Wie zählst du Kalorien (kcal) und Makros richtig?

Ernährungsübersicht bei FDDB

Kalorienzählen wird oft falsch gemacht. Grobe Ungenauigkeiten können viele Monate Stagnation oder gar komplette Aufgabe bedeuten.

Ein fehlendes Kaloriendefizit ist die häufigste Ursache für stagnierenden Fettverlust und ein fehlender Kalorienüberschuss die häufigste Ursache für ausbleibenden Muskelaufbau. Deinen Kalorienverbrauch kannnst du mit einem Kalorienrechner berechnen.

Neben Kalorien ist es vor allem die Eiweißzufuhr an der es oft happert. Vielen ist gar nicht bewusst wie viel Eiweiß sie wirklich zu sich nehmen. Solltest du darauf bis jetzt noch nicht genau geachtet haben, hilft dir diese Übersicht an eiweißreichen Lebensmitteln.

Was ist eine Kalorie (kcal) überhaupt?

Eine Kalorie ist die Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

Kilokalorie (Kcal) vs. Kalorie: Bei Lebensmitteln sprechen wir aber meistens von der Kilokalorie („kcal“), wenn wir „Kalorien“ sagen. Das ist die Einheit, mit der auf allen Lebensmittelverpackungen der Energiewert dargestellt wird.

Warum ist es wichtig, richtig Kalorien zu zählen?

Wir verschätzen uns unglaublich stark!

Praktisch jeder verschätzt sich massiv, wenn er den Energiegehalt und die Makronährstoffe der eigenen Ernährung aus dem Kopf einschätzen soll. ¹Mertz W, Tsui JC, Judd JT, Reiser S, Hallfrisch J, Morris ER, Steele PD, Lashley E. What are people really eating? The relation between energy intake derived from estimated diet records and intake determined to maintain body weight. Am J Clin Nutr. 1991 Aug;54(2):291-5. PubMed PMID: 1858692. Link Manche Leute verschätzen sich um 2000 kcal. ²Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes. J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1393-400; quiz 1401-2. PubMed PMID: 7594141. LinkEs macht auch keinen großen Unterschied, ob man die Probanden für das genaue Festhalten ihrer Ernährung bezahlt.³Hendrickson S, Mattes R. Financial incentive for diet recall accuracy does not affect reported energy intake or number of underreporters in a sample of overweight females. J Am Diet Assoc. 2007;107(1):118–121. doi:10.1016/j.jada.2006.10.003. Link

Sogar absolute Profis (Diätassistenten) verschätzen sich sehr stark.⁴Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32. PubMed PMID: 12396160. Link. (Siehe auch in der Analyse von James Krieger “Do Dietitians Accurately Report Their Food Intake?”)

Wie zählst du Kalorien und Makros richtig?

Dafür musst du 4 Werte messen:

• Deine gesamte Kalorienzufuhr (kcal)
• Wie viel davon Protein ist
• Wie viel davon Fett ist
• Wie viel davon Kohlenhydrate sind

Ganz kurz kannst du das so angeben: XXXX kcal (XXX P / XXX K / XX F).

Du kannst das entweder alles mit einem Stift und Papier festhalten oder ein digitales Tool wie Fddb.info oder Kaloma.de verwenden.

Mögliche Apps:

• FDDB Extender für dein Android Gerät
• Fatsecret für Android oder für Apple Geräte

• 1 g Eiweiß sind 4 kcal
• 1 g Kohlenhydrate sind 4 kcal
• 1 g Fett sind 9 kcal

Anfängerfehler, die du vermeiden solltest:

• “Gekocht” vs.“Gebraten”oder “ungekocht” vs.“roh”. Fast alle Zutaten müssen vor dem Kochen bzw. Braten abgewogen werden (wenn sie nicht schon vorgewogen abgepackt wurden wie Hünchenbrust).
  Es kann einen großen Unterschied machen, ob du die Lebensmittel vor oder nach dem Kochen wiegst. 100 g trockener Reis enthalten ca. 350 kcal, während 100 g gekochter Reis nur ca. 120 kcal enthalten. Wenn du dich da vertust, musst du dich nicht wundern, dass kaum etwas passiert. Deswegen immer roh und unzubereitet wiegen und messen!
• “Portionen”, “Glas” oder “Stück” statt Mengen genau abzuwiegen oder zu messen. Du musst einmal genau herausfinden wie viel diese Einheiten wiegen – sofern diese Menge wirklich konstant bleibt, musst du das danach nie wieder tun. Ein “halbes Glas” Reis können 800 kcal oder 200 kcal sein – je nachdem wie groß das Glas ist und wie viel Energie der spezifische Reis enthält. Das kann einen riesigen Einfluss auf deine Resultate haben.
• Grob Abschätzen (engl. “Eyeballling”) das heißt grob, mit dem bloßen Auge die Mengen und Makros abzuschätzen. Das ist erst eine gute Idee, wenn du viel Erfahrung hast.
• Abtropfgewicht vs. Gesamtgewicht bei Konserven und Eingemachtem. Die Kcal- und Makronährstoffangaben bei Konserven beziehen sich auf das Abtropfgewicht und nicht auf das gesamte Gewicht des Konserveninhalts.

Sobald du das verstehst und geübt hast, öffenen sich viele Türen für dich. So kannst du z. B. jetzt mit möglichst wenig Fettzunahme Muskeln aufbauen oder mit einer PSMF schnell abnehmen.