Eiweiß (Protein): Wie viel brauchst du wirklich? (Vorkommen, Bedeutung, Bedarf)

Eiweiß oder „Protein“ ist einer der Grundbausteine des menschlichen Körpers und einer der 3 Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Eiweiße sind lange Ketten von aneinander gereihten Aminosäuren. Nimmt man Eiweiß zu sich, wird es im Magen-Darm-Trakt wieder in diese kleinen Bestandteile zerlegt und ins Blut aufgenommen.

Falls du eine Liste Eiweißhaltiger Lebensmittel suchst, findest du hier mehrere sortierbare Listen eiweißreicher Lebensmittel.

Eiweiße sind für eine Vielzahl von Aufgaben verantwortlich:

  • Reparatur und Erneuerung von Muskeln, Knochen, Haut, Haare und Nägel, Eingeweide…
  • Eiweiß ist außerdem ein essentieller Baustoff für Enzyme und Hormone.

Eine moderate bis hohe Eiweißzufuhr wird außerdem mit positiven Auswirkungen auf Gesundheitsmarker in Verbindung gebracht – Glukosetoleranz, Cholesterinwerte und sogar Knochengesundheit, um nur ein paar zu nennen.

Beim Thema Abnehmen und Muskelaufbau steht Eiweiß besonders im Fokus. Es ist besonders wichtig für die Reparatur und Neubildung von Muskulatur sowie für den Erhalt derselben bei einer Diät. Durch die hervorragenden Sättigungseigenschaften und den TEF-Wert bilden sie eine entscheidende Stütze beim Abnehmen.

Eiweiß hat einen hohen thermischen Effekt (TEF = Thermic Effect of Food)

Der Energiegehalt von Eiweiß wird zwar oft als 4 kcal/g angegeben, aber er liegt effektiv eigentlich eher um 3,2 kcal/g. Ungefähr 20-30 % der enthaltenden Energie wird nämlich für Aufnahme, Verdauung und Nutzung von Eiweiß im Körper verbraucht. 1 Wie stark der TEF ausfällt, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. der Form des Proteins. Einige Forscher plädieren schon seit längerem dafür den Energiegehalt auf der Verpackung anzupassen um diesem Effekt Rechnung zu tragen. 2

Essen wir schon zu viel Eiweiß?

Die generelle Einnahmeempfehlung für Eiweiß liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht. Das ist allerdings nicht die optimale Zufuhr. Das ist die ausreichende Menge, damit ca. 98% der Bevölkerung keinen Mangel erleiden (Stichwort: Normalverteilung).

Wir essen also bei weitem nicht „zu viel“ Eiweiß.

Ist Eiweiß gefährlich oder ungesund?

Nein pauschal ist Eiweiß definitiv nicht gefährlich.

Oft wird vorgeworfen, dass Eiweiß:

  • gefährlich für die Nieren ist
  • Gicht auslöst durch den hohen Purinanteil in vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln – hier ist das eigentliche Problem eher eine davon unabhänigige, bereits bestehende Nierenproblematik.
  • die Knochengesundheit beeinträchtigt – das beruht auf fehlerhaften Messungen.
  • Metabolische Azidose auslöst (dein Körper wird „saurer“) – das wird allerdings durch Gemüse vollkommen ausgegelichen.
  • Darmkrebs fördert
  • Herzinfarkte auslöst

An all diesen Vorwürfen ist nicht viel dran. Eine ungesunde Ernährung ohne Gemüse und  Obst enthält oft viel Protein – hier ist aber nicht das Eiweiß der „Schuldige“.  Für kardiovaskuläre Erkrankungen und Darmkrebs ist das Problem eher bei den enthaltenen Fettsäuren zu suchen, beim generellen Lebensstil der Fleischesser (Rauchen, Alkohol, Adipositas und Stress) oder bei der Zubereitungsart (Bildung von heterozyklischen Aromatischen Aminen).

Bei bestehenden Erkrankungen mit Nieren- oder Leberschäden musst du aber tatsächlich auf deine Eiweißzufuhr achten. In diesen Sonderfällen ist zu viel Eiweiß tatsächlich ungesund.

Mehr dazu auch bei Examine: Can eating too much protein be bad for you? und bei Lyle Mcdonald: Protein Controversies

Wie viel Eiweiß solltest du am Tag zu dir nehmen?

Wie viel Eiweiß am Tag optimal ist, kommt es (wie so oft) auf deine Ziele und deinen Kontext an:

  • In einer Diät können bis zu 3 g/kg Körpergewicht sinnvoll sein. Mehr dazu in der Abnehmen Anleitung.
  • Für den Muskelaufbau reichen schon 1,6 g/kg Körpergewicht vollkommen aus. Darüber hinaus wirst du nur sehr geringe (bis gar keine) Vorteile haben.

Mehr auch bei Examine: How much protein do I need every day?

In welchen Lebensmitteln ist Eiweiß?

Eiweiße kommen aus vielen unterschiedlichen Quellen und besitzen spezifische Eigenschaften. Folgende Quellen werden unterschieden:

  • Tierische Quellen wie Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte
  • Pflanzliche Quellen: Tofu und Sojaprodukte
  • Eiweißpulver sowohl auf pflanzlicher (Soja, Erbsen, Reis) als auch auf tierischer Basis (Whey, Kasein, Ei).

Fleisch und Fisch – Magere Formen sind fast pures Protein. Aber Achtung: Der Fettgehallt (und damit Energiegehalt) kann sehr stark schwanken.

  • Magere Quellen: Puten- und Hähnchenbrustfilet, magerer Schweinerücken, Pangasiusfilet oder Alaskaseelachs.
Mageres Putenfilet in der Verpackung
Mageres Putenfilet in der Verpackung
Mageres Schweinefilet mit Gewürzen
Mageres Schweinefilet mit Gewürzen
  • Fetthaltige Quellen: Rindersteak, Schweinenackensteaks, Hähnchenschenkel mit Haut oder Lachs.
Fettiges Schweinefleisch
Fettiges Schweinefleisch

Eier sind eine sehr günstige Eiweißquelle. Sie bieten hochqualitatives Eiweiß und liefern pro Ei ca. 6 g Eiweiß. Fast 4 g davon stecken im Eiklar. Die Angst vor Cholesterin ist fast immer unbegründet. Cholesterin aus der Nahrung hat kaum Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut. Mehr bei Examine: Are Eggs healthy?

Eier im Karton
Eier im Karton

 

In Milchprodukten findest du auch viel Eiweiß. Ein Glas Milch (200 ml) liefert ca. 130 kcal und 6 g Eiweiß. Eine  Packung Quark (500 g) liefert ca. 60 g Eiweiß. Der Energie und Fettgehalt variiert je nach Fettstufe (Magerquark, 20%, 40%). Ebenfalls sehr beliebte Quellen sind Harzer Käse (sehr mager) und Hüttenkäse (engl. „Cottage Cheese).

Magerquark
Magerquark

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen liefern auch etwas Eiweiß.

100 g Bohnen aus der Konserve (Abtropfgewicht!) liefern ca. 7 g Eiweiß. Getrocknete ungekochte Bohnen enthalten ca. 24 g Eiweiß / 100 g. Aber diese Eiweißquellen bringen zwangsläufig mehr Kohlenhydrate (und damit Kalorien) mit sich, als tierische Eiweißquellen. Seitan (praktisch reines Weizengluten) ist eine der wenigen Ausnahmen.

Sojabohnen in Form von  Tofu oder Sojamilch sind eine hochqualitative Eiweißquelle. Bei mäßigem Konsum ist laut aktueller Studienlage die Angst vor Phytoöstrogenen unbegründet.  Siehe bei Examine.com: Is soy good or bad for me?

Lebensmittel aus Getreide wie Haferflocken, Nudeln, Brot oder Müsli bieten nicht viel Eiweiß. Aber bei großen Mengen, die während einer Aufbauphase nicht unüblich sind, können sie einiges zu deiner Eiweißzufuhr beitragen.

Eine größere Schale Haferflocken (100 g) bringt immerhin um die 10 g Eiweiß. In 100 g Nudeln stecken immerhin 13 g Eiweiß.

Um rauszufinden in welchen Lebensmitteln wie viel Eiweiß ist, schau in unsere Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln.

Du findest was du suchst nicht in der Liste? Schau in folgenden Datenbanken nach:

Pflanzliches Eiweiß

Pflanzen sind schlechte Eiweißlieferanten. Sie haben wenig Eiweiß pro Kalorie und ein schlechteres Aminosäurenprofil. Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte schlagen pflanzliche Quellen um Längen. Die Tiere haben dir die ganze harte Arbeit schon abgenommen und das pflanzliche Protein in eine konzentriertere Form mit einem besseren Aminosäureprofil gebracht.

Was passiert mit überschüssigem Eiweiß?

Was passiert wenn du mehr Eiweiß isst, als dein Körper braucht? Wird es verbrannt? Wird es als Fett eingelagert?

Ein „zu viel“ an Eiweiß wird vor allem zu Ketonkörpern und (via Glukoneogenese) zu Glukose umgewandelt und dann „verbrannt“. Der Überschuss an Eiweiß wird allerdings nie in Fett umgewandelt. Lyle Mcdonald erklärt das in „Excess Protein and Fat Storage – Q&A“

Du willst noch mehr über Eiweiß wissen?

Wenn du wirklich alles über Eiweiß wissen möchtest, solltest du diese Serie von Lyle Mcdonald lesen: Teil 1: What Are Good Sources of Protein?.


  1. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7. Review. PubMed PMID: 8878356. Link Fulltext

  2. Livesey G. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. Br J Nutr. 2001 Mar;85(3):271-87. Review. PubMed PMID: 11299073. Link

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