt Wink Is Not About the Hamstrings

Solltest du aber im Test tatsächlich ein Problem mit den Beinbeugern haben, solltest du so vorgehen:

Dehn deine Beinbeuger gezielt vor der Kniebeuge.

In diesem Video erklärt Dr. Spina wie man korrekt die Beinbeuger dehnt:

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Bitte dabei nicht den Ischiasnerv dehnen. Den dehnst du versehentlich, wenn es dir bei der Dehnung vor allem in der Kniekehle wehtut.

Alternativ kannst du die Beinbeuger auch mit der pauschalen Lösung lösen: dem “Squat Stretch”.

Weite Teile der Anleitung sind durch das Functional Range Conditioning (FRC) System und den darin zertifizierten Trainer Aljoscha Liebe beeinflusst.

 

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