Wall Slides – Richtige Technik und Übungsausführung

Mit Wall Slides triffst du deinen unteren Trapezius. Dieser wird (da er nicht im Spiegel zu sehen ist) oft komplett vernachlässigt. Er ist aber einer der wichtigsten Muskeln um einen “Rundrücken” zu vermeiden (sog. “Hyperkyphose”). (Eine Anleitung wie du deinen Rundrücken wegtrainierst, findest du hier.)

Der untere Trapezius zieht das Schulterblatt nach unten (“Depression”) und zusammen (“Retraktion”). Zur gleichen Zeit mobilisierst du (d.h. dynamisches Dehnen) mit der Übung die Gegenspieler (“Antagonisten”) dieser Bewegungen. Das sind der Brustmuskel (Pectoralis major), der vordere Kopf des Schultermuskels (Deltoideus anterior des Deltamuskels) und der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis).

Ausführung

  • Stell dich mit dem Rücken zur Wand.

  • Drück die Ellenbogen die ganze Zeit in die Wand.

  • Beweg die Arme zwischen “komplett ausgestreckt oben” und “angewinkelt zur Seite” nach oben und unten.

  • Die Hand bzw. das Handgelenk muss die Wand nicht berühren.

  • Der untere Rücken muss die Wand nicht berühren

  • Du spürst die Übung bei richtiger Ausführung zwischen den Schulterblättern. Und wahrscheinlich eine Dehnung im vorderen Schulter- und Brustbereich.

Wieviel Wiederholungen? Wann Ausführen?

10-20 Wiederholungen für 1-3 Sätze bieten sich an für Trainingstage.

Am besten vor einer Übung, die den unteren Trapezius beansprucht wie Rudern am Kabelzug.

Solltest du schwere Probleme mit einem Rundrücken oder der Aktivierung des unteren Trapzius haben, besser jeden Tag z.B. morgens und abends.

Videos

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Längeres erklärendes Video (englisch)

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Eine Variante im Sitzen (bequemer mit starke Hyperlordose d.h. Hohlrücken)

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Noch ein längeres, erklärendes Video zu Wall Slides (im Sitzen)

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Es ist nicht nötig sich bei dieser Übung großartig zu steigern. D.h. Hanteln, Hantelscheiben, Bänder o.ä. sind unnötig. Lieber ein paar mehr Wiederholungen mit guter (!) Übungsausührung.

Es geht mehr darum das Ansteuern des unteren Trapezius zu erlernen. Damit “weckst” du ihn vor einer anderen Übung wie Rudern, damit er bei der Hauptübung richtig arbeitet. Es ist eine Aktivierungsübung.

Häufige Fehler:

  • Der Ellenbogen wird nicht in die Wand gedrückt – Sehr leicht zu lösen.

  • Schulterblätter werden nicht ganz nach unten gezogen. – Pausiere unten für mindestens 1 Sek., damit du den unteren Trapezius wirklich spürst.

„Ich bekomme die Arme nicht ganz nach oben! Was tun?“

Hier limitert dich wahrscheinlich dein M. latissimus dorsi. Das ist nicht so schlimm, da es eher um die Abwärtsbewegung geht. Du sollst vor allem die Schulterblätter nach unten und zusammen bewegen.

Um die Arme komplett über den Kopf zu bekommen, kannst du den Latissimus mit einem Schaumstoffroller („Foam Roller“) „ausrollen“. Eine genau Anleitung und Video dazu findest du in unserem Artikel über Myofasziale Entspannung (engl.  “Self Myofascial Release”).

„Ich bekomme die Ellenbogen nicht an die Wand! Was kann ich tun?“

Sehr wahrscheinlich zieht es dabei auch in deiner vorderen Schulter oder der Brust. Leg dich auf einen Foam Roller und löse die Muskeln oder dehne die Muskeln die dich aufhalten. Vermutlich sind das der Pectoralis Major und vorderer Deltoideus (z. B. so dehnen).

Direkt im Anschluss an das lösen oder dehnen solltest du wieder einen paar Wall Slides machen. Sofern du am richtigen Muskel bearbeitet hast, solltest du eine starke Verbesserung bemerken. Du bekommst die Ellenbogen weiter an die Wand und es zieht dabei vorne weniger.

Darf der untere Rücken sich einrunden?

Ja das ist kein Problem. Entscheidend ist die Bewegung der Schulterblätter.

Muss der unterer Rücken an die Wand?

Nein.

Muss der Hintern an die Wand?

Nein.

Andere Übungen für den unteren Trapezius?

Als Alternativen bieten sich vor allem Band Pull-Aparts (ein Theraband auseinanderziehen) an. Eine Beschreibung dazu folgt noch.

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