Unterarmstütz (Planks) – Die richtige Übungsausführung

Durch den Unterarmstütz (engl. „Planks“) wird der gesamte Bauchbereich isometrisch trainiert nicht im unteren Rücken einzusacken (“anti-extension”). Zusätzlich lernst du die Hüfte nach hinten zu kippen (“Posterior Tilt”).
Damit sind „Planks“ besonders hilfreich bei einem Entenhintern d.h. einer sehr stark ausgeprägten (“Hyperlordose”). Dabei sind die Bauchmuskel verlängert (“elongiert”) bzw. haben einen geringen Ruhetonus.

Da auch die Schultergürtelmuskulatur stabilisiert, kann diese Muskelgruppe limitierend sein. Z.b. ist es eine recht ungeeignete Übung für starker Ausdauersportler, die nur Beine und nie den Schultergürtel trainieren. Die Schultermuskulatur wird oft früher versagen als die Bauchmuskulatur. Mit dementsprechend geringerem Trainingsreiz.
Insgesamt eine hilfreiche Übung für generelle Rückengesundheit. (Die ganz Interessierten sollten sich für größere Tiefe mit der Arbeit des Wirbelsäulengesundheitsforscher Stuart McGill beschäftigen.)

Übungsausführung Unterarmstütz (Planks):

  • Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern.
  • Die Beine gestreckt wie bei einer Liegestütze.
  • Spann dein Gesäß (M. Gluteus Maximus) an.
  • Bleib in dieser Position
  • Wichtig: Am besten hast du eine Uhr oder einen Timer (z. B. auf deinem Smartphone) im Blickfeld.

Wichtige Cues:

“Hintern anspannen” – Du musst dich darauf fokussieren den Hintern durchzudrücken (richtung Boden). Du wirst sofort merken, dass du deinen Bauch viel stärker spürst.

Video von einem Unterarmstütz (Plank)

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Wie lange solltest du durchhalten?

Ein gutes Ziel sind 60-90 Sekunden in dieser Position bleiben zu können. Dann kannst du anfangen die Übung zu erschweren (siehe Variationen). Und/oder Gewichte drauf zu packen. Einfach auf die Hüfte legen (lassen).

Darauf zu trainieren einen Unterarmstütz länger als 1-2 Minuten zu halten macht keinen Sinn. Lieber stärker werden. Es sei denn muskuläre Ausdauer ist für deine Zielsetzung sehr wichtig (seltenst der Fall).

Standard Unterarmstütze (ohne zusätzliche Gewichte) sind demzufolge keine Übungen für deine gesamte Trainingskarriere.

Häufige Fehler bei Planks

  • Hintern wird in die Höhe gestreckt, statt angespannt.

Hintern zu hoch bei Planks

Variationen (auch hilfreich für die Progression):

Ein einfacher Unterarmstütz ist dir zu schwer?

  • Geh erst auf die Knie, statt direkt auf die Füße.
  • Oder starte mit den Armen auf einer erhöhten Position (Bank oder Multipresse („Smith Machine“)).

Wie kannst du die Übung fordernder machen (ohne Gewichte)?

  • Die Ellenbogen weiter nach vorne bewegen.
  • Ellenbogen zu den Füßen ziehen und Füße zu den Ellenbogen. Dadurch erhöhst du die Spannung bzw. die Kontraktion zwischen den beiden Punkten (also im Rumpf).
  • Hebe ein Bein (einbeiniger Unterarmstütz).

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