Training ohne Geräte nur mit dem eigenen Körpereigengewicht ("BWEs")

Um das Training mit dem eigenen Körpergewicht ranken sich viele Mythen. Wie so oft gibt es auch hier eine eingeschworene Gemeinschaft die dir BWE Training als den heiligen Gral verkaufen will. Aber welche Vor- und Nachteile hat es wirklich? Welche Trainingpläne sind wirklich gut?

Welchen Experten und Seiten kannst du vertrauen?

Kann man mit „BWEs“ Muskeln aufbauen?

„Was ist mit Training mit dem eigenen Körpergewicht? Bringt das etwas für den Muskelaufbau?“

BWEs („Body Weight Exercises“) bzw. Körpereigengewichtsübungen sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Liegestütze, Klimmzüge und eine Unzahl von anderen Übungen wie Crunches oder Kniebeugen (ohne Zusatzgewichte) fallen darunter.

Manche behaupten, dass diese Übungen pauschal „besser“ seien, u.a., weil sie „funktioneller“ seien – das würde in mehr Kraft im Alltag oder beim Sport resultieren.

Aber das ist Unsinn. Dein Muskel merkt den Unterschied nicht. Für deine Muskeln ist ein Widerstand ein Widerstand.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben, wie alle Methoden, ihre eigenen Vor- und Nachteile:

Der große Vorteil :

Du kannst fast überall trainieren! Abgesehen von einer Klimmzugstange, die du auch in vielen Parks und auf Spielplätzen findest, brauchst du keinerlei Ausrüstung. Es ist keine Studiomitgliedschaft oder gar ein Homegym notwendig.

Die wichtigsten Nachteile:

Steigerung: Du kannst das Trainingsgewicht bei vielen BWEs nicht beliebig steigern – auch Beintraining ist schwierig. Einen großen Teil des Oberkörpers zu trainieren ist jedoch gut möglich. Auch Rücken und Beine sind nur extrem schwer vernünftig zu trainieren.

Ständig neue Übungen erlernen: Um Fortschritte beim Muskelaufbau zu machen, musst du den Reiz erhöhen. Es kostet dich Zeit und Energie, neue Übungen zu erlernen. Diese Ressourcen könntest du direkt in dein Training im Studio stecken. Bei BWEs musst du fast immer komplexere Übungen erlernen. Allerdings: Bei Liegestützen oder Klimmzügen kannst du allerdings (als Kompromiss) mit externen Gewichten (z. B. Rucksack mit Gewichten) die Progression leichter machen.

Verletzungsgefahr bei komplexeren BWE-Übungen: Du wirst dich sehr wahrscheinlich eher verletzen, wenn du immer komplexere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht anstrebst. Teilweise reicht ein kurzer Konzentrationsverlust und du fliegst hin. Es muss natürlich nicht dazu kommen. Das Training mit externen Gewichten ist allerdings im Schnitt sicherer, da du konstant die gleiche Übung ausführst und dabei eine gute Übungsausführung immer tiefer in deinem Gehirn verankerst.

Wie du siehst, überwiegen die Nachteile stark!

Du kannst zwar mit BWEs einiges an Muskelaufbau erreichen, stößt aber relativ schnell an ein Limit oder hast unnötig viele Hindernisse.

Auch aus psychologischer Sicht ist es fast immer empfehlenswerter in einem gut ausgestatteten Studio zu trainieren. Zum einen können dich andere, ernsthaft Trainierende motivieren, zum andern trainierst du in einem komplett neuen Umfeld. Wenn du an einen anderen Ort fährst, nur um dort zu trainieren, ist es wesentlich einfacher, auch wirklich deinen Trainingsplan umzusetzen.

Sofern du die Möglichkeit hast Krafttraining in einem Studio (oder deinem Heimstudio) zu machen: Trainier mit Hanteln und Geräten!

Welche Trainingspläne und -konzepte sind Schrott?

Es gibt einen Haufen Konzepte da draußen, die es dir versprechen mit dem eigenen Körpergewicht fit zu werden. Manche beliebter (und stärker beworben) als andere.

Diese Systeme sind oft extrem schlecht durchdacht und können zu (dauerhaften) Verletzungen führen.

Dazu liefern sie nur ziemlich schlechte Resultate. Ein Zirkeltraining wird sowohl schlechtere Ergebnisse für Ausdauer, als auch für Muskelmasse-/Kraftaufbau produzieren – Zirkeltraining ist ein Kompromiss.

Mehr hier: Circuit Training: Costs and Benefits

Ein paar Richtlinien um Schrott zu erkennen:

Sollst du als Anfänger hunderte (!) explosive (!) Wiederholungen machen?
Die Wiederholungen gehen vor allem auf den Schultergürtel? (Die Muskeln die man sehen kann)
Wird der untere Rücken trainiert? (meistens nicht)
Gibt es eine Form von Screening? (=Vorgaben ob du eine gewisse Beweglichkeit haben musst bzw. andere Übungen ausführen kannst, bevor du diese Übungen machen darfst?)

Wie es zu Verletzungen kommt:

Eigentlich ganz simpel – Gerade bei Burpees fangen Anfänger und auch fortgeschrittene Trainierende ganz schnell an mit dem unteren Rücken einzuknicken (Bauch ist zu schwach), schaffen nur noch eine schlechte Übungsausführung (und damit hohe Belastung) in der Schulter usw.

Hier sieht man wie die Wiederholungen immer schlechter werden:

Die Belastung ist auch zu hoch und die Übungen werden auch noch schlecht gezeigt, weil die Trainer/Hersteller des Programms keine Ahnung von der korrekten Übungsausführung haben. Der Kenntnisstand vieler Trainer bzgl. Anatomie und gesunder Übungsausführung ist leider extrem unterirdisch. Sie wissen gar nicht wie sehr sie ihren Klienten damit schaden.

Gerade Rücken und Schultern werden bei solchen Programmen (sofern man sich an die gefährlichen Vorgaben hält) relativ schnell zerlegt. Wenigstens geben viele Anfänger aufgrund des Muskelkaters und der unnötig großen Anstrengung schon nach wenigen Trainingseinheiten auf. (Auch ein sehr gutes Zeichen für mangelhafte Programmerstellung)