Liegestütze. Für viele mit Situps synonym für Fitness.
Aber fast jeder Trainierende macht sie komplett falsch!
Welche Muskeln trainierst du mit Liegestützen?
Es wird fast die selbe Muskulatur beansprucht wie beim Bankdrücken.
- Brustmuskel (Pectoralis major)
- Vorderer Schultermuskel (Deltoideus anterior)
- Trizeps (Triceps brachii)
- Stabilisierend: Latissimus dorsi, Rotatorenmanschette, Bauchmuskeln, Trapezius.
Auch für die Gesundheit der Schulter ist die Liegestütze (engl. Push Up) sehr empfehlenswert. Großer Unterschied hier die sich frei bewegenden Schulterblätter (Scapulae). Und die damit stärkere Aktivierung des vorderen Sägezahnmuskels (Serratus Anterior) im oberen Teil der Übung.
Liegestützen Ausführung:
Genauso wie beim Bankdrücken. Nur dass du deinen Körper bewegt, anstelle der Stange.
- Hände sind schulterweit auf dem Boden.
- Oberarme sollten von oben gesehen ca. in einem 45° Winkel vom Torso abstehen (in der tiefsten Position).
- Der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule (“neutrale Wirbelsäule”) wie beim Kreuzheben.
- Berühre den Boden unten mit deiner Brust, nicht mit dem Kopf.
Liegestützen Videos:
Demonstriert gutes Zusammenkommen der Schulterblätter („Retraktion“):
Häufige Fehler bei Liegestützen:
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Wie beim Bankdrücken oft zu beobachten wird oft mit den Oberarmen in einem 90° Winkel zum Oberkörper gedrückt. Gerade Anfänger sind oft so stärker. Zum einen weil es erlaubt die Brustmuskeln aktiver zu nutzen. Zum anderen weil die Schultern sich nur bis zu einem gewissen Punkt dehnen lassen. Ab diesem Punkt helfen der passive Bewegungsapparat (primär Sehnen) dir mit Schwung wieder hoch. Das beansprucht den Trizeps allerdings weniger. Und vor allem kann es zu Schulterproblemen führen! Die Lösung: Arme in die richtige Position bringen.
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Der Bauch und die Hüfte sacken nach unten ein. Oft einfach nur ein schwacher Bauch. Die Lösung: Trainier deinen Bauch z.b. mit Unterarmstützen (engl. Planks) oder Crunches.
Teilweise ist es auch ein starkes Hohlkreuz (Hyperlordose) durch ein nach vorne gekipptes Becken (engl. Anterior pelvic tilt). Die Lösung: Hohlkreuz wegtrainieren. -
Nicht tief genug nach unten gehen. Die Lösung: Tiefer gehen.
Für Progression:
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Trainingsgewichte kannst du durch einen Rucksack steigern (in den du Gewichte packst).
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Erhöhe deine Füße auf eine Bank oder einen Stuhl. (Das ist theoretisch steigerbar zu Liegestützen Überkopf (engl. Handstand Push Ups), wobei dadurch die Belastung auf zu anderen Muskelgruppen verschoben wird.)
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- Bänder um deinen Schultergürtel. Wie hier gezeigt:
Allgemein ist die Steigerung problematisch, weil du das bewegte Gewicht nicht stufenlos einstellen kannst (wie beim Training mit der Hantel). Deswegen sind Bankdrücken und/oder Dips sobald du einige Liegestützen schaffst empfehlenswerter.
Du schaffst (noch) keine ebenerdigen Liegestütze?
In der Multipresse (engl. Smith Machine) kannst du auf einer erhöhten Position anfangen. Einfach die Stange feststellen und von oben darauf Liegestützen machen. Je stärker du wirst (d.h. je mehr Wiederholungen du bei gleicher Höhe schaffst) desto tiefer kannst du die Stange einstellen.
Um direkt mit ebenerdigen Liegestützen anzufangen, kannst du ein elastisches Band verwenden. Hier gezeigt:
Schwerere Variationen:
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Einarmige Liegestütze
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Diamanten Liegestütze (engl. “Diamond Push Ups” – Video 1, Video 2)
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Liegestütze (explosiv) mit Klatschen: Aus der untersten Position explosiv nach oben abdrücken. In der obersten Position verlassen deine Hände den Boden. Dann in die Hände klatschen und wieder in der Ausgangsposition landen.
Was ist mit zusätzlicher Ausrüstung?
Du kannst den Bewegungsradius (engl. ROM – Range of Motion) der Übung z. B. mit „Griffen“ verlängern. Damit triffst du auch deine Brust stärker.
