Seitheben – Richtige Technik und Übungsausführung

Du willst deine Schulter trainieren? Dann ist Seitheben (engl. “Lateral Raise”) die richtige Lösung für dich.

Welche Muskeln trainiert Seitheben?

Rot: vorderer Kopf, Grün: mittlerer Kopf, Blau: hinterer Kopf
Rot: vorderer Kopf, Grün: mittlerer Kopf, Blau: hinterer Kopf

Insbesondere den Deltoideus (Deltamuskel). Der Deltamuskel besteht aus drei Köpfen: dem vorderen, mittleren und hinteren Kopf.

Je nach Ausführung trainiert man eher den vorderen oder den mittleren Kopf. Sogar den hinteren Kopf triffst du mit einer stärkeren Vorbeugung des Oberkörpers.

Der Deltoideus hebt den Arm seitlich von der Körpermitte weg (sog. “Abduktion”). Auch der Supraspinatus kann das, weil er unter dem mittleren Kopf des Deltoideus liegt. Stabilisierend wirkt insbesondere die Rotatorenmanschette und die Muskulatur um die Schulterblätter (d.h. Trapezius, Serratus Anterior, Latissimus).

Wie führst du Seitheben (Lateral Raises) aus?

  • Nimm das Gewicht in die Hand.
  • Strecke den Arm zu erst durch und beuge dann den Ellenbogen leicht.
  • Beuge dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne.
  • Hebe den Arm von der vertikalen Position (relativ zum Boden) zur Horizontalen (90° Winkel zwischen).
  • Bewege den Arm in der mittleren skapularen Ebene
  • Leichtes “Schwung nehmen” ist ok.
  • Halte das Gewicht oben für mindestens 1 sekunde

Warum nur 90° hoch?

  • Gehst du über 90° wird der obere Trapezius stark beteiligt. Der Trapezius hebt den Schultergürtel.
  • Du erhöhst das Risiko für ein Impingement-Syndrom

Videos Seitheben

Borge Faguerli – auch Erfinder des Myo Reps Systems:

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Was ist die mittlere Skapulare Ebene (engl. “mid-scapular Plane”)?

Du findest sie 30° vor der Frontalebene.

Ist die Handhaltung wichtig? : Ja!

  • Für den mittleren Teil des Deltoideus: Kleinen Finger nach oben richten. Stell dir vor du würdest eine Wasserflasche ausleeren.
  • Für den vorderen Teil des Deltoideus: Daumen nach oben halten.
  • Der Mittelweg wäre den Daumen in der waagerechte zu halten, wie es viele machen. Damit triffst du beide Köpfe. Aber viele Trainierende werden dazu tendieren den vorderen Kopf stärker zu treffen. Alleine schon weil er oft (leider) der stärkste ist.

Welche Handhaltung ist empfehlenswert?

Wir empfehlen insbesondere den kleinen Finger nach oben zu richten und dich nicht zu weit nach vorne zu beugen. Also den mittleren Kopf zu trainieren. Der hintere Kopf ist besser mit “Face Pulls” trainierbar. Der vordere Kopf wird schon oft mehr als ausreichend durch vertikale Druckbewegungen (wie Liegestütze & Bankdrücken) trainiert.

Häufige Fehler:

  • Du ziehst die Schulterblätter nach oben. Stabilisiere die Schulterblätter (Konzentriere dich auf “Nach unten und zusammen”). Die Bewegung soll rein aus dem Schultergelenk kommen.
  • Das Gewicht über 90° bzw. Schulterhöhe heben: Ab hier übernimmt der obere Trapezius den größten Teil der Arbeit
  • Die Daumen nach oben gerichtet haben, obwohl man den mittleren Deltoideus trainieren möchte. So dient der mittlere Deltoideus nur als Stabilisator des Gewichts.

Variationen:

Die Übung kannst du auch an einem Kabelzug ausgeführen. Das ist vor allem vorteilhaft, weil du hier eine gleich bleibende Belastung hast. Im Gegensatz zur Ausführung mit einem freien Gewicht. Denn durch die Bewegung eines freien Gewichts ändern sich die Hebelverhältnisse.

Seitheben an der Maschine:

Dies ist insbesondere für Trainierende mit sehr langen Armen hilfreich. Durch lange Arme hast du einen längeren Hebel. Mit langen Armen hast du mit stärkeren Hebelkräften zu kämpfen.

So eine Maschine hat noch weitere Vorteile:

  • Unnötiger Stress auf das Ellenbogengelenk wird komplett verhindert.
  • Es ist kein Schwung nötig um das Gewicht nach oben zu befördern.

Am besten du probierst die Übung sofort aus.

Du wirst vielleicht schon ohne ein Gewicht den Muskel spüren. Bei vielen beginnenden Trainierenden ist der Deltoideus recht schwach. Also wirst du schon ohne jegliches Gewicht einen Trainingseffekt erzielen.

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