Abnehmdauer berechnen: Welche Geschwindigkeit & Kaloriendefizit sind sinnvoll?

Wie schnell bist du schlank? Wie lange dauert, es bis du das Fett losgeworden bist?

Letztlich ist es eine ganz einfache Rechnung:

Abnehmdauer (in Wochen) = Zu verlierende Fettmenge / Abnehmrate

Man kann im Schnitt etwas zwischen 0,125-2,5 kg die Woche verlieren (die Abnehmrate).

Um deine Abnehmgeschwindigkeit genauer zu bestimmen, rechnest du am besten in Prozenten von deinem Körpergewicht.

Denn wenn du schwerer bist, kannst du relativ gesehen mehr Gewicht verlieren. Mit mehr Fett am Körper kannst du es schneller und müheloser verlieren. Im Schnitt sind etwas zwischen 0,5 bis 1,5 % deines Körpergewichts pro Woche möglich.

Du merkst schon: Man kann sehr schnell, aber auch sehr langsam abnehmen. Mit 2,5 kg die Woche wärst du 20x so schnell am Ziel, wie mit 0,125 kg/ Woche. Wie schnell du persönlich abnehmen kannst, hängt an ein paar Punkte wie deinem Körperfettanteil, Sportpensum usw. – mehr dazu später.

Damit du dir das selber möglichst leicht ausrechnen kannst, findest du hier einen Rechner.

Abnehmdauer Rechner

In diesen Rechner gibst du dein aktuelles Gewicht und dein Zielgewicht ein um sofort eine Schätzung zu bekommen. Du wirst direkt vergleichen können, wie lange es dauern würde, wenn du sehr schnell (1,5 %/Woche), mittelschnell (1 %/Woche) oder langsam (0,5 %/Woche) abnimmst.

Du brauchst zwischen 0 und 0 Wochen, um Dein Wunschgewicht zu erreichen.

Schneller Abnehmen ist besser – am Anfang

Abnehmen kann ewig lang dauern. Wäre es nicht toll, wenn du so richtig schnell abnehmen könntest?

Es geht. Und es ist sogar besser schneller abzunehmen.

Entgegen den Behauptungen von vielen Seiten, dass man unbedingt langsam abnehmen müsse, funktioniert schnell sogar besser – zumindest wenn du es anfangs so machst.

Es wird vor schneller Abnahme oft gewarnt, dass man so dem Körper schaden oder dem Jojo-Effekt zum opfer fallen würde. Nur langsames Abnehmen wäre nachhaltig.

Es klingt zuerst logisch – langsamer würde bedeuten, dass eine Abnahme dir leichter fällt und nachhaltiger wäre.

Aber die menschliche Psyche funktioniert oft nicht so. Ein anfänglich größerer Erfolg führt auch zu einem nachhaltigeren Erfolg, wie in vielen Untersuchungen gezeigt werden konnte.1 2 3

Das sehe ich auch aus erster Hand bei meinen Klienten. Den schlechten Ruf haben sehr intensive Crash Diäten aufgrund der zu einseitigen Ernährung und weil oft danach wie davor gegessen wird.

Es ist möglich schnell abzunehmen – auch ohne Jojo Effekt, ohne Muskeln zu verlieren und ohne gesundheitliche Schäden davonzutragen.

Es ist eh hart und intensiv am Anfang. Warum dann nicht direkt große Erfolge einfahren?

1-2 kg pro Woche (oder sogar mehr) sind möglich. Genauer sind ca. 1,5 % Körpergewichtsverlust pro Woche möglich.

An einem Beispiel: In der Tabelle siehst du, wie lange es dauert in verschiedener Geschwindigkeit die gleichen Mengen Fett zu verlieren.

Um die Abnahme vergleichbar zu machen, gehen wir von der gleichen Person aus, die immer auf 70 kg “schrumpfen” möchte.

StartgewichtAbnahmeSchnellste mit 1,5 %/Woche (rechnerisch)Langsam mit 0,5 %/Woche (rechnerisch)
120 kg50 kg36 Wochen108 Wochen
100 kg30 kg24 Wochen72 Wochen
90 kg20 kg17 Wochen51 Wochen
80 kg10 kg9 Wochen27 Wochen
75 kg5 kg5 Wochen14 Wochen
73 kg3 kg3 Wochen9 Wochen

Tatsächlich wird aufgrund von Ausrutschern, Pausen usw. es vermutlich ein paar Wochen länger dauern. Du kannst 20–50 % oben draufschlagen als Sicherheitspuffer.

5 kg reines Fett als eine 120 kg schwere Person mit einem sehr hohen Körperfettanteil zu verlieren kann in 2–3 Wochen möglich sein.

Für eine 75 kg schwere schon recht schlanke Person kann es hingegen sogar 14 Wochen dauern 5 kg reines Fett zu verlieren.

Der Fettverlust ist langsamer, weil ein leichterer Körper weniger Kalorien verbraucht und der Körper sich mehr wehrt. Dadurch muss das Kaloriendefizit und damit der Fettverlust geringer ausfallen.

Wichtig dabei: es ist nicht für jede Person gut und richtig maximal schnell abzunehmen.

Schnell abnehmen ist nichts für Menschen, die:

  • gerade richtig krank sind. Die „Selbstheilungskapazitäten“ des Körpers sind in einem größeren Kcal Defizit stärker heruntergefahren.
  • eine Essstörung hatten oder haben
  • aktuell auf Leistung trainieren
  • gleichzeitig viel Sport machen wollen (z. B. jeden Tag 1–4 Stunden mehr als reines spazieren)
  • Geistig viel Leisten wollen (Arbeit oder lernen) und auch im Rahmen eines guten Programmes merken, dass es nicht klappt. Wie so ein gutes Programm aufgebaut ist, findest du im Webinar heraus und in dieser Anleitung zum schnellen Abnehmen inkl. Tipps.
  • eigentlich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen.
  • einen KFA unter 10 % (Männer) / 20 % (Frauen) haben
  • am Ende einer Diät sind und ohne triftigen Grund noch die letzten Kilos schnell loswerden wollen

Beim besonders schnellen Abnehmen sind folgende Prinzipien zu beachten:

  • genug Eiweiß für Sättigung und Muskelschutz
  • genug Mikronährstoffe für Gesundheit, Wohlbefinden und Sättigung (aus Lebensmitteln oder Supplementen)
  • Die richtigen Fette für Sättigung und Gesundheit
  • Gemüse für sättigende Ballaststoffe und Mikronährstoffe
  • Ein Zeichen für deinen Körper, dass die Zeiten nicht so schlimm sind („Refeeds“ mit Kohlenhydraten oder Erhaltungspausen statt “Cheat Days”)
  • Einen Anreiz die Muskeln zu halten (Krafttraining)
  • Erholung (z. B. Schlaf) von dieser zusätzlichen Belastung

Welche weiteren Fehler beim schnellen Abnehmen zu vermeiden sind und wie auch du das schaffen kannst, findest du im folgenden Webinar heraus.

Abnehmgeschwindigkeit festlegen: Das richtige Kaloriendefizit

Deine Abnehmgeschwindigkeit hängt vom Kaloriendefizit ab. Also wie viel du “ausgibst” vs. wie viel du “einnimmst”.

Um 1 kg Fettgewebe am Körper zu verlieren, solltest du ungefähr 7000 kcal einsparen. 1 kg pures Fett sind tatsächlich 9000 kcal, da 1 g Fett 9 kcal enthält. Dein echtes Fettgewebe enthält allerdings noch Zellstrukturen und Bindegewebe, die zwar einen Teil des Gewichts ausmachen, aber nicht die gleiche Energiemenge liefern.

Hierdrunter eine kurze Tabelle um zu illustrieren wie ein unterschiedlich großes Kaloriendefizit dazu führt, dass du wesentlich länger oder wesentlich kürzer am Abnehmen bist.

Tägl. Kaloriendefizit Dauer um 1 kg AbzunehmenDauer um 5 kg Abzunehmen
100 kcal70 Tage350 Tage
500 kcal14 Tage70 Tage
750 kcal10 Tage47 Tage
1000 kcal7 Tage35 Tage
1500 kcal5 Tage24 kcal
2000 kcal4 Tage18 Tage

Du stellst dir bestimmt auch die Frage „Wie hoch darf das Defizit sein“. Das richtige Defizit liegt zwischen einem zu großen und einem zu kleinen Defizit. Im Folgenden zeige ich dir woran du das zu groß oder zu klein jeweils erkennst.

Ein zu großes Kaloriendefizit:

Folgende Probleme zeigen dir, dass du zu wenig Energie zu dir nimmst:

  • Fressattacken
  • Schwindelanfällen
  • Muskel- und Leistungsverlusten
  • Konzentrationsschwäche
  • „kurze Lunte“ (schnell sich mit Mitmenschen streiten)
  • sogar in eine Essstörung verfallen

Wenn du das bei dir merkst, wird es Zeit langsamer zu treten. Refeeds und Pausen können helfen länger so schnell abzunehmen.

Ein zu kleines Kaloriendefizit

Vielleicht denkst du dir auch “dann nehme ich halt nur ganz langsam ab”. Dann kannst du mehr Spaß beim Essen haben, weil du öfter kalorienhaltigere Leckereien auf dem Tisch hast. Deine Auswahl ist größer. Das kann sehr gut funktionieren, wenn du sehr genau kalorien zählen kannst oder schon wirklich schlank bist.

Aber: Es geht auch zu klein.

Mit einem kleinen Defizit treten auch eher ein paar Nachteile auf:

  • du merkst gar nicht, dass du abnimmst und gibst frustriert auf
  • das kleine Defizit macht es leicht mit ein paar kleinen Verschätzern auf einmal nicht mehr im Defizit zu sein

Die goldene Mitte – das für dich richtige Kaloriendefizit.

Das für dich richtige Defizit wird am Anfang eher hoch sein und dann im Laufe deiner Abnahme immer weiter zusammenschrumpfen.

Wichtig dabei: Dein Kaloriendefizit wirst du nicht einmal festlegen und dauerhaft einhalten können. Du wirst es im Verlauf deiner Abnahme anpassen an das was bei dir passiert.

Zusammenfassung:

  • Abnehmdauer = Zu verlierende Fettmenge / Abnehmrate – und dann nochmal 20-50 % obendrauf packen als Puffer wegen Pausen & Ausrutschern
  • Du kannst zwischen 0,5-1,5 % pro Woche abnehmen
  • Schnell Abnehmen ist anfangs (entgegen den Mythen) sogar nachhaltiger als langsam abzunehmen
  • Am Anfang und mit viel Körperfett kannst du schneller abnehmen, als am Ende einer Abnehmphase und mit wenig Körperfett.
  • Welche Fehler beim schnellen Abnehmen zu vermeiden sind, wie so ein Programm dafür aufgebaut werden sollte und wie auch du das schaffen kannst, findest du im folgenden Webinar heraus.

Kostenloser Abnehmen Kompaktkurs

Ein E-Mail-Kurs, der dir beim Fett verlieren hilft. Darin findest du folgendes:

  • Was die häufigsten Fehler beim Abnehmen sind
  • Wie du für dich die richtige Methode findest
  • Warum so viele Menschen zunehmen (und wie du es vermeiden kannst)
  • warum schneller Abnehmen sogar gesünder & nachhaltiger sein kann

Der Kurs ist noch in Arbeit - trag dich ein und du bekommst zuverlässig die erste Lektion, sobald sie erscheint:


  1. Unick JL, Neiberg RH, Hogan PE, Cheskin LJ, Dutton GR, Jeffery R, Nelson JA, Pi-Sunyer X, West DS, Wing RR; Look AHEAD Research Group. Weight change in the first 2 months of a lifestyle intervention predicts weight changes 8 years later. Obesity (Silver Spring). 2015 Jul;23(7):1353-6. doi: 10.1002/oby.21112. PubMed PMID: 26110890; PubMed Central PMCID: PMC4481874 Link

  2. Nackers LM, Ross KM, Perri MG. The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race?. Int J Behav Med. 2010;17(3):161–167. doi:10.1007/s12529-010-9092-y Link

  3. Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D, Shai I; DIRECT Group. Adherence and success in long-term weight loss diets: the dietary intervention randomized controlled trial (DIRECT). J Am Coll Nutr. 2009 Apr;28(2):159-68. PubMed PMID:
    19828901. Link