BCAAs (Branched Chain Amino Acids): Wirkung, Einnahme und Studien

BCAAs oder „Branched Chain Amino Acids“ sind eine Gruppe von Aminosäuren, die viele erwünschte Effekte im Körper haben. Sie sollen dabei helfen Muskeln aufzubauen, bei der Regeneration zu helfen und Muskeln in der Diät zu erhalten. Klingt toll, oder?

Du fragst dich wahrscheinlich:

  • Was sind denn BCAAs überhaupt?
  • Soll ich BCAAs nehmen?
  • Wie wirken die auf den Körper? (Wirkung)
  • Wie viel davon soll ich nehmen? (die optimale Dosierung)

Was sind BCAAs?

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BCAAs sind “Branched Chain Amino Acids”, also verzweigte Aminosäuren. Aminosäuren sind die kleinen Bausteine, aus denen sich Proteine (auch: „Eiweiß“) zusammensetzen. Die 3 Aminosäuren die unter BCAAs fallen heißen Leucin, Isoleucin und Vali). Diese Aminosäuren sind u. a. beim Muskelaufbau sehr wichtig, weil sie das Protein „mTor“ aktivieren.1 mTor spielt im menschlichen Körper eine große Rolle für die Proteinsynthese d.h. den Aufbau neuer Proteinstrukturen, wie Muskulatur.

Sofern du genug Protein isst wirst du jedoch nichts von einer zusätzlichen BCAA Supplementierung haben.

Solltest du BCAAs nehmen?

Sofern du kein Training im Fastenzustand mit minimaler Kalorienzufuhr anstrebst (wie bei Leangains oder anderen Intermittent Fasting Methoden) bringen dir BCAAs nicht viel. Greif lieber zu einem simplen Whey Protein.

BCAAs sind fast immer komplette Geldverschwendung.

Nur wenn du eine optimale Versorgung mit Aminosäuren brauchst, aber so wenig kcal wie möglich zu dir nehmen musst, würde eine BCAA Supplementierung Sinn machen.

BCAA Wirkung

  • Bei einer niedrigen Proteinzufuhr führt eine BCAA Supplementierung zu Muskelwachstum
  • Diese Effekte sind aber schon ab 1-1,5 g/kg Protein (also 120 g bei einem 80 kg Mann) nicht mehr vorhanden. Mehr BCAAs bringen aber nicht mehr.

BCAA Dosierung

Sofern du Intervallfasten bzw. Intermittent Fasting (z. B. nach dem Leangains Protokoll) betreibst und morgens trainierst kannst du 10g BCAAs vor dem Training zu dir nehmen. Sofern du nicht direkt nach dem Training deine erste Mahlzeit hast, macht es Sinn auch 2 Stunden später nochmal 10 g zu dir zu nehmen.

Beim Training im Fastenzustand fällt ohne ausreichend BCAAs im System die Proteinbiosynthese ab. Dein Körper fängt an Muskeln abzubauen. Das ist natürlich nur beim Sonderfall „Training im Fastenzustand“ der Fall und nicht bei regelmäßigen, proteinreichen Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Sofern du das nicht machst, solltest du lieber zu eiweißreichen Lebensmitteln, Proteinriegeln oder Whey greifen, die schon viele BCAAs enthalten.

Was sagen Experten über BCAAs?

Der Ernährungsexperte Alan Aragon

No need to supplement with BCAA unless you a) are insistent on maintaining a low-protein diet, or b) you enjoy wasting money.

High-quality protein sources in your diet already contain roughly 18-25% BCAA. – Alan Aragon

Ist Whey Protein besser als BCAAs?

Ja, es ist fast immer sinnvoller ein simples Whey Protein gegenüber isolierten Aminosäuren wie BCAAs vorzuziehen. Whey besteht schon fast zu 25 % aus BCAAs, liefert andere Aminosäuren, ist sättigender als BCAA und enthält eine Vielzahl von anderen Substanzen, die positive Auswirkungen auf Gesundheit und Resultate haben.

Da Whey sogar noch günstiger ist und besser schmeckt als BCAAs, solltest du dir eher Whey als BCAAs kaufen.

Oder wie Alan Aragon so schön sagt:

„I look at whey as “BCAA-Plus”. Why buy only part of the spectrum of benefits when you can get the whole thing for the same price or less?“

Ausführliche Analyse vieler Studien bei Examine zu BCAAs


  1. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. Review. PubMed PMID: 16365096. Link

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