Omega-3-Fettsäuren: Leinöl statt Fischöl? (ALA vs. EPA/DHA)

Kannst du statt Omega 3 (Fischöl) oder fettem Fisch Leinöl oder Chiasamen  („Chia“ – dt. Wikipedia Salvia Hipanica) zu dir nehmen?

Eine recht populäre Vorgehensweise (gerade unter gesundheitsbewussten Leuten) ist die Supplementation von Leinöl anstelle von Fischöl. Verständlich! Schließlich enthalten sowohl Leinöl, als auch Chiasamen, viele Omega-3-Fettsäuren.

„Omega-3-Fettsäuren“ ist aber ein Oberbegriff. Den Großteil der positiven Effekte hat nicht die in pflanzlichen Omega 3 Quellen enthaltene α-Linolensäure („ALA“ ), sondern Eicosapentaensäure (EPA – dt. Wikipedia) und Docosahexaensäure (DHA – dt. Wikipedia).

Leider wird das Leinöl bzw. die darin enthaltene α-Linolensäure normalerweise nicht in DHA (Ausnahmen s.u.) und nur in geringe Mengen zu EPA konvertiert.  Lediglich 5% bis 15% werden zu EPA und noch viel weniger zu DHA konvertiert. 12 Bei strikten Veganern und Menschen mit einem sehr stark ausgeprägtem Omega 3 Mangel sind allerdings einige Prozesse so hochreguliert, dass eine Umwandlung von ALA zu DHA möglich ist. Trotzdem kommt man damit nicht auf eine optimale Versorgung, da die Umwandlungsrate immer noch viel zu gering ausfällt.

Damit sind Leinöl oder Leinsamen definitiv kein gute Ersatz für Fischölkapseln. Zwar könnte man einfach eine sehr große Menge an Leinöl oder ähnlichen Fettquellen zu sich nehmen, damit zumindest die EPA Versorgung gedeckt ist. Das würde aber keine ausreichende DHA Versorgung sicherstellen.

„Wie kann ich als Veganer an Omega 3 kommen?“

Es gibt leider keine veganen Lebensmittel, die guten Quellen an EPA und DHA darstellen. Dementsprechend ist eine EPA und DHA Unterversorgung bzw. ein Mangel an EPA und DHA sehr häufig bei Vegetariern und gerade Veganern.

Es gibt aber eine Alternative Quelle: aus Algen hergestelltes Omega 3.

Entweder du besorgst dir diese Form von Omega 3 Fettsäuren oder du machst eine Ausnahme mit normalem Fischöl bzw. fettem Fisch.

Leinöl ist etwas besser als nichts, aber wesentlich besser sind und bleiben EPA und DHA.

Weiterführende Links:

Examine.com – „Can I eat flax seeds instead of fish or fish oil for omega 3s?“

Lyle Mcdonald – Research Review: Extremely Limited Synthesis of Long Chain Polyunsaturates in Adults: Implications for Their Dietary Essentiality and Use as Supplements


  1. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. Review. PubMed PMID: 9637947. Link 

  2. Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32. Review. PubMed PMID: 11844977. Link

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