„Nie unter deinem Grundumsatz essen! Alles andere baut massiv Muskulatur ab und beschädigt deinen Stoffwechsel.“
Das liest man oft, wenn man sich fragt, wie hoch das Kaloriendefizit sein soll.
Alles unter einer gewissen Grenze an Kalorien wäre falsch und gefährlich.
Die meisten Leute wollen dauerhaft, gesund und nachhaltig abnehmen – nur der richtige Weg scheint sehr unterschiedlich auszusehen.
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in absoluter Ruhe – ohne jegliche Bewegung, Arbeit und Sport. Gemessen wird das mit einer Haube über den Atemwegen (Indirekte Kalorimetrie).
Es klingt natürlich plausibel, dass etwas schiefgehen könnte, wenn man weniger isst als man zum „Betreiben“ des Körpers braucht.
Aber in den meisten Fällen ist das ein falscher Alarm.
Der Körper hält sehr viel aus und der Stoffwechsel kann sich zwar anpassen, aber nicht kaputtgehen oder einschlafen.
Siehe auch bei Examine hier und hier.
Höre auf die Signale deines Körpers
Der eigene Körper gibt einem schon zu verstehen, dass er mehr Kalorien will z. B. wenn:
- man sich die ganze Zeit müde und abgeschlagen fühlt
- ständig Infekte hat
- beim Sport nicht mehr die gewohnte Leistung bringt
- schlecht schläft
- ständig unkonzentriert ist
- bei Frauen: die Periode ausbleibt
Davor muss man keine Angst haben und kann auch mit einem größeren Defizit (>500 kcal) am Tag diäten.
Gerade wenn der KFA noch hoch ist (Frauen >40% / Männer >30%), kann man sogar viele Wochen am Stück ein sehr großes Defizit fahren.
Wichtig natürlich immer: Was andere Leute erlebt haben, ist leider nicht 1:1 übertragbar. Es kommt darauf an, wie man selber reagiert.
