Dr. Dominik Dotzauer

Kaloriendefizit berechnen

Es gibt viele Meinungen und Ratschläge zum Thema Abnehmen, und es ist schwierig, sich in dem Wust an Informationen zurechtzufinden.

Es gibt keine Lösung für alle, die für jeden funktioniert. Aber es gibt eine Sache, die für jeden gilt: Um abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit nötig.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit beschreibt den Zustand eines Körpers, der mit weniger Energie versorgt wird, als er benötigt. Nur in diesem Zustand (auch „negative Energiebilanz“) werden Fettreserven abgebaut.

Um abzunehmen ist es deswegen nötig, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Alles andere, wie zum Beispiel, ob du Sport machst oder ob du frühstücken solltest, hängt von deiner individuellen Situation ab.

Wie findest du jetzt raus, ob du im Kaloriendefizit bist? Dafür kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen und das ganze abgleichen mit deinem Kalorienverbrauch.

Kalorienbedarf berechnen

Du kannst deinen ungefähren Kalorienverbrauch online berechnen, indem du dein Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe angibst. Damit wird in erster Linie dein „Grundumsatz“ berechnet. Das ist der Energieverbrauch deines Körpers, wenn du den ganzen Tag nur im Bett liegen würdest.

Es gibt verschiedene Formeln, um den Grundumsatz zu berechnen, wie zum Beispiel die Harris-Benedict-Formel.

Du kannst auch sportmedizinische Tests machen, um deinen exakten Grundumsatz zu bestimmen, aber für das Abnehmen reicht es, einen ungefähren Richtwert zu haben.

Formel für den Grundumsatz bei Männern:

66,47 + (13,7 Körpergewicht in kg) + (5 Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Formel für den Grundumsatz bei Frauen:

655,1 + (9,6 Körpergewicht in kg) + (1,8 Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Zusätzlich zum Grundumsatz kommt auch noch der sogenannte „Leistungsumsatz“, also die Menge, die wir zusätzlich verbrauchen durch Bewegung oder Sport. Dafür ist es nötig dein Aktivitätslevel zu bestimmen oder genau zu messen, wie viel Sport gemacht wurde

Deinen Kalorienbedarf kannst du auch noch einfacher mit dem folgenden Rechner bestimmen:





Aktivität

Kaum Bewegung
Wenig Bewegung
Etwas Bewegung
Mehr Bewegung
Viel Bewegung

Energieschätzungsfaktor

Ich nehme leicht zu
Ich nehme leicht ab
Trifft beides nicht zu





Ziehst du davon jetzt deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch ab, findest du heraus, wie schnell du abnimmst.

Solange du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du insgesamt verbrauchst, wird dein Körper Energiereserven verbrauchen und du wirst abnehmen.

Wie lange dauert es, bis du das Fett losgeworden bist? Das findest du mit diesem Rechner heraus (deine Abnahmedauer berechnen).