Magnesium – Wirkung, Studien, Einnahme

Ein Magnesiummangel ist bei unserer heutigen Ernährung weit verbreitet. Deshalb ist Magnesium eines der „Basis Supplements“. Fast jeder Trainierende profitiert von einer regelmäßigen Magnesiumeinnahme.

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper und extrem wichtig für Hunderte von Stoffwechselprozessen. Es spielt außerdem eine essenzielle Rolle im Energiestoffwechsel. Magnesium ist notwendig für die Proteinsynthese, die Funktion deiner Nerven und Muskeln, für die Kontrolle deines Blutzuckerspiegels und die Regulation deines Blutdrucks.

Der größte Teil des im Körper enthaltenen Magnesiums ist im Knochen (über 50-60 %) und den Zellen deines Körpers. Im Blut zirkuliert nur ein sehr geringer Anteil von unter 1 %. Dieser Spiegel wird in einem sehr engen Rahmen gehalten, egal wie niedrig deine restlichen Reserven sind. Deswegen gibt es auch keinen wirklich vernünftigen Test um einen zu niedrigen Magnesiumgehalt („Magnesiumstatus“) im Körper zu messen.

Was bringt Magnesium?

Magnesium ist bekannt als „Anti-Stress“ Mineral, da es die Erregbarkeit des Nervensystems herunter reguliert. Es kann die Insulinsensitivität verbessern und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus (was wiederum zur Herz-/Kreislaufgesundheit beiträgt). Magnesium steht in Verbindung mit mentaler Gesundheit (Verhindern von Depressionen, Verbesserung von Lernen und ADHD).

Auch für die Prävention von Migräne scheint Magnesium eine große Rolle zu spielen1!

Wenn du Magnesium vor dem Einschlafen nimmst, wird es sehr wahrscheinlich deinen Schlaf verbessern.

Bioverfügbarkeit von Magnesiumformen:

  • Magnesiumoxid: 4-5%2
  • Magnesiumcitrat: 25-30%34
  • Magnesium L-Aspartat: Bioverfügbarkeit höher als Mg-Oxid, geringer als Mg-Citrat
  • Magnesium Monoaspartat: 40% 5
  • Magnesium Orotate: Keine Daten vorhanden zum aktuellen Zeitpunkt.

Greif deswegen am besten zu Magnesium in Form von Citrat, Monoaspartat oder auch L-Aspartat.

Magnesium als Öl oder Badesalz?

Magnesium kann transdermal („durch die Haut“) aufgenommen werden. Damit sind Magnesiumöl („Magnesiumchlorid“) auf der Haut und Bäder mit Magnesium eine Alternative zur oralen Supplementierung, die wir hier vorschlagen. Da so der Darm umgangen wird, kommt es zu geringeren Nebenwirkungen wie bspw. Durchfall. Allerdings variiert die Aufnahmefähigkeit von z.B. Sprays oder Cremes stark in den durchgeführten Studien, weswegen du sicherheitshalber lieber oral supplementieren solltest via Pulver oder Tabletten. 6

Für Bäder braucht man „Magnesiumsulfat Heptahydrat“. Dieses Badesalz wird im Englischen auch „Epsom salt“ genannt und ist u.a. online sehr günstig zu bekommen.

Einnahme und Dosierempfehlungen für Magnesium

  • Dosierung: Wir empfehlen generell 400 mg elementares Magnesium. Du musst nach deinem Stuhlgang gehen. Wenn du Durchfall bekommst, ist es zu viel Magnesium.
  • Zu beachten: Abends einnehmen. Leicht beruhigender Effekt sorgt für einen guten Schlaf.
  • Bei Examine.com: Detailinformationen Magnesium (englisch)

Kann man Magnesium überdosieren?

Eine Überdosierung von Magnesium (engl. Wikipedia „Hypermagnesemia“) ist beim gesunden Menschen praktisch unmöglich. Die Nieren scheiden überflüssiges Magnesium einfach aus.

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  1. Mauskop A, Varughese J. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm. 2012 May;119(5):575-9. doi:10.1007/s00702-012-0790-2. Epub 2012 Mar 18. Review. PubMed PMID: 22426836.Link. Volltext.

  2. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations.
    Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633. Link

  3. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from
    magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
    PubMed PMID: 2407766 Link

  4. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PubMed PMID: 14596323. Link

  5. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after
    administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57.
    Review. PubMed PMID: 11550076 Link

  6. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or Reality-Transdermal Magnesium? Nutrients. 2017 Jul 28;9(8). pii: E813. doi: 10.3390/nu9080813. Review. PubMed PMID: 28788060; PubMed Central PMCID: PMC5579607. Link

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