Supplemente: Welche sind sinnvoll und bringen wirklich etwas?

Supplemente: heiß umstritten – entweder teurer Urin oder sehr wichtig und effektiv. Was stimmt denn jetzt wirklich?

„Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?“

Nein, aber sie können hilfreich sein. Supplemente sind gut zu verkaufen – lange Haltbarkeit, verderben nicht, hohe Marge und leicht zu bewerben.

Es ist ja ganz menschlich nach dem Pulver oder der Tablette als Abkürzung und Beschleuniger zu suchen. Das führt natürlich dazu, dass die wildesten Werbeversprechen gemacht werden.

Basis-Supplemente: Das sollte jeder nehmen

Diese Nahrungsergänzungsmittel beheben häufige Mängel und schützen damit deine körperliche und geistige Gesundheit und können deine Leistung beim Sport und im Alltag verbessern.

  • Vitamin D
  • Vitamin K (insbesondere Vitamin K2)
  • Omega 3  (z.B. als Fischöl)
  • Magnesium
  • Zink

Die Wirkstoffe dieser Supplemente können auch durch die Ernährung (Fetter Fisch, Gemüse, Obst oder Fleisch) oder, im Falle von Vitamin D, durch das Verhalten (Sonnenbaden) zugeführt werden.

In den meisten Fällen reicht in der Praxis die Ernährung nicht aus oder bringt Nachteile mit sich z. B., weil zu viele Kalorien gegessen werden müssten.

Basis Supplemente in mehr Detail

Omega 3 als Fischöl Kapseln/Öl bzw. für Veganer und Vegetarier als ein aus Algen gewonnenes Präparat.

  • Dosierung: 6-10g/Tag an Öl – 2 Inhaltsstoffe, die man will sind die kombinierte Menge von EPA und DHA auf bis zu 3 g am Tag.

Vitamin D

  • Dosierung: Die richtige Dosierung ist abhängig von deinem Vitamin D Spiegel. Pauschal empfehlen sich 5000 IE am Tag, was aufgrund viel aktueller Forschung der letzten 20-30 Jahren über den normalen Empfehlungen liegt. Es dauert mehrere Jahrzehnte bis wir diese Empfehlungen nach oben anpassen können.

Magnesium

Zink

Kreatin

  • Dosierung: Entweder du „lädst“ 20g am Tag für einige Tage oder einfach pauschal 3-5g (1 Teelöffel) dauerhaft. Bei einem „Ladeschema“ kommt es allerdings oft zu Verdauungsbeschwerden d.h. Blähungen oder Durchfall.Eine „Kur“ ist nicht nötig oder sinnvoll. Dein Kreatinspeicher hat eine gewisse Kapazität. Wenn er voll ist und du eine Pause machst, leert er sich nur unnötig.

Bei Stress und Angst

  • Rhodiola Rosea
  • Ashwagandha
  • Theanin ist die Aminosäure im Tee, die dafür sorgt, dass du trotz Koffein im Tee nicht zittrig bist, sondern ruhig und konzentriert.

Schlaf: Besser Ein- und Durchschlafen

  • 200 mg Magnesium als Magnesiumcitrat
  • 3g Glycin (kann zu seltsamen Träumen führen)

Beides nimmst du optimalerweise Abends direkt vorm Schlafen.

Falls dich Stress und Angst vom Schlafen abhalten, könnte dir auch Ashwaganda helfen. Dabei solltest du beachten solltest du allerdings eher tagsüber nehmen, da es einigen Menschen das Einschlafen erschwert.

Supplemente zum Abnehmen

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen wirklich beim Abnehmen? Gibt es Tabletten zum Abnehmen, die wirklich helfen?

Ja!

Leider helfen sie nur recht wenig.

Zuerst: Von den folgenden Substanzen ist abzuraten.

Diese Substanzen sind in anderen Ländern teilweise legal erhältlich, aber können das Immunsystem schwächen, Leber und Niere beschädigen oder sogar wie DNP zu Herzversagen führen. 1

Wirksam & lohnenswert sind zum Abnehmen nur:

  • Koffein in Form von Kaffee, Tabletten oder Tee erhöht leicht den Kalorienverbrauch und unterdrückt Hunger. 23 Leider aber nur wirksam, wenn du nicht schon regelmäßig Koffein zu dir nimmst.
  • Grüner Tee / Grüntee Extrakt (vor allem das darin enthaltene „EGCG„) hat neben dem Koffein mit Catechin weitere wirksame Bestandteil um Fett zu verlieren. 500 mg EGCG am Tag (= 2 Tassen grüner Tee) sind eine empfehlenswerte Menge.

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  1. Grundlingh J, Dargan PI, El-Zanfaly M, Wood DM. 2,4-dinitrophenol (DNP): a weight loss agent with significant acute toxicity and risk of death. J Med Toxicol. 2011;7(3):205-12. Link

  2. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. PubMed PMID: 7369170. Link

  3. Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a
    double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and
    cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990
    May;51(5):759-67. PubMed PMID: 2333832. Link