Supplemente: Welche sind sinnvoll und bringen wirklich etwas?

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Häufige Fragen zu Supplementen:

"Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?"

Nein, aber die können hilfreich sein. Supplemente sind gut zu verkaufen - lange haltbarkeit, verderben nicht, hohe Marge und gut emotional zu bewerben.

Es ist ja ganz menschlich nach dem Pulver oder der Tablette als Abkürzung und Beschleuniger zu suchen. Das führt natürlich dazu, dass die verrücktesten Werbeversprechen gemacht werden.

Basis-Supplemente: Das sollte jeder nehmen

Diese Nahrungsergänzungsmittel beheben häufige Mängel und schützen damit deine körperliche und geistige Gesundheit und können deine Leistung beim Sport und im Alltag verbessern.

  • Vitamin D
  • Vitamin K (insbesondere Vitamin K2)
  • Omega 3  (z.B. als Fischöl)
  • Magnesium
  • Zink

Die Wirkstoffe dieser Supplemente können auch durch die Ernährung (Fetter Fisch, Gemüse, Obst oder Fleisch) oder, im Falle von Vitamin D, durch das Verhalten (Sonnenbaden) zugeführt werden.

In den meisten Fällen reicht in der Praxis die Ernährung nicht aus oder bringt Nachteile mit sich z.B. weil zu viele Kalorien gegessen werden müssten.

Basis Supplemente in mehr Detail

Omega 3 als Fischöl Kapseln/Öl bzw. für Veganer und Vegetarier als ein aus Algen gewonnenes Präparat.

  • Dosierung: 6-10g/Tag an Öl - 2 Inhaltsstoffe, die man will sind die kombinierte Menge von EPA und DHA auf bis zu 3 g am Tag.

Vitamin D

  • Dosierung: Die richtige Dosierung ist abhängig von deinem Vitamin D Spiegel. Pauschal empfehlen sich 5000 IE am Tag, was aufgrund viel aktueller Forschung der letzten 20-30 Jahren über den normalen Empfehlungen liegt. Es dauert mehrere Jahrzehnte bis wir diese Empfehlungen nach oben anpassen können.

Magnesium

Zink

Kreatin

Dosierung:

  • Entweder du "lädst" 20g am Tag für einige Tage oder einfach pauschal 3-5g (1 Teelöffel) dauerhaft. Bei einem "Ladeschema" kommt es allerdings oft zu Verdauungsbeschwerden d.h. Blähungen oder Durchfall.
  • Eine "Kur" ist nicht nötig oder sinnvoll. Dein Kreatinspeicher hat eine gewisse Kapazität. Wenn er voll ist und du eine Pause machst, leert er sich nur unnötig.

Gegen Stress und Angst

Rhodiola Rosea

Ashwagandha

Theanin ist die Aminosäure im Tee, die dafür sorgt dass du trotz Koffein im Tee nicht zittrig bist, sondern ruhig und konzentriert.

Schlaf: Besser Ein- und Durchschlafen

  • 200 mg Magnesium als Magnesiumcitrat
  • 3g Glycin (kann zu seltsamen Träumen führen)

Beides direkt vorm Schlafen einnehmen.

Bei Stress und Angst kann auch noch Ashwaganda helfen. Das solltest du allerdings eher tagsüber nehmen, da es einigen Menschen das Einschlafen erschwert.