Vitamin D: Mangel, Wirkung, Dosis, Gehalt in Lebensmitteln und Einnahme

Mit unserem heutigen Lebensstil bekommen wir viel zu wenig Sonnenlicht ab. Wir sind nicht mehr viel draußen, bedecken unsere Haut mit Kleidung und setzen uns kaum der Sonne aus. Auch die Fensterscheiben filtern die UV-Strahlung heraus, womit wir wesentlich weniger Vitamin D unter der Haut bilden können. Vitamin D kann auch nur in geringen Mengen über die normale Nahrung aufgenommen werden und ist nur in wenigen Lebensmitteln wie Lebertran in größeren Mengen zu finden (siehe unten).

Fast jeder hat deswegen einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel.

Wie viel Vitamin D würdest du in der Sonne bilden?

Du müsstest mindestens 1 Stunde am Tag dein Gesicht in die volle Sonne halten oder 15-20 Minuten oberkörperfrei in die Sonne gehen, um ca. 10 000 IE Vitamin D zu bilden. Wenn du nicht in den Tropen lebst, brauchst du sehr wahrscheinlich mehr Sonne oder mehr Vitamin D via Supplementen.

Durch Luftverschmutzung, Glasscheiben (filtern UV Strahlung raus) und insgesamt wenig Zeit in der Sonne kann unser Körper wesentlich weniger Vitamin D produzieren. Deswegen ist für die meisten Menschen in Deutschland eine Vitamin D Supplementierung sinnvoll.

Wie viel Vitamin D ist in Lebensmitteln? (Tabelle)

Es ist praktisch unmöglich, seinen Vitamin D Bedarf allein durch die Nahrung zu decken. Du brauchst mehrere tausend Einheiten am Tag, um einen optimalen Spiegel zu erreichen und zu halten.

LebensmittelVitamin D Gehalt in IEVitamin D Gehalt in μg
1 Ei602,5
100g fetter Fisch400-120010-30
1 L Vollmilch400,88
15 ml Lebertran136034
300 g Champignons2406

Ein Ei enthält ca. 2,5  μg (60 IE) Vitamin D3, 100g fetter Fisch, wie Lachs oder Hering, enthält ca. 10-30 μg (400-1200 IE) und Vollmilch liefert ca. 0,88 μg (40 IE) pro Liter. Bei Fisch kann es allerdings zu massiven Variationen kommen. Wildlachs kann bis zum 4-fachen Vitamin D Gehalt von Zuchtlachs enthalten. 1

Lebertran enthält zwar viel Vitamin D, aber leider auch sehr viel Vitamin A. In 15 ml Lebertran sind ca. 34 μg (1360 IE) Vitamin D3 enthalten.

Pflanzliche Quellen wie Pilze enthalten auch nur sehr wenig Vitamin D. In 300 g Champignons sind gerade mal 6  μg (240 IE) Vitamin D3 zu finden. Um auf 2000 IE Vitamin D3 zu kommen, müsstest du täglich 2,5 kg Champignons essen. Wie du schon merkst: das ist unrealistisch.

2000 IE Vitamin D sind also in:

  • 2,5 Kg Champignons
  • ca. 50 L Milch
  • 33 Eiern
  • 600 – 2000 g fettem Fisch

Kein Wunder, dass du deinen Vitamin D Bedarf NICHT über eine gesunde, ausgewogene Ernährung decken kannst.

Umrechnung Mikrogramm (μg) zu Internationalen Einheiten (IE)

1 μg = 40 IE Vitamin D3

1 IE Vitamin D3 = 0,025 μg Vitamin D3

Hinweis: μg wird oft als mcg geschrieben. Beides meint „Mikrogramm“

Also musst du Internationale Einheiten (IE) durch 40 teilen um die Werte in Mikrogramm zu ermitteln. Andersherum multiplizierst du Werte in Mikrogramm mit 40 um Internationale Einheiten (IE) zu berechnen.

Also sind:

  • 1000 IE Vitamin D = 25 μg Vitamin D
  • 100 μg Vitamin D = 4000 IE Vitamin D

Vitamin D Spiegel Rechner

Die Vitamin 25(OH)D Spiegel werden entweder in nmol/L oder in ng/ml angegeben: 1 ng/ml = 2,5 nmol/L (diese Umrechnung gilt übrigens nur für Vitamin D!)

Somit entsprechen bspw. 30 ng/ml genau 75 nmol/L.

Was sind ideale Vitamin D Spiegel?

Ideal ist vermutlich ein Spiegel von 40 – 60 ng/dl.

Den Vitamin D 25(OH) Spiegel bestimmst du mit einer Blutabnahme beim Arzt oder Labor.

Achtung: Oft wird der 1,25 (OH)D3 Wert gemessen. Das ist allerdings der falsche Wert, der nur bei sehr niedrigen Vitamin D Spiegeln auffällig wird. Überprüfe das selber in den Laborwerten und sprich mit deinem Arzt! Gemessen werden sollte der Vitamin 25(OH)D Spiegel.

Als Mangelzustand werden 25(OH)D Spiegel unter 25 nmol/L angesehen. Im Bereich von 25 – 50 nmol/L spricht man von einer unzureichenden Versorgung. Vitamin D-Spiegel von 50 – 75 nmol/L gelten als adäquate Versorgung.

Optimale Vitamin D Spiegel für die Knochengesundheit, werden bei älteren Personen bei 70 – 80 nmol/L angesetzt.2 Zum Teil werden so gar noch höhere Serumspiegel von 90-100 nmol/L als ideal für Knochen-/Zahngesundheit, Darmkrebsprävention und Senkung der Sturzgefahr betrachtet.3

57% der deutschen Bevölkerung haben Vitamin D Spiegel, die als Mangelzustand (<25 nmol/L) oder inadäquate Versorgung (25 – 50 nmol/L) angesehen werden.4

Vitamin D Wert messen: Test für Zuhause

Deinen Vitamin D Wert kannst du beim Arzt durch eine Blutabnahme bestimmen lassen. Wichtig dabei: diese Bestimmung ist oft kostenpflichtig. Sprich mit deinem Arzt darüber, aber sei darauf gefasst, dass deine Krankenkasse diesen Test nicht sicher übernimmt.

Falls du von Zuhause deinen Wert bestimmen lassen willst, kannst du dir ein Test Kit, wie dieses hier von Cerascreen bestellen und musst keinen Termin bei deinem Hausarzt vereinbaren.

Solltest du Vitamin D mit Vitamin K2 kombinieren?

Es spricht vieles dafür zusätzlich zum Vitamin D auch noch Vitamin K2 einzunehmen. Simpel beschrieben: Vitamin D holt das Kalzium aus dem Darm in den Körper und Vitamin K sorgt dafür, dass es sich nicht im Gewebe ablagert, sondern in den Knochen eingebaut wird.

Welches Vitamin D Supplement ist zu empfehlen?

Worauf du beim Kauf achten solltest, findest du in der Übersicht zu sinnvollen Supplementen heraus. Es reicht ein beliebiges, günstiges Vitamin D Supplement zu bestellen z. B. von Amazon. Wichtig ist nur, dass die Dosierung stimmt und du nicht fälschlicherweise eine Mischung aus zu viel Vitamin K & Omega 3 nimmst.


  1. Lu Z, Chen TC, Zhang A, Persons KS, Kohn N, Berkowitz R, Martinello S, Holick MF. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):642-4. Epub 2007 Jan 30. PubMed PMID: 17267210; PubMed Central PMCID: PMC2698592. Link

  2. Dawson-Hughes B, Heaney RP, Holick MF, Lips P, Meunier PJ, Vieth R. Estimates of optimal vitamin D status. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):713-6. Epub 2005 Mar 18. PubMed PMID: 15776217.

  3. Bischoff-Ferrari HA, Giovannucci E, Willett WC, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):18-28. Review. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2006 Nov;84(5):1253. Dosage error in published abstract; MEDLINE/PubMed abstract corrected. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. Dosage error in published abstract; MEDLINE/PubMed abstract corrected. PubMed PMID: 16825677.

  4. Hintzpeter B, Mensink GB, Thierfelder W, Müller MJ, Scheidt-Nave C. Vitamin D status and health correlates among German adults. Eur J Clin Nutr. 2008Sep;62(9):1079-89. Epub 2007 May 30. PubMed PMID: 17538533.