Hohlkreuz? (Hyperlordose) Mit diesen Übungen kannst du es dir wegtrainieren

Das Hohlkreuz ist heutzutage eine der weitverbreitetsten Haltungsfehler. Das Hohlkreuz wird auch „Hyperlordose“, “Lower crossed syndrome” oder „Anterior Pelvic Tilt“ genannt. (dt. Wikipedia Artikel & engl. Wikipedia Artikel)

Was ist ein Hohlkreuz (Hyperlordose)?

Bei einem Hohlkreuz hast du eine sehr starke Krümmung im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule oder kurz „LWS“) und dein Becken ist nach vorne gekippt. Dein Hintern und dein Bauch stehen raus. Das ganze sieht ähnlich wie die Haltung einer Ente aus (“Donald Duck Syndrom”).

Hast du ein Hohlkreuz?

Schau seitlich in den Spiegel oder mach einen Schnappschuss von dir – aber ohne dich Richtung Spiegel zu drehen. Damit kannst du leicht ermitteln, ob du zu den Betroffenen gehörst.

Sieht man eine stärkere Krümmung (konkave) im unteren Rücken und wirkt die Hüfte nach vorne gekippt (um mindestens 15°)? Dann hast du sehr wahrscheinlich ein zu starkes Hohlkreuz.

Hast du Schmerzen durch das Hohlkreuz?

Schmerzen im unteren Rücken bei langem Stehen oder Übungen wie Kreuzheben oder Überkopfdrücken können durch eine Überlastung des unteren Rückens entstehen. Dein Hohlkreuz zu beheben kann helfen um diese Schmerzen loszuwerden.

Was ist die Ursache des Hohlkreuzes?

Fehlhaltungen wie das Hohlkreuz entstehen oft durch Dysbalancen zwischen Muskeln. Eine Dysbalance ist ein Ungleichgewicht zwischen 2 “Gegenspielern”. Spannst du z. B. den Bizeps an, muss sich der Trizeps entspannen.

Beim Hohlkreuz ist deine Hüfte zu stark nach vorne gekippt. Die Hüftbeuger ziehen deine Hüfte nach vorne/unten. Die zuRückenstrecker ziehen sie nach hinten/oben. Die Zeichnung rechts zeigt die dort wirkenden Kräfte. ²Neumann, D.A. (2002). Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for physical rehabilitation (Mosby, Incorporated).

Gleichzeitig sind die Gegenspieler der Hüftbeuger und Rückenstrecker zu schwach oder haben einen zu geringe Ruhespannung („Tonus“). Sie ziehen die Hüfte nicht ausreichend in die Gegenrichtung: nach vorne/oben (Bauchmuskeln) und nach hinten/unten (Gesäßmuskeln).

 

Folgende Muskeln sind zu stark angespannt bzw. zu “verspannt” (hoher Tonus):

• Hüftbeuger (vor allem M. Rectus femoris, TFL (M. Tensor fasciae latea) und der Psoas)
• Unterer Rücken

Folgende Muskeln sind zu schwach bzw. zu “entspannt” (geringer Tonus):

• Bauchmuskeln
• Gesäßmuskel (M. Gluteus Maximus)
• Muskeln der Oberschenkelrückseite (ischiokurale Muskulatur)

Achtung Fett: Es kann auch einfach viel Körperfett sein, welches zustätzlich dazu führt, dass das Hohlkreuz so ausgeprägt aussieht. Gerade bei Männer steht der Bauch teilweise sehr stark heraus. Das liegt an dem Fett um die Organe, dem sogenannten „vizeralen Bauchfett“. Dieses Fett ist besonders gesundheitsschädlich und fördert Herz-Kreislauferkrankungen, sowie Diabetes.

Die gute Neuigkeit: es ist das Fett das zuerst abgebaut wird, sobald man sich entschließt abzunehmen. Entgegen den Behauptungen kann es übrigens gerade mit viel Körperfett sogar gesünder sein schnell abzunehmen.

Es kann auch ein medizinisches Problem sein!

Das Hohlkreuz kann allerdings auch ein Symptom einer ernsten Erkrankung sein, wie bspw. „Wirbelgleiten“ (Spondylolisthesis) Je jünger du bist und je weniger (bis keine) Schmerzen du hast, desto eher wird es aber einfach nur muskelbedingt sein. Das muss aber im Zweifelsfall dein Orthopäde entscheiden.

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Durch zu wenig (oder falsche) Bewegung und vor allem langen, ununterbrochenes Sitzen kommt es zu einer Veränderung im Muskeltonus einzelner Muskelgruppen („Verkürzungen“ oder „Verlängerung“ umgangssprachlich).

Weiterhin ist ein exzessives Hohlkreuz vor allem bei (Kraft-)Sportlern zu finden, die ihre Hüftbeuger und den unteren Rücken relativ zu Bauch, Gesäßmuskel und hinterem Oberschenkel zu stark trainieren.

Achtung: Wir reden hier von der funktionellen Variante des Hohlkreuzes. Wenn du eine strukturell bedingte Form hast (genetische Erkrankung o.ä.) oder Schmerzen, wende dich an einen Arzt und/oder Physiotherapeuten.

Die Haltung verändert sich so stark, dass diese Fehlstellung sehr leicht erkennbar ist.

Was bringt dir das Beheben deiner Hyperlordose?

Das Beheben deines Hohlkreuzes und damit die Korrektur deiner Muskeldysbalancen bringen dir folgende Vorteile:

• Du kannst die Grundübungen richtig ausführen (insbesondere Schulterdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben).
• Geringeres Verletzungsrisiko
• Besser aussehen – flacherer Bauch und aufrechtere Haltung.
• Größer werden: Ein paar cm wachsen (durch die aufrechtere Haltung).
• Stärker werden / schneller steigern in den Grundübungen! (durch den besser aktivierten Glutaeus Maximus kannst du mehr Muskelmasse in die Bewegung einbringen).

Bei welchen Übungen macht ein Hohlkreuz Probleme?

Insbesondere beim Kreuzheben und beim Kniebeugen wirst du mit einem exzessiven Hohlkreuz die Belastung im unteren Rücken merken, statt in deinen Pobacken (Glutaeus Maximus).

Auch Muskelkater wird sich gerade bei neuen Übungen, die Hüftstreckung (Hüftextension) involvieren, eher im hinteren Oberschenkel (ischiokrurale Muskulatur) und unterem Rücken zeigen.

Das “Anti-Hohlkreuz”-Programm: die richtigen Übungen

Das Fundament gegen dein Hohlkreuz bilden zwei Arten von Training:

• Beweglichkeitstraining: Verspannte Muskulatur durch Dehnen und mit SMR bearbeiten.
• Krafttraining: Zu schwache Muskeln kräftigen – sowohl mit ein paar Übungen für zuhause (wir  nennen das hier „Kräftigungstraining“), als auch mit „richtigem“ Krafttraining.

Das Programm basiert auf drei Säulen:

1. Regelmäßiges (tägliches!) Beweglichkeits- und Kräftigungstraining,
2. spezielles Aufwärmen vor dem Krafttraining und
3. Gezieltes Krafttraining

So sieht das in der Praxis aus:

1) Sehr sinnvoll: Regelmäßiges Beweglichkeitstraining und Kräftigungstraining

(am besten 2x am Tag) ein kurzes Beweglichkeitstraining (Mehr dazu hier: Tägliches Beweglichkeitstraining). Wenn dir das zu viel ist, konzentriere dich auf das Krafttraining und das Dehnen unmittelbar davor (Punkt 2 und 3)!

Warum vor allem Punkt 2 (kurze Routine vor dem Krafttraining) und 3 (angepasstes Krafttraining)? Bei deinen Trainingseinheiten bist du schon in einer Umgebung (zuhause oder im Studio), in der du gewohnheitsmäßig trainierst. Da ist es viel leichter ein paar zusätzliche Übungen durchzuführen.

Zusätzlich zuhause noch ein kurzes Beweglichkeits- und Kräftigungstraining auszuführen ist viel schwieriger umzusetzen. Gerade wenn du es noch gar nicht gewohnt bist zuhause Sport zu machen.

Dein tägliches Beweglichkeits- und Kräftigungstraining gegen das Hohlkreuz in dieser Reihenfolge:

• Optional: Ein kurzes SMR Programm (Foam Rolling) mit einem Fokus auf die verspannten Stellen (Hüftbeuger (Rectus, TFL, Psoas) und unteren Rücken)

• Hüftbeuger dehnen, solange wie sie sich entspannen (Anleitung: Video). Je mehr sich der Hüftbeuger entspannt, desto weiter kommst du nach vorne. Geh solange weiter in die Dehnung, bis er sich nicht nicht mehr weiter entspannen kann. Fuß erhöht und jetzt mit der Pobacke des hinteren Beins nach vorne drücken. Dabei den Bauch anspannen und die Hüfte nicht nach vorne kippen lassen!
  

  Die Hüftbeuger mit dem Couch Stretch dehnen

• Optional: den unteren Rücken dehnen. Du kannst den unteren Rücken zwar nicht komplett dehnen, aber teilweise.
• „Deadbugs“ (TVA trainieren). Statt die Hände dabei in die Luft zu strecken oder zu bewegen, solltest du sie lieber unter deinen unteren Rücken klemmen und während der Bewegung durchgehend auf den Boden pressen.Damit verhinderst du, dass die Hüfte nach vorne ausweicht und der Bauch nicht richtig trainiert wird. Streck die Beine nur soweit aus, dass der Druck auf deinen Händen nicht geringer wird.

• 3-5× bis zu 60 Sekunden Planks (Unterarmstütz)
• Optional aber empfehlenswert: 2×50 Sekunden Sideplanks (ähnlich Planks aber seitlich – Exrx.net)
• 2-3×10-15 Banded Glute Bridges (unsere Anleitung dazu)
• Kleine Hüftmuskeln trainieren: 1-2×10 Hüftabduktion – darauf achten: Bauch anspannen, Knie komplett gestreckt, Fußkante parallel zum Boden heben und Fußspitze richtung Kopf ziehen.

2.) Spezialroutine Routine direkt vor dem Krafttraining

Nach dem generellen Aufwärmen vor dem Training (einfach ein paar Minuten irgendeine Form von Cardio, bis du leicht schwitzt) solltest du vor dem Krafttraining ein paar spezielle Übungen ausführen.

Du wärmst dich mit diesen Aktivierungs- und Dehnübungen auf, lernst die Muskeln besser anzusteuern bzw. steigerst deine Beweglichkeit. Die Beweglichkeit unmittelbar vor dem Training zu steigern ist ein MUSS um die Haupt-Übungen sauber ausführen zu können. Denn deine Einschränkungen dort hindern dich oft daran, die zu schwache Muskulatur überhaupt trainieren zu können.

Spezialroutine

• Foam Rolling/SMR
• Hüftbeuger dehnen (solange bis sie sich entspannen:

• • Unteren Rücken dehnen (so bspw “Lying crossover stretch” falls dir jemand helfen kann “PNF Lying Crossover stretch”)
  • Glute bridges (Achtung: Rücken sollte gerade bleiben, indem du den Bauch anspannst)
  • Planks oder Ab Walkouts (nur ganz kurz – 10 Sekunden Planks und etwas )
  • Beinschwünge

Nur beim statischen Dehnen des unteren Rückens solltest du aufpassen, sofern du Rückenbeschwerden hast, ersetze die Übung  durch “Cat/Camels”. Video:

Durch richtiges Krafttraining stärkst du gezielt deine zu schwache Muskulatur. Beim Hohlkreuz sind das die Hüftstrecker (vor allem der Gluteus Maximus) und die Bauchmuskeln.

Hüftstreckung trainieren

Dafür machst du zusätzlich zu deinem momentanem Training 5×10 eine Übung, die die Hüftstreckung trainiert.

Empfehlenswerte Übungen für die Hüftstreckung:

• Pullthroughs am Kabelzug oder
• Variationen von Kreuzheben (Gestrecktes oder Rumänisches Kreuzheben)- natürlich mit geringerem Gewicht und Fokus auf Hüftstreckung
• “Glute Ham Raises” sofern dein Studio eine GHR Maschine hat (selten außerhalb von Crossfit oder Powerlifting Studios)

Achtung: Hip Thrusts oder Glute Bridges sind zwar populär, aber involvieren die Muskulatur des hinteren Oberschenkels kaum. Greif lieber zu einer den oben genannten Übungen.

Such dir eine der Übungen aus. Im besten Fall beherrscht du die Übung schon gut und hast die nötige Ausstattung schon vor Ort. Egal welche Übung du machst: es zählt Qualität vor Quantität.

Direkt vor diesen Übungen behebst du deine Beweglichkeitseinschränkung durch Dehnen (Hüftbeuger) und Aktivierung der schlecht feuernden Muskulatur (oft der Gluteus maximus).

Jede Wiederholung sollte sehr sauber ausgeführt werden, wobei du insbesondere auf das Durchdrücken der Hüfte (die Hüftextension) achten solltest. Pass auf, dass du mit dem unteren Rücken (Lumbarbereich) nicht kompensierst d.h. noch mehr ins Hohlkreuz gehst, statt mit dem Hintern durchzudrücken.

Spann dafür den Bauch an (denk “Bauchnabel durch die Wirbeläule ziehen”), dann kann dein unterer Rücken nicht mehr zu stark ins Hohlkreuz gehen.

Bauchmuskeln trainieren

Du kannst mit sauberen Planks anfangen (lies unsere detaillierte Anleitung ganz genau!). Arbeite darauf hin 3-4 Sätze mit 60 Sekunden zu schaffen. Sobald du diese schaffst, gehst du über zu:

• • • • Reverse Crunches:

• • • Pallof Presses (Anleitungen findest du hier: Everything Pallof Press)
    • Crunches (nach unserer Anleitung sind nicht so empfehlenswert, da sie den unteren Teil der Bauchmuskulatur nicht im gleichen Mass beanspruchen und weniger die Stabilisation deines Rumpfs gegen externe Krafteinwirkung trainieren)

Situps sind keine Lösung! Denn sobald der untere Rücken den Kontakt zum Boden verliert, werden hier auch die Hüftbeuger stark mittrainiert!

Auch gestrecktes Beinheben, so wie es fast immer (falsch) ausgeführt wird, ist keine Lösung. Ähnlich wie bei falsch ausgeführten Crunches kommt hier die Bewegung oft fälschlicherweise aus der Hüfte (Hüftbeugung), statt aus der Bauchmuskulatur. Exakt das Gegenteil, von dem was du machen musst um dein Hohlkreuz zu beheben!

Mehr dazu in unserer Übungsanleitung über Crunches: Übungsausführung Crunches.

Welcher Hüftbeuger hält dich auf?

Es gibt mehrere Hüftbeuger und nicht alle davon sind unbedingt verspannt.

Damit du nicht endlos die falschen Hüftbeuger bearbeitest, kannst du das mit dem “Thomas Handgriff” (dt. Wikipedia) testen oder eine simplere Methode wählen (siehe unten).

So kannst du den Thomas Handgriff ausführen: Engl. Anleitung von Exrx.net  engl. Wikipedia “Thomas Test”

Dabei legt man sich (bzw. den Patienten) auf den Rücken, mit dem Po an der Kante der Liege. Dann wird ein Bein angewinkelt und fest an den Körper gezogen. Das andere Bein wird jetzt runtergelassen.

• • • Hebt sich das Bein, wenn das Knie aktiv (selbst) oder passiv (von jmd. anderem geführt) angewinkelt wird? Dann ist der M. Rectus Femoris das Problem. Nur dieser Muskel geht über das Kniegelenk.
    • Verändert sich durch die Beugung nichts? Dann ist der Iliopsoas verantwortlich.
    • Dreht oder fällt das Bein zur Seite weg? Dann ist der Tensor (TFL) vermutlich das Problem.

Damit kannst du gezielter gegen die am stärksten limitierenden Muskelgruppen vorgehen. Wenn dich das verwirrt, wähl einfach die folgende simplere Route.

“Learning by doing”: Du kannst auch einfach die einzelnen Hüftbeuger mit einem Foam Roller bzw. Lacrosse Ball bearbeiten und ausgiebig dehnen. Danach machst du ein paar Glute Bridges (unsere Anleitung dazu) und findest raus, welche Muskeln am stärksten limitieren.

Der Muskel, nach dessen Dehnung oder Lösung du die stärkste Veränderung bemerkst, wird der Übeltäter sein.

Mini Programm – das ist dir alles zu viel?

Von den ganzen Details überfordert, aber du willst das Problem angehen? Fang mit dem täglichen Dehnen deiner Hüftbeugers an und trainier den Bauch.

Das sieht so aus:

• “Couch Stretch” und direkt im Anschluss Glute Bridges
• Bauch (Transversus) trainieren z. B. mit Dead Bugs (Anleitung s.o.)
• Beim Training (im Studio oder zuhause – wo immer du trainierst):
  • Bauch sauber trainieren
  • Bei Übungen, die Hüfstreckung involvieren (s.o.), genau auf die saubere Hüftstreckung achten. Dein Gluteus muss sauber mitarbeiten.

Viel Erfolg beim Beheben deines Hohlkreuzes!

Unterstützende Maßnahmen im Alltag gegen dein Hohlkreuz

Da dein Hohlkreuz durch eine ungünstige Haltung im Alltag begünstigt wird, macht es Sinn auch hier kleine Änderungen anzustreben.

Hintern im gehen trainieren: Insbesondere beim Gehen kannst du dich im Alltag darauf konzentrieren dich mit aufrechter Haltung fortzubewegen. Konzentriere dich darauf beim Gehen mit deinen Gesäßmuskeln durchzudrücken. Bei jedem Schritt kannst du den Gluteus auf der Seite anspannen

Den Bauch einziehen: Stell dir vor, dass du deinen Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehst und deine Rippen und deine Hüfte zueinander ziehst.

Damit kannst du praktisch jederzeit und überall deinen Bauch trainieren (insbesondere den TVA – Die Übung nennt man “Stomach Vacuum”).

Die Hüfte bewusst “kippen”: Durch die Übungen entwickelst du eine viel bessere Kontrolle über deine Hüfte. Schon nach einigen Tagen oder spätestens nach ein paar Wochen solltest du im Alltag jederzeit deine Haltung korrigieren können. Wie die Bewegung von „innen“ aussieht, kannst du in der Abbildung hierdrunter sehen. ³Neumann, D.A. (2002). Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for physical rehabilitation (Mosby, Incorporated).

Weniger sitzen: Statt den ganzen Tag nur zu sitzen, wechsel immer wieder deine Position und steh auf. Du musst nicht so weit gehen und dir einen Stehtisch anschaffen, aber du solltest zumindest jede Stunde einmal aufgestanden sein.

Um nicht ständig an das Aufstehen denken zu müssen: Viel Wasser trinken und deine Blase zwingt dich vollautomatisch zum Aufstehen.

Wie lange dauert es ein Hohlkreuz wegzubekommen?

Die Dauer hängt davon ab wie stark das Muster bei dir verankert ist und wie sehr die verantwortlichen Muskeln trainiert sind. Wie du in den beiden Fallstudien hierdrunter sehen kannst, kann es wenige Wochen bis einige Monate dauern. Fang einfach heute an und du wirst definitiv einen Tag früher deine Haltung verändert haben.

Fallstudien & Erfolge

Bei diesem Herren dauerte es mehrere Monate:

N.: In ein paar Wochen große Fortschritte. Bei ihm waren vor allem die Rückenstärker enorm verspannt.

Zusammenfassung

Zum Beheben deines Hohlkreuzes, solltest du die schwachen Muskelgruppen stärken (Gesäßmuskel, hinterer Oberschenkel, Bauch) und die zu stark verspannten Gruppen beweglicher machen (Dehnen und SMR der Hüftbeuger und des unteren Rückens).

Das ganze machst du mit:

• Beweglichkeitstraining (Zuhause oder im Studio)
• Spezial-Warmup-Routine direkt vor dem Krattraining (SMR, Dehnen, Aktivierung der Gesäßmuskeln)
• Gezieltes Krafttraining: Übungen, die Hüftstreckung und den Bauch trainieren

Appendix: Genauer Überblick über beteiligten Muskeln

Überspring die folgende Sektion ruhig, wenn du kein sehr großes Interesse an der Thematik hast.

Überblick: Einen zu hohen Tonus haben oft:

• Die Muskulatur des unteren Rückens
• der Vorderseite der Oberschenkel
• der Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren)

Überblick: Einen zu geringen Tonus haben oft:

• Die Hüftstrecker (hinten d.h. Gesäßmuskel und hinterer Oberschenkel)
• Die Bauchmuskeln

Die verspannte Muskulatur im Detail (wenn du es ganz genau wissen willst):

Untere Rückenstrecker (lumbale Erektoren):

• M. Iliocostalis
• M. Longissimus

Vorderseite der Oberschenkel – Die Hüftbeuger (Hüftflexoren):

• M. Tensor fasciae latea (TFL)
• Iliopsoas (unterteilt in M. Psoas major & Iliacus)
• M. Rectus femoris – nur dieser Teil des Quadrizeps (M. Quadrizeps femoris) zieht über die Hüfte
• Schneidermuskeln (M. Sartorius)

Innenseite der Oberschenkel – Die Adduktoren:

• M. gracilis
• M. adductor magnus
• M. adductor brevis
• Musculus adductor longus
• M. pectineus

Die zu schwache Muskulatur im Detail:

Die jeweiligen Gegenspieler (Antagonisten) der oben genannten Muskelgruppen sind zu schwach und können dem ausgeübten Zug nicht entgegen wirken.

Die Bauchmuskeln – Abdominale Muskulatur:

• TVA – M. Transversus abdominis,
• M. Obliquus externus abdominis,
• M. Obliquus internus abdominis,
• M. Rectus abdominis

Die Muskulatur des hinteren Oberschenkels

Ischiocrurale Muskulatur:

• Halbmembranöser Muskel (M. Semimembranosus),
• Halbsehnenmuskel (M. Semitendinosus),
• Beinbeuger – Langer Kopf (Biceps Femoris – Caput Longum))

Die Muskulatur des Hinterns – Die Glutealmuskulatur:

• M. Gluteus Maximus,
• Medius &
• Minimus

Quellen, Studien & Literaturangaben:

• 1
  Neumann, D.A. (2002). Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for physical rehabilitation (Mosby, Incorporated)."
• 2
  Neumann, D.A. (2002). Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for physical rehabilitation (Mosby, Incorporated).
• 3
  Neumann, D.A. (2002). Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for physical rehabilitation (Mosby, Incorporated).