Push Up Plus (Liegestütze+): die richtige Ausführung um den Serratus Anterior zu trainieren

Vorderer Sägezahnmuskel (Serratus Anterior)
Vorderer Sägezahnmuskel (Serratus Anterior)

Mit dem Push Up Plus (auch genannt: Serratus Push up, Liegestütze+) soll der Serratus Anterior (“vordere Sägezahnmuskel”) getroffen werden.

Bei einem zu schwachen oder ausgeschaltetem Serratus Anterior stehen die Schulterblätter ab (Engelsflügel oder “Scapula alata” genannt). Hier ist ein Beispiele dafür zu finden: Beispiel Scapula Alata

Ausführung:

  • Geh auf alle Viere wie bei einer Liegestütze.

  • Lass den Oberkörper runtersacken, aber halte die Arme gestreckt (siehe Videos).

  • Drück dich mit deinem Serratus Anterior wieder nach oben

Videos

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Im folgenden Video wird eine alternative Ausführung vorgestellt. Hier sind die Hände näher beisammen (größerer Bewegungradius), werden höher angesetzt (stärkere Beanspruchung des Serratus Anterior) und die Arme sind leicht nach innen rotiert im Schultergelenk (wieder stärkere Belastung des Serratus Anterior).

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Wieviele Wiederholungen?

Es reichen 2-3 Sätze a 10-20 Wiederholungen. Es geh hier primär darum die Übungmöglichst sauber auszuführen und nicht eine halbe,Liegestütze zu machen.

Welche leichteren Variationen gibt es?

Sofern du keine sauberen Wiederholungen auf dem Boden schaffst, solltest du von einer erhöhten Position starten. Z.b. von einer Multipresse, der Wand oder einer Bank.

Oder mach “Serratus Punches”.

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Dabei ziehst du das Schulterblatt gegen die Schwerkraft nach oben. Du kannst sie auch im Stehen ausführen.

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