Die Struktur von L-Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure und wird von Supplementherstellern als Mittel zum Muskelaufbau angepriesen. Doch hilft Glutamin wirklich beim Muskelaufbau oder ist das nur ein leeres Versprechen?
Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. D.h. nur unter gewissen Bedingungen, wie bei bestimmten schweren Erkrankungen (Verbrennungen, starke Abmagerung etc.) essentielle Aminosäure. „Essentiell“ ist eine lebensnotwendige Aminosäure, die nicht ausreichend vom Körper selbst hergestellt werden kann.
Zu finden ist Glutamin vor allem in:
- Rindfleisch
- Milchprodukten
- Eiern
- Whey Protein (ca. 4 g in 30 g Whey)
- sowie in einigen vegetarischen Proteinquellen: Reis, Mais, Tofu
Glutamin ist zum einen die häufigste Aminosäure im menschlichen Muskelgewebe1 Young VR, Ajami AM. Glutamine: the emperor or his clothes? J Nutr. 2001 Sep;131(9 Suppl):2449S-59S; discussion 2486S-7S. Review. PubMed PMID: 11533293. Link und zum anderen steigt die Muskelproteinsynthese (MPS) in isolierten (!) Muskelzellen durch Zugabe von Glutamin in der Petrischale (in vitro) stark an.
Aber baut Glutamin tatsächlich Muskeln im Menschen auf?
Hilft L-Glutamin beim Muskelaufbau?
Glutamin wird gerne empfohlen, um Muskeln aufzubauen. Viele Trainierende mischen sich deshalb L-Glutamin als Pulver in ihre Shakes.
Glutamin hat jedoch keine positive Wirkung auf den Muskelaufbau.
Warum das? Wenn man Muskelgewebe in eine Petrischale (in vitro) mit viel Glutamin gibt, sieht man einen wunderbaren Anstieg der Muskelproteinsynthese. Glutamin versagt jedoch kläglich in Tiermodellen und in Versuchen am lebenden Menschen (in vivo).
Sofern du also deine Muskelzellen in einer Glasschale zum Wachsen bringen willst, könnte L-Glutamin hilfreich sein. Im Menschen kommt das Glutamin allerdings nicht weit über den Darm hinaus.
Das ganze Glutamin wird vom Darm und von der Leber aufgefangen, bevor es zu deinen Muskelzellen gelangen kann. Du müsstest Glutamin infundieren d. h. direkt in die Vene spritzen, damit es deine Muskelzellen erreichen kann.
Nach körperlichem Training gibt die Leber in kontrollierten Dosen Glutamin an die Muskelzellen ab. Das Gleiche passiert bei Krankheit, wobei die Zellen deines Immunsystems vermehrt Glutamin brauchen. Die Leber reguliert den Glutaminspiegel im Körper sehr eng. In Untersuchungen am Menschen versagt Glutamin auch in gigantischen Dosen (0,9 g/kg*Magermasse) total.
Es gibt keinerlei Effekte auf Muskelmasse und Leistung in Kombination mit Krafttraining im Vergleich zum Placebo.2Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. PubMed PMID: 11822473 Link
Steigert L-Glutamin deine körperliche Leistung?
Glutamin hat keinen leistungssteigerndern Effekt bei Kraftsportlern.3Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. PubMed PMID: 11822473. Link Ausdauersportler hingegen scheinen bei lang dauernden Belastungen (120 Minuten) von L-Glutamin zu profitieren.4Carvalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC. Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1186-90. PubMed PMID: 18059593. Link Bei Ausdauersportlern steigert Glutamin die Leistung, evtl. via Reduktion des Ammoniakgehalts im Blut.
Bring Glutamin etwas beim Abnehmen?
In einer placebokontrollierten Untstersuchung an 31 jungen Trainierenden (Männer & Frauen) machte es keinen Unterschied für Kraft, Muskelmasse oder Fettverlust, ob die Probanden 900 mg/kg Körpergewicht Glutamin oder Maltdextrin zu sich nahmen. 5Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. PubMed PMID: 11822473. LinkEs gibt keine harten Beweise, dass Glutamin hilfreich ist zum Abnehmen.
Wann solltest du Glutamin nehmen?
Glutamin hilft dir nur, sofern du dich von sehr schweren Verbrennungen erholst oder du langen Ausdauersport betreibst. Eventuell kann Glutamin hilfreich sein für deine Darmgesundheit, aber das wird noch erforscht. Bei Erkältungen, Infektionen, nach Operationen und bei schwerwiegenden Erkrankungen scheint Glutamin ebenfalls bei der Genesung zu helfen.6Stinnett JD, Alexander JW, Watanabe C, MacMillan BG, Fischer JE, Morris MJ, Trocki O, Miskell P, Edwards L, James H. Plasma and skeletal muscle amino acids following severe burn injury in patients and experimental animals. Ann Surg. 1982 Jan;195(1):75-89. PubMed PMID: 7055386; PubMed Central PMCID: PMC1352407. Link7Griffiths RD. Outcome of critically ill patients after supplementation with glutamine. Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):752-4. Review. PubMed PMID: 9263282. Link
Deine Lymphozyten (Zellen deines Immunsystems) bevorzugen Glutamin sogar gegenüber Glukose für ihren Aufbau und als ihren Energielieferanten.8D’Souza R, Powell-Tuck J. Glutamine supplements in the critically ill. J R Soc Med. 2004;97:425–427. Link
Deswegen schwören viele Athleten darauf bei den ersten Anzeichen einer Erkältung 2-3 g Glutamin + 500 mg Vitamin C mehrmals täglich einzunehmen. So scheinst du eine sich anbahnende Erkältungen frühzeitig abfangen zu können.
Zur Förderung des Muskelaufbaus bringt dir Glutamin allerdings nichts.
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