Gerade wenn das Gewicht schwerer wird, fängt der untere Rücken beim Kreuzheben an einzurunden. Viele haben auch leider gar kein Gefühl dafür ob der Rücken gerade ist oder nicht.
Um den Rücken bei jeder Wiederholung schön gerade zu lassen, kannst du je nach Ursache folgendes tun:
Ursache 1: Stange nicht am Bein
Je weiter deine Stange vom Bein weg ist, desto stärker zieht dich das der selbe Gegenstand nach unten. Kein Wunder dass du dann einrundest.
Du kannst das selber kurz ausprobieren, indem du eine Flasche, deinen Laptop oder etwas ähnlich schweres in die Hand nimmst. Halt es einmal direkt an deinen Körper und dann streck deinen Arm aus. Das selbe Gewicht ist auf einmal viel schwerer. Lösung: Sorg dafür dass deine Stange direkt am Bein entlangläuft.
Ursache 2: Einrunden beim Start der Bewegung
Hier ist die Hüfte oft zu hoch oder du versuchst das Gewicht nach oben zu reißen.
Die Lösungsansätze:
- Positionier die Hüfte tiefer UND/ODER
- bau kontinuierlich Spannung auf (statt ruckartig zu ziehen) UND/ODER
- mehr Anspannung im Bauch.
Es können einer oder mehrerer dieser Punkte bei dir helfen, je nachdem ob du sie schon ausreichend richtig machst oder nicht – einfach ausprobieren.
Das kannst du tun: Bau mit deinen Beinen Spannung gegen den Boden auf – wie eine startende Rakete. Halte dabei die Bauchspannung – stell dir vor dir haut gleich jemand mit der Faust in deine Magengrube.
Ursache 3: Einrunden beim runtergehen: Hier schiebst du deine knie zu schnell nach vorne.
Das kannst du tun: trainier das einklappen in der Hüfte (engl. “Hip Hinge”). Geh mit geradem Rücken nach hinten. Stell dir vor du würdest mit deinem Po die Wand berühren wollen. Erst wenn die Stange unter den Knien ist, kannst du die Knie nach vorne bringen.
Ursache 4: Rundet eher der obere Rücken (die Brustwirbelsäule) ein und deine Brust ein?
Das kannst du tun: Drück die Brust raus (oder Richtung Decke) – falls das nicht funktioniert, musst du wahrscheinlich gezielt an deiner Beweglichkeit arbeiten.Gerade Kraftdreikämpfer runden so oft ein (bei Max. Versuchen). Das ist an sich keine falsche Ausführung, solange die Strange am Bein bleibt.
Wenn du aber kein Powerlifter bist solltest du lieber darauf achten den Rücken gerade zu halten.
Also zusammenfassend:
1. Stange ans Bein
2. Richtiger Setup mit Spannung
3. Knie erst nach vorne wenn die Hantelstange vorbei ist (mit der “Hip Hinge” Bewegung)
4. Brust raus Richtung Decke drücken