Rudern: Die richtige Übungsausführung für Kabelzug, Langhantel & Kurzhantel

Training und Übungsausführung

Du willst eine Rudervariante wie Rudern am Kabelzug, vorgebeugtes Langhantel-Rudern oder Kurzhantelrudern ausführen? Dann bist du hier genau richtig.

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Welche Variante ist die richtige für dich? So findest du die richtige Rudervariante für dich.

So führst du Rudern richtig aus

Das wichtigste in Kürze:

  • Ellenbogen gerade nach hinten ziehen (horizontale Unterarme!)
  • Hinten kurz pausieren
  • Zug zur Brust = mehr mittlerer Rücken / zum Bauchnabel = mehr Lat

Beim Rudern beanspruchst du genau die Gegenspieler („Antagonisten“) der Muskeln, die du bei Druckübungen wie dem Bankdrücken (hier die „Agonisten“) trainierst. Deswegen ist richtig ausgeführtes Rudern essentiell für schmerzfreie Schultern.

Leider wird Rudern andauernd falsch gemacht.

Die richtige Übungsausführung beim Rudern ist eigentlich ganz simpel:

  • Greif zu.
  • Zieh das Gewicht zu dir (schnell!).
  • Halte das Gewicht für eine Sekunde.
  • Lass es kontrolliert zurück kommen.

Dabei ziehst du die Schulterblätter ganz bewusst nach hinten zusammen und unten (auf schlau: Skapuläre Retraktion und Depression).

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Schulterblätter nach hinten, unten zusammenziehen (auf schlau: Skapuläre Retraktion und Depression)

Beim Rudern beanspruchte Muskelgruppen

Beim Rudern triffst du alle „Zug“ Muskelgruppen am Rücken. Greifst du eng und ziehst tief, trainierst du eher die “Rückenbreite” (vor allem Latissimus). Bei einem weiten Griff trainierst du eher den mittleren Rücken und die hinteren Schultern (die “Rückentiefe”).

Ganz genau genommen triffst du die folgenden Muskelgruppen:

Rudern am Kabelzug

Von der Seite sollte das so aussehen:

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Von schräg hinten sollte das so aussehen:

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Du siehst dass die Schulterblätter aufeinander zu und nach unten gezogen werden. Beide Videos sind mit einem Parallelgriff gedreht, aber natürlich kannst du auch einen anderen Griff verwenden.

Wie weit greifen und wie hoch ziehen beim Rudern?

Je weiter du fasst und je höher auf deinen Rumpf du ziehst, desto mehr wird die mittlere Rückenmuskulatur belastet (insbes. Trapezius). Und desto weniger wird der Latissimus belastet. Genauso auch andersherum.

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Rudern im Untergriff vs. Obergriff vs. Parallelgriff

Rudern kannst du in 3 Griffvarianten durchführen:

  • Obergriff/Überhand (Handflächen weg von dir)
  • Untergriff/Unterhand (Handflächen zu dir)
  • Parallel

Je nachdem wie du greifst, belastest du andere Muskelgruppen stärker. Im Obergriff belastest du vor allem die mittleren Rückenmuskeln (und kannst weniger Gewicht verwenden).

So greifst du „Überhand“ beim Rudern
So greifst du „Überhand“ beim Rudern

Im Untergriff kann der Bizeps viel stärker mitarbeiten und wird mehr beansprucht. Dafür sinkt natürlich die Belastung für den unteren Rücken.

So greifst du "Unterhand" beim Rudern
So greifst du „Unterhand“ beim Rudern

Mit dem Parallelgriff (manche bezeichnen ihn auch als „V-Griff“) musst du enger greifen und wirst wahrscheinlich auch automatisch tiefer ziehen. Das belastet stärker den Latissimus. Durch den parallelen Griff hast du zudem eine stärkere Belastung des M. Brachialis.

Bild vom Parallelgriff beim Rudern
Parallelgriff: der Kompromiss aus Unterhand und Überhand

Häufigste Fehler beim Rudern

  • Einkrümmen über dem Gewicht. Dabei kommen die Schultern nach vorne im Laufe des Zuges. Wenn die Stange den Torso bzw. die Brust berührt, sollten die Schulterblätter nicht nach vorne kommen.

    Nicht über dem Gewicht einkrümmen!
    Nicht über dem Gewicht einkrümmen!

     Die Lösung: Oft erstmal weniger Gewicht verwenden. Schultern hinten halten, indem du die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst.

  • Du ziehst die Schulterblätter hoch, statt nach unten und zusammen. Das sieht dann so aus:

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    Zieh deine Schulterblätter bewusst nach unten und zusammen!
  • Du lehnst dich zu weit zurück. Dadurch ziehst du mit deinen Rückenstreckern das (oft einfach zu schwere Gewicht), anstatt mit deiner mittleren Rückenmuskulatur. Von außen siehst du ein starkes Hohlkreuz. Das sieht so aus:

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    Die Lösung: Weniger Gewicht nehmen. Und aufrecht bleiben beim Zug, statt dich zurückzulehnen.

  • Du ziehst das Gewicht nicht soweit du kannst. Damit trainierst du vor allem deinen Arme, aber nicht deinen Rücken!

Ist die Pause bei voller Kontraktion so wichtig?

Für die meisten Trainierenden ja! Insbesondere für Trainierende mit einem Rundrücken (“Hyperkyphose”) ist diese Pause essentiell um die richtigen Muskeln zu stärken.

Achtung: Rudern und horizontale Druckbewegungen (wie Bankdrücken) teilen sich auch Muskelgruppen. Vor allem der lange Kopf (“Caput Longum”) des Trizeps kann durch beide Übungen beansprucht werden. Das bedeutet, dass sich längere Pausen (mehrere Minuten) zwischen diesen Übungen oft in besserer Trainingsleistung auszahlen.

Rudern Variationen

Schräges Rudern am Kabelzug

Bei dieser Variante ziehst du von schräg oben nach unten. Dadurch sprichst du viel stärker die untere, mittlere Rückenmuskulatur an. Insbesondere der untere Trapezius wird dadurch stark trainiert: sehr wichtig um die Schulterblätter wieder „zusammen“ und „nach unten“ zu bekommen.

Du kannst die Übung im stehen oder im Knien ausführen. In manchen Studios gibt es sogar spezielle Maschinen mit denen du schräg von oben nach unten ziehen kannst. Nutze sie!

Schräges Rudern am Kabelzug - Ausgangsposition von hinten

Schräges Rudern am Kabelzug – Ausgangsposition von hinten

Schräges Rudern am Kabelzug - volle Kontraktion. Hier pausierst du kurz.

Schräges Rudern am Kabelzug – volle Kontraktion. Hier pausierst du kurz.

Rudern an Ringen

Diese Rudervariante kannst du mit ein paar günstigen Ringen (ohne teure Ausrüstung) zuhause ausführen. Befestigen kannst du derartige Ringe an Balken oder an einem Türeck für Klimmzüge.

Besonders wichtig: Halte die Spannung im Bauch und Po! Auf keinen Fall solltest du dabei „einsacken“.

Steigern kann du dich indem du von fast aufrechtem rudern immer weiter nach vorne gehst. Du kannst, sobald du stark genug bist, sogar die Füße erhöhen.

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Langhantel-Rudern: Vorgebeugtes Rudern

Auch hier gibt es noch ein paar Untervarianten. Dazu gehört das „normale“ Langhantel-Rudern im Stehen und das sogenannte „Pendlay“ Rudern nach Glenn Pendlay.

Pendlay Rudern oder „Pendlay Rows“

Das folgende Video erklärt Pendlay Rows sehr gut.

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Ausführung T-Bar Rudern

Zum T-Bar Rudern brauchst du entweder eine Maschine wie im folgenden Video erklärt:

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Mit dem V-Griff kannst du rudern.
Mit dem V-Griff kannst du rudern.

oder du nimmst eine Langhantel und einen V-Griff wie im Bild zu sehen. Dann klemmst du die Langhantel in eine Ecke des Raums und kannst rudern.

Großer Nachteil ist dabei, dass du bewusst den Rücken gerade halten musst (was oft falsch gemacht wird) und dass du die Gewichte aufgrund des großen Durchmessers der Hantelscheiben nicht komplett an die Brust ziehen kannst.

Kurzhantel Rudern

In Arbeit.

Welche Rudervariante ist die richtige für dich?

Diese Rudervarianten sind optimal für die meisten Trainierenden:

  1. Breites Rudern im Obergriff am Kabelzug (schräg oder gerade – schräg, sofern du deinen “Buckel” wegtrainieren willst)
  2. brustgestütztes Rudern(T-Bar Rudern oder Bankziehen)
  3. Rudern an Ringen

Nimm das worauf du beim ausprobieren am meisten Spaß hast. Mach jeweils einen Satz hintereinander. Dann nimm die Variante, die dir am besten gefällt.

Bei diesen Varianten trainierst du dynamisch den mittleren Rücken. Das ist eine Region, die ansonsten stark vernachlässigt wird.

Beim engen Rudern zum Bauch z.B. trainierst du viel stärker den Latissimus und Bizeps. Außerdem wirst du bei den empfohlenen Rudervarianten nicht so leicht das Gewicht reißen.

Wichtig: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”) sind fast immer etwas für später!

Es sind keine “schlechten” Übungen. Aber leider holen die meisten Trainierenden die Bewegung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schrecklicher Technik irgendwie hoch. Dazu ist auch oft bei einem Ganzkörperplan der untere Rücken durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet.

Freies Rudern resultiert leider oft einem schlechten Trainingsreiz für den mittleren Rücken und produziert unnötige Verletzungen.

Sofern du wirklich genau weißt was du tust und dich dabei immer filmst oder einen (sehr seltenen kompetenten Trainer neben dir hast, kannst du natürlich sehr gerne frei Rudern. Trainier sonst lieber mit einer anderen Variante!

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Weitere Rudervarianten in Arbeit:

  • Unterschiedliche Griffweiten: Enger vs. Mittelweiter Griff vs. weiter Griff

  • Einarmiges Rudern mit der Hantel

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