Was ist IIFYM (If It Fits Your Macros)? (Auch: Flexibles Diäten)

Der Ernährungsexperte Alan Aragon
Der Ernährungsexperte Alan Aragon

IIFYM (“If it fits your Macros“ = „Wenn es in deine Makronährstoffplanung für den Tag passt”) ist eine simple, von Alan Aragon häufig gegebene Antwort auf die ständigen Fragen, ob man Lebensmittel XY essen könne. Egal ob Bananen, Schokokuchen oder Eier – fast alles kannst du essen, sofern es in deine Makronährstoffverteilung passt.

Weit vor allem anderen sind dafür deine Kalorienbilanz und die Makronährstoffe (insbesondere Protein) verantwortlich. Also fokussiere dich darauf jeden Tag deine Makronährstoffziele d.h. Protein/Kohlenhydrate/Fette (oder zumindest dein Protein) und dein Kalorienziel einzuhalten.

Achtung eine Warnung: 

Deine Ernährung sollte nicht rein aus Fast Food und Fertigessen bestehen. Du nimmst zwar ab oder zu, aber deine Gesundheit leidet unnötig und du machst es dir schwerer. Weniger satt zu sein, schlechter zu regenerieren und sich generell schlechter zu fühlen hilft dir nicht.

Der Kern der Sache: Ein paar „schlechte“ Lebensmittel spielen einfach keine Rolle. Komplett „Clean“, „sauber“ oder „gesund“ zu essen führt sogar oft eher zum Gegenteil. Der ganze Stress durch die Einschränkung schadet dir, statt dir zu helfen.

Warum das IIFYM-Konzept?

Du hast bestimmt auch schon Fragen wie: “Kann ich Käsekuchen in der Diät essen, oder stoppt das die Fettabnahme?” gehört oder gelesen.

Kein Lebensmittel (auch Pizza) macht an sich dick
Kein Lebensmittel (auch Pizza) macht an sich dick

Die Antwort darauf: “IIFYM!”. Kein Lebensmittel kann unabhängig vom Rest der Ernährung beurteilt werden.

Du isst ein riesiges Stück Käsekuchen und bist trotzdem im Kaloriendefizit: Du nimmst ab.

Isst du das Stück Käsekuchen und deckst damit deinen Verbrauch oder hast sogar einen Kalorienüberschuss: Fettverlust ist nicht mehr möglich.

Was ist IIFYM nicht?

IIFYM bedeutet nicht einfach nur noch Burger und Süßigkeiten zu essen.

Denn: Mikronährstoffe (Mineralien, Vitamine, Spurenelemente) und Ballaststoffe sind nicht nur sehr wichtig für deine Gesundheit, sie können auch positive Ergebnisse auf deine Trainings- und Diätresultate haben.

Eine gute Strategie ist es das das 80/20 (Pareto) Prinzip auf deine Ernährung anzuwenden. Zu 80-90% ernährst du du dich von möglichst unverarbeiteten/natürlichen Lebensmitteln und 10-20% erlaubst du dir stark verarbeitete Lebensmittel (Eis, Schokolade…). Damit bekommst alle wichtigen Nährstoffe und hast trotzdem die Freiheit “unsaubere” Lebensmittel zu konsumieren, so lang sie in deine Makronährstoffverteilung für den Tag passen.

Fokussiere dich auf die grundlegenden Prinzipien. Die Details sind (wie so oft) für deine Resultate nahezu irrelevant.

Vorteile von IIFYM:

  • Viel größere Flexibilität in deiner Essensauswahl und die damit einhergehende psychologische Freiheit.
  • Keine “verbotene” oder “schlechte” Lebensmittel mehr.

Du willst Pizza, Eis und Kuchen essen, aber deine Ziele nicht komplett vergessen? Kein Problem! Solange du genug Raum in deinem “Budget” hast, kannst du alles essen. Pizza, Eis und andere “Dickmacher” aufzugeben ist bei weitem keine Voraussetzung um deine sportlichen und körperlichen Ziele zu erreichen.

Trainierende, die sich nach IIFYM ernähren berichten oft, dass sie ihre Ernährung wesentlich entspannter sehen können und trotzdem in Kontrolle bleiben. Und das bei den gleichen Resultaten wie bei einer rein unverarbeiteten Ernährung.

Nachteile von IIFYM:

“Makros” zu Zählen erfordert ein größeres Wissen über die Inhaltsstoffe und unmittelbar mehr geistigen Aufwand für das Rechnen. Mit vielen technischen Hilfsmitteln ist das aber heutzutage so einfach, wie noch nie. (Werkzeuge wie Fddb.info Myfitnesspal oder Nutritiondata)

Zusammenfassung: Komplett “Sauber” oder “Clean” zu essen, hat keine Vorteile gegenüber dem IIFYM Konzept. Du kannst die gleichen Resultate mit größerer Freiheit mit IIFYM erreichen.

Weiterführende Links:

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