Dr. Dominik Dotzauer

Fett verlieren & Muskeln aufbauen – wie geht das gleichzeitig?

Können wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen?

Ob das für dich möglich ist und wie das funktioniert, findest du im folgenden Video heraus:

YouTube player

Warum wollen wir am liebsten gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

Fettverlust und Muskelaufbau sind beide wichtige Ziele für viele Menschen. Fettverlust verbessert das Aussehen und die Gesundheit, da es das Risiko für Diabetes und andere Krankheiten senkt und die Knochen und Muskeln stärkt. Muskelaufbau ist ebenfalls gesund und verbessert unser Aussehen, da es für ein athletischeres Erscheinungsbild sorgt.

Über Aussehen kann gestritten werden, aber in der Regel wird ein athletischer, sportliches Äußeres als attraktiver gesehen. Es geht ja beim gut aussehen und auch beim gesund sein nicht darum, spindeldürr zu sein, also praktisch nur noch aus Haut, Knochen und gar keinem Fett mehr zu bestehen und ein bisschen Muskulatur, sondern athletisch und sportlich zu sein.

Jetzt ist die Frage: Wie kommst du da im besten Fall schnellstmöglich hin? Idealerweise könntest du beides gleichzeitig angehen.

Aber ist es möglich, beides gleichzeitig zu erreichen?

Es ist ein weitverbreitetes Missverständnis, dass man entweder Fett verlieren oder Muskeln aufbauen muss. Viele Menschen denken, dass sie zunächst Fett verlieren müssen, bevor sie Muskeln aufbauen können, oder umgekehrt. Tatsächlich können beide Prozesse gleichzeitig ablaufen, insbesondere bei Menschen, die hart arbeiten, um ihre Ziele zu erreichen.

Viele Leute, die abnehmen wollen, die wollen ja eigentlich Fett verlieren. Wir machen es, um besser auszusehen. Wir wollen uns optisch verbessern, attraktiver aussehen, gesünder sein und uns einfach in unserem Körper wohler fühlen. Und dafür ist es eigentlich immer nötig, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Das ist sowohl gesundheitlich extrem hilfreich, weil auch die Knochen stärker werden, das Bindegewebe und die Muskeln. Das ganze schützt uns vor Erkrankungen, wie Diabetes, aber auch vor Verletzungen und sogar vor Schmerzen. Auch bei Unfällen hilft uns ein stärkerer Körper uns schneller zu erholen. Aber sie sehen natürlich auch einfach gut aus.

Über Aussehen kann gestritten werden, aber in der Regel wird ein athletischer, sportliches Äußeres als attraktiver gesehen. Es geht ja beim gut aussehen und auch beim gesund sein, nicht darum, spindeldürr zu sein. Dann würden wir praktisch nur noch aus Haut, Knochen und gar keinem Fett mehr bestehen, sondern athletisch und sportlich zu sein.

Jetzt ist die Frage: Wie kommst du da im besten Fall schnellstmöglich hin?

Was jetzt hier häufig dir erzählt wird oder was du gehört haben wirst, das ist so was wie „Du musst erst das Fett verlieren und dann kannst du Muskeln aufbauen.“

Und viel Muskelaufbau muss auch praktisch immer eine Phase oder eine massive Phase durchgeführt werden. Gerade von Bodybuildern hat man das häufiger oder von anderen Fitnesssportlern.

Und dann denkst du jetzt vielleicht „entweder baue ich jetzt erst Muskeln auf und muss mir vielleicht sogar noch Fett „anfressen“ oder ich muss erst mal abnehmen und kann gar keine Muskeln aufbauen“.

Deswegen schiebe ich vielleicht auch so was wie Training oder eine gewisse Ernährungsweise erst mal nach hinten.

Aber der Fehler liegt darin, dass diese Prozesse durchaus gleichzeitig ablaufen können.

Insbesondere bei den Leuten, die denken, dass es bei ihnen gar nicht gehen würde. Die Leute, die am ehesten sich davon eingeschränkt fühlen, also wenn nur abnehmen oder nur Muskelaufbau betreiben, die sind oft die, die beides gleichzeitig können.

Ob du dazu gehörst? Das besprechen wir auch gleich noch. Aber erst mal ist es wichtig zu verstehen, was denn wirklich nötig ist, damit beides im Körper passieren kann.

Was ist nötig, um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen?

Dafür sind drei Faktoren wichtig.

Das Kaloriendefizit: sonst kein Fettverlust

Damit wir da wirklich eine größere Menge an Körpermasse abbauen können, ist ein Kaloriendefizit nötig, weil der, also das Gewebe, ja verbrannt werden muss. Also die Fettzellen werden geleert. Das ist also Faktor Nummer eins.

Der richtige Trainingsplan

Faktor Nummer zwei ist richtiges Krafttraining oder Widerstandstraining mit einem guten Trainingsplan. Also wir brauchen einen Reiz für unsere Muskeln, damit die wachsen. Das heißt, reines Joggen bringt ein bisschen was, aber bis zu einem gewissen Punkt ist es nicht mehr genug Belastung für unseren Körper. Genauso wie viele andere Sportarten. Was du brauchst, ist eine sichere Form, die Belastung zu steigern, damit du dich nicht verletzt. Das ist langfristig wichtig und natürlich auch kurzfristig, weil sonst schaffst es ja nicht, dich weiter zu steigern. Das heißt, du kannst du ja gar keine Muskeln aufbauen oder du bekommst Gelenkschmerzen und kannst die Übungen nicht mehr machen und dann geht dir der Fortschritt auch verloren.

Deswegen ist es wichtig, dich da sicher zu steigern mit der richtigen Technik, mit Übungen, die zu dir passen, zu deinem Körperbau und die du auch in deinem Alltag mehrmals die Woche oder vielleicht auch nur ein oder zweimal Hauptsache regelmäßig durchführen kannst. Und wenn du da immer stärker und stärker wirst und viele Leute unterschätzen, wie stark sie werden können, dann wirst du zum einen Muskeln aufbauen, aber tatsächlich hast du den weiteren Vorteil, dass die ganze Welt leichter wird für dich, weil uns das nicht nur gesundheitlich viel bringt und wir dann vielleicht auch noch besser aussehen, also athletische Figur haben, sondern dass ja tatsächlich alles, was du hoch hebst, für dich relativ gesehen leichter wird.

Die richtige Ernährung: vor allem Eiweiß

Der dritte Faktor ist dann genug Eiweiß. Also es wird ja häufig gesagt, dass man vielleicht nur 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpermasse Eiweiß braucht. Das ist die DGE Empfehlung. Das ist aber tatsächlich der Wert, der nötig ist, damit wir nicht unterversorgt sind. Also einfach nur, damit wir damit alle Körperfunktionen einfach normal funktionieren können im Körper. Das ist noch nicht die optimale Menge, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen.

Da kann man noch einiges höher gehen, sondern satter geht uns besser. Und es ist auch vollkommen ungefährlich, wenn wir nicht schon bestehende Nieren oder Leberschäden haben, woher ja auch der Mythos kommt, dass Eiweiß so schädlich sei. Was wir heutzutage wissen, ganz klar widerlegt das.

Kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Das Ganze ist aber nicht für jeden geeignet und ob es für dich geeignet ist, findest du einen ganz einfachen Prozess raus. Um diese Fragen klar zu beantworten, ob jetzt beides gleichzeitig gehört oder nicht. Lohnt es sich, sich vor allem zwei Punkte anzuschauen? Das eine ist der Trainingsstand.

Entscheidungskriterium 1: Wie viele Muskeln hast du schon aufgebaut?

Also wie viel Muskeln schleppst du schon mit dir rum? Wie gut bist du trainiert? Das heißt, wenn du noch nie trainiert hast und nie Krafttraining gemacht und wirklich ordentliche Gewichte bewegt hast: dann bist du Anfänger bzw. Anfängerin.

Entscheidungskriterium 2: Wie viele Muskeln hast du früher schon aufgebaut und wieder verloren?

Dann oder nach einer längeren Trainingspause. Wenn du Monate oder vielleicht sogar Jahre nicht trainiert hast und die Muskeln sich zurückgebildet haben, dann kannst du in sehr kurzer Zeit sehr viele Muskeln aufbauen, kannst also hervorragend parallel Muskeln aufbauen.

Entscheidungskriterium 3: Wie viel Körperfett hast du?

Ein weiterer Punkt ist der Körperfettanteil. Das heißt, wenn ein Körperfettanteil wirklich sehr hoch ist, also bei Männern über 25 oder 30 %, bei Frauen 35-40 %. An dieser Stelle lohnt es sich für die meisten Leute eher, sich auf die Fettabnahme zu konzentrieren. Das heißt, wenn Sie jetzt eher das Fett verlieren, den Fokus stellen, dann werden Sie da schnellere und bessere Fortschritte machen, als wenn Sie parallel noch schauen, dass Sie möglichst gut Muskeln aufbauen. Auch weil der Wertverlust natürlich einfach optisch viel schneller zu sehen ist und der auch sehr einfach bei so einem hohen Körperfettanteil, also relativ später vonstattengeht. Wenn dein Körperfett schon sehr niedrig ist, also vielleicht als Mann um die 10 % oder als Frau um die 20 %, dann würde ich dir eher davon abraten.

Wie findest du denn jetzt überhaupt raus, wie hoch dein Körperfettanteil ist? Dafür gibt es einen Rechner bei mir auf der Website, der ist in der Beschreibung verlinkt. Das ist dann der Navi Rechner oder Körperfett Rechner.

Und es gibt hier einen Artikel, wo noch beschrieben wird, welche Methoden zur Körperfettmessung sich lohnen.

Aber Muskelaufbau im Kaloriendefizit ist doch nicht möglich?

Viele Prozesse im Körper laufen gleichzeitig ab. Fettaufbau und Fettabbau laufen auch gleichzeitig ab.

Entscheidend ist dann der netto Effekt.

Muskeln werden wie Fett konstant auf- und abgebaut. Also kannst du beides gleichzeitig. Das kann auch in kontrollierten Studien gezeigt werden. 1 Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993;58(4):561-565. doi:10.1093/ajcn/58.4.561 Link

Es ist also auch in einem Kaloriendefizit möglich, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Ein Kalorienüberschuss würde zu einer Zunahme von Fett und Muskelmasse führen.

Ein Kaloriendefizit wie in einer Diät kann zu sowohl Fettverlust als auch zu einem Verlust von Muskelmasse führen.

Entscheidend ist, dass unser Körper mit genug Protein versorgt ist und unsere Muskeln (und Knochen) ausreichend Reize bekommen, um uns erhalten zu bleiben.

Können wir Fett in Muskeln umwandeln?

Der große Irrtum ist ja, dass Fettabbau und Muskelaufbau nicht gleichzeitig passieren kann, denn beides kann gleichzeitig passieren, wie du auch in dieser Studie sehen kannst. Also da haben es Probanden schafft, sowohl Fett zu verlieren als auch Muskeln aufzubauen. In unserem Körper laufen die anabolen, das heißt die aufbauenden Prozesse gleichzeitig ab. Wie also abbauen in Prozesse, Muskeln und Knochen, Alles mögliche Gewebe, alles was du siehst, alles was in uns funktioniert, in Organen, wird ständig auf und abgebaut.

Es ist eher das Gleichgewicht, was eine Rolle spielt, also wie viel aufgebaut wird und wie viel abgebaut wird. Und das pendelt sich dann ein und wir wollen das Gleichgewicht ja verschieben, dass wir mehr Muskeln aufbauen, bis dann das wieder bei einem höheren Level sich eingependelt hat, dass sie mit mehr Muskelmasse rumlaufen und mit insgesamt weniger Fett Masse.

Das ist praktisch der Trick. Dafür musst du auch nicht jeden Tag trainieren oder extrem viel Sport machen. Also stundenlang Sport machen oder nur noch gesund essen. Wichtig ist, dass du die richtigen Stellschrauben bei dir findest, um in deinem Alltag, also zu deinem Körper, zu deinem Kopf und zu deinem Alltag passend. Lösung Findest du das richtige Training in den Alltag integriert, die richtige Ernährung und das Ganze dann auch so nachhaltig Umsatz, dass du Stress hast oder belastet bist oder sonst halt in deinem alten Muster zurückfallen würdest, in deinen neuen Mustern zurückfällt. Der Trick dafür ist, möglichst bequeme oder gut passende Verhaltensmuster zu finden. Wenn du die gefunden hast, dann willst du, so wie du ja auch in bequeme Schuhe automatisch läufst, lieber in diese Muster fallen statt in die noch weniger bequemen alten Muster.

Muskeln aufbauen und Fett verlieren gleichzeitig: woran merkst du, dass es funktioniert?

Als Daumenregel: Wenn du stärker wirst im Defizit, baust du Muskeln auf. Je weiter du weg bist vom genetischen Maximum, desto mehr. Wenn das noch nicht funktioniert, machst du noch etwas wichtiges falsch.

Warum sich jetzt starten lohnt

Wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren willst, dann würde ich dir wirklich empfehlen, damit jetzt anzufangen und das nicht länger hinauszuschieben. In der Zeit, wo du recherchierst und sich damit beschäftigt, wie du das machen könntest, das möglichst vielleicht perfekt machst, auf die richtige Art und Weise machst, da bist du oft noch in so einer Planungsfalle gefangen, weil in der Zeit könntest du ja schon Fortschritte machen und dann würdest du den Weg einfach anpassen.

In den meisten Fällen lohnt es sich, lieber unperfekt zu starten und das Ganze dann anzupassen und zu merken, dass es klappt. Also dass du wirklich erlebst, dass du verlierst und Muskeln aufbaust. Dann wird auch Motivation keine große Frage mehr sein, weil du erlebst ja, dass es klappt. Und wir wollen immer das machen, was schon richtig gut für uns geklappt hat. Wenn du herausfinden willst, wie das Ganze bei dir aussehen gehen kann, dann lass uns doch mal sprechen. Eine Zeit dafür kannst du dir mit diesem Link selber aussuchen.

Quellen, Studien & Literaturangaben:

  • 1
    Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993;58(4):561-565. doi:10.1093/ajcn/58.4.561 Link