Schulterschmerzen beim Bankdrücken: Was kannst du tun?

Schulterschmerzen beim Bankdrücken: Auf einmal fängt deine Schulter an weh zu tun.

Es können richtig starke Schmerzen sein, die auch bei Flies und anderen Übungen für die Brust auftreten. Vielleicht schießen dir die Schmerzen sogar beide Arme runter.

Mit etwas Pause verschwinden die Schmerzen dann auch wieder, aber sobald du wieder anfängst zu drücken: dann kommen die Schmerzen wieder.

Das muss so nicht sein – viele können dauerhaft schmerzfrei Bankdrücken, wenn sie folgende Ursachen beheben.

Ursache 1: Beweglichkeit in der Schulter
Ursache 2: Deine Technik
Ursache 3: Schwache Rotatoren

Achtung: Es kann noch mehr Ursachen geben! Wenn das alles nicht hilft: hol dir Hilfe! (Tipps dazu unter den 3 Ursachen)

Ursache 1: Du hast nicht genug Beweglichkeit in der Schulter

Das merkst du am folgenden: Wenn die Hantelstange auf deine Brust kommt, heben sich deine Schulterblätter nach oben auch wenn du sie fest nach hinten zusammenziehst. Oft kommen die Schultern auch noch hoch Richtung Kopf.

Fehlende Schulterbeweglichkeit beim Bankdrücken beschriftet

Das kannst du tun: Du kannst deine Beweglichkeit verbessern. Es fehlt vor allem an der Retroversion (schlau für „Arm hinter den Körper“). Das kannst du mit einer speziellen Übung beheben.

Die Übung geht so (siehe Bild):

Beweglichkeit Bankdrücken verbessern

Du hälst eine Stange z.B. auf der Bank oder in der Multipresse hinter deinem Körper fest. Halt deine Schulterblätter nach hinten unten zusammengezogen.

Jetzt gehst du weiter nach unten mit dem Oberkörper (lass deine Beine etwas nachgeben) und solltest eine Dehnung in deiner Brust und vorderen Schulter merken. Nach 2 Minuten in dieser Dehnung, arbeite aktiv gegen die Dehnung für 20 Sekunden (spann deine Brust und vordere Schultern an). Dann entspann sie wieder und geh wieder in die Dehnung: du kommst so schneller noch tiefer.

„Reverse Grip“ Bankdrücken:

Neben der Arbeit an deiner Beweglichkeit kannst du auch noch auf „reverse grip“ Bankdrücken umsteigen. Dafür greifst du einfach die Stange andersherum.

Reverse Grip Bankdrücken beschriftet

Die Handflächen zeigen zu deinem Gesicht, statt zu deinen Füßen. Bei dieser Variante sind Sicherungen wie in einem Powerrack oder ein guter „Spotter“ (jmd. der hinter dir steht und im Notfall die Stange auffängt) noch wichtiger, weil das Gewicht auf deinen Hals oder Gesicht fallen kann, statt auf die Brust.

Ist deine Beweglichkeit wirklich sehr schlecht und du kommst, kannst du auch erstmal floor presses machen: einfach auf den Boden legen, statt auf die Bank zum Drücken. Dadurch kommen deine Ellenbogen nicht mehr hinter deinen Körper kommen können. Bitte bei jedem Umstieg von einer Variante auf die andere: weniger Gewicht nehmen als du maximal schaffst! Gerade beim Bankdrücken kann dir das Gewicht sonst auf einmal entgleiten und das kann sogar tödlich enden! Sei schlau: steig niedriger ein.

Ursache 2: Deine Technik

Du drückst „T-förmig“, also lässt die Hantel nicht tief genug auf deine Brust kommen.

T bar vs korrektes Bankdrücken von der Seite beschriftet

Das kannst du tun: korrekt drücken! Lass das Gewicht ungefähr auf Höhe deiner Brustwarzen runterkommen und drücke es wieder hoch.

T bar vs korrektes Bankdrücken von der Seite beschriftet

Ursache 3: Zu schwache Rotatoren

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von kleinen Muskeln die deinen Oberarmknochen im Gelenk „halten“. Wenn deine Rotatoren deine Schultergelenk nicht stabilisieren bzw. nach hinten ziehen, kommt es durch die Einquetschung und Reibung oft zu Schmerzen.

Das kannst du tun: Trainier deine Rotatoren am Kabelzug. Klemm dir ein Handtuch zwischen Ellenbogen und Torso und rotier in der Schulter nach außen. Pausier immer kurz in der maximalen Anspannung und geh dann zurück.

Außenrotation am Kabelzug beschriftet

Kein Kabelzug verfügbar? Dann leg dich auf die seite und rotier ein kleines Gewicht von unten nach oben.

Außenrotation mit Hantelscheibe im liegen beschriftet

3 Sätze a 15 Wiederholungen sind eine gute Richtlinie nach dem Training. Bitte nicht vor dem Training machen, damit sie nicht in schweren Übungen erschöpft sind.

Noch mehr Ursachen

Das sind natürlich nicht alle Ursachen und Lösungen für Schulterschmerzen. Wenn das alles nicht hilft, solltest du zu einem guten Arzt gehen.

Aber nicht wundern: Viele Orthopäden sind leider richtig schlecht und werden dir höchstens empfehlen keine Druckübungen mehr zu machen.

Ein Arzt der dir gut helfen kann ist oft auch selber noch Physio, Osteopath (oder arbeitet zumindest eng mit ihnen zusammen) und behandelt viele (Kraft-)Sportler. Hilfreich ist es natürlich auch wenn er selber Kraftsportler ist.

Wenn man dir nur Medikamente oder Operationen anbietet, ohne dir klar und nachvollziehbar erklären zu können warum: lieber zum nächsten Arzt.

 

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