Probleme mit der Beweglichkeit der Hüfte und dem Unterkörper stellen häufig ein Problem dar. Dieser Mangel an Flexibilität behindert nicht selten die korrekte Ausführung verschiedener Übungen. Während einigen ein simples Aufwärm- und Stretching-Programm ausreicht, benötigen andere ein komplexeres Programm.
Joe De Franco empfiehlt seinen Athleten sein Agile 8 Programm. Es dauert 5-7 Minuten und kann mehrmals in der Woche ausgeführt vieles in Sachen Mobilität/Flexibilität verbessern. Man kann es als Warmup Programm in sein Training einbauen oder als eigenstehende Einheit verwenden.
Für das Agile 8 Programm benötigt:
- Foam Roller oder vergleichbares (PVC-Rohr aus dem Baumarkt, gefüllte Trinkflasche etc.)
- Tennisball und/oder Golfball
#1 – Außenschenkel
Starte mit dem Foam Roller unter deiner Hüfte und rolle langsam 10-15x bis zur Mitte des Außenenkels hin und her. Konzentriere dich auf verhärtete Stellen. Anschließend nochmal 10-15x von der Mitte des Außenschenkels bis zur Außenseite des Knies. Widme dich vor ebenfalls vor allem den verhärteten Stellen.
#2 – Innenschenkel
Starte mit dem Foam Roller am Beinansatz des inneren Oberschenkels (Bild2) und bearbeite 10-15x den Bereich bis zur Mitte des Innenschenkels. Konzentriere dich auf verhärtete Stellen. Anschließend nochmal 10-15x von der Mitte des Innenschenkels bis zur Innenseite des Knies. Wieder gilt der harten Stellen besondere Konzentration.
#3 – „Myofascial Release“ mit Tennisball (Gluteus)
Übungsausführung siehe Video:
Übungen #4 bis #7
#4 – „Rollovers into “V” sits“ – 10 Wiederholungen
#5 – „Fire hydrant circles“ – jedes Bein 10x vorwärts/ 10mal rückwärts
#6 – „Mountain climbers“ – 20 Wiederholungen
#7 – „Groiners“ – 10 Wiederholungen. Halte die letzte Wiederholung für 10 Sekunden, drücke die Knie mit deinen Armen nach außen. Dabei bewegst du das du dein Gesäß nach unten.
Das Video zeigt die Übungsausführung für #4, #5, #6 und #7. Konzentriere dich darauf die Übungen mit vollem Bewegungsradius (ROM) auszuführen. Qualität von Quantität.
#8 – Statisches Dehnen des Hüftbeugers (Bild3)
Dehn jede Seite 3×10 Sekunden. Erst alle 3 Sätze für eine Seite, dann die anderen Seite.
