Hängst du schon seit Wochen oder Monaten an den selben Gewichten fest?
Du willst mehr Sätze oder Gewicht bei Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen schaffen?
Sobald du mehr Gewicht draufpackst oder anhängst, brechen die Wiederholungszahlen ein.
Das fühlt sich vermutlich auch weniger effektiv an.
Selbst wenn du nicht die beste Veranlagung hast, sollte es ja trotzdem beim regelmäßigen Training voran gehen.
Insbesondere, wenn du:
- recht sicher bist, im Kalorienüberschuss zu sein
- genug Protein isst (z. B. 2g/kg Körpergewicht)
- 8-9 Stunden täglich schläfst
- deine Technik überprüft hast
Aber was tun wenn du trotzdem nicht mehr vorankommst?
Bist du dir unsicher, ob du jetzt mehr oder weniger Gewichte verwenden sollst? Oder zusätzliche Übungen einbauen? Oder doch zu einem anderen Trainingsprogramm wechseln?
Wahrscheinlich weißt du: Der einzige Weg um langfristig mehr Muskeln aufzubauen (außer mit anabolen Steroiden) ist es, stärker zu werden (= Progression).
(Mehr dazu wie stärker werden genau aussieht und wie du mit typischen Problemen wie Ungeduld dabei umgehst, im Sicher Steigern E-Mail-Kurs.)
Du willst bestimmt nicht mehr vor eine Wand laufen.
In der folgenden Anleitung wirst du herausfinden, wie du du dich wieder steigern kannst.
Falls es das erste Mal ist, dass du so fest hängst kannst du frustriert sein. Oder das mal etwas anders betrachten.
Es ist zwar nervig daran fest zu hängen, aber umso befriedigender wird es sich anfühlen, wenn du auf einmal wieder Fortschritte siehst.
Überraschende Belohnungen machen süchtig!
Diese Form von Belohnung sorgt dafür, dass du viel länger dran bleibst. Forscher nennen das “intermittierende Verstärkung” (engl. “Intermittent Rewards/Reinforcement”)
Krafttraining (und Ernährung) ist ein Marathon voller dieser Überraschungen.
Mit folgendem Prozess wirst du dich wieder steigern können.
Erstmal typische Fehler ausschließen:
- Fehler „Muskelversagen“: Von Muskelversagen würde ich prinzipiell abraten. Brich lieber eine Wiederholung davor ab. Mehr dazu in diesem Artikel über Muskelversagen.
- Fehler “Schlechte Technik”: Sicherheitshalber einen Technikcheck machen mit Videoaufnahme online, in einem Seminar oder von einem guten Trainer vor Ort. Hier findest du Anleitungen um dir die Übungen selber beizubringen.
- Fehler “Trainingsplan alle 12 Wochen/regelmäßig wechseln”: Du solltest deinen Trainingsplan und auch Übungen nicht regelmäßig wechseln, auch wenn du das überall im Internet und von Trainern gesagt bekommst. Darin liegt die Gefahr dich immer wieder um die gleichen 10-20kg in der Übung zu steigern. Du wechselst z.B. von Kniebeugen auf Frontkniebeugen. Dabei steigst du – weil es eine ungewohnte Übung – ist niedriger ein. Das kostet dich Trainingseinheiten um erstmal die Technik zu meistern und sicher mit den neuen Gewichten zu werden. Besser du bleibst bei der Übung in der du dich steigern willst und reduzierst die Intensität wie du es weiter unten hier lesen wirst.
Fehler ausgeschlossen?
Jetzt geht’s weiter:
1. Nimmst du wirklich zu? Erst dann kannst du dir sicher sein, dass du im Kalorienüberschuss bist. Ohne Überschuss gibst du deinem Körper ja nicht das was er zum Anpassen und Wachsen braucht.
Falls du wirklich starke Angst davor hast (wieder) Fett zuzulegen, dann kannst du diesen Schritt erstmal überspringen.
Am Anfang der Trainingskarriere ist es auch definitiv möglich abzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Insbesondere, wenn:
- du einen höheren KFA hast (Männer >20%, Frauen >30%)
- du erst seit ein paar Monaten ernsthaft trainierst
- du eine tolle Veranlagung fürs Krafttraining hast (dicke Gelenke & schon stark und muskulös gebaut ohne Training)
- du anabole Steroide benutzt (davon würde ich aber aus gesundheitlicher Sicht stark abraten)
Du solltest dann aber im Hinterkopf haben, dass irgendwann die Kalorienzufuhr zum Flaschenhals wird. Also versuch ohne Kalorienüberschuss stärker zu werden. Sobald es trotz aller Trainingsmethoden nicht mehr vorangeht: Zeit für den Kalorienüberschuss!
2. Mehr oder Weniger: Dann kommt es auf deine Regeneration an ob du mehr oder weniger beim Training machen solltest.
Fühlst du dich richtig fit (Option “Fit”) oder nicht (Option “Schlapp”)?
Option Fit: Wenn du dich generell fit und erholt fühlst im Alltag und nach dem Training: dann kannst du ausprobieren das Volumen erhöhen, z.B. statt 3×5 lieber 5×5 machen.
Falls das schon geschehen ist oder du immer noch stagnierst, dann nimm noch eine Assistenz-Übung dazu z.b. schräges Bankdrücken oder Dips. Das am besten in einem Wiederholungsbereich, der noch nicht von der Hauptübung abgedeckt ist.
Also: Falls du im Bankdrücken mit 5 Wdh. stagnierst, dann macht eine Assistenzübung mit einer Wiederholungszahl von 8-12 oder 10-15 Wiederholungen Sinn.
Die richtige Assistenz-Übung ist eine Übung, die:
- die gleichen Muskeln trifft wie die Hauptübung
- du schmerzfrei machen kannst
- du gerne machst, auch beim Training ohne Geräte
- keine hochkomplexe Übung oder in der Wiederholungszahl gefährlich (z.B. sehr schweres Seitheben für wenige Wdh. oder Kreuzheben mit hohen Wdh.)
Wenn das nicht klappt, dann gehts wie folgt weiter:
Option “Schlapp”: Wenn du dich im Alltag und nach dem Training, eher wie folgt fühlst:
- generell erschöpft,
- müde
- kaputt
- Durch- oder Einschlafprobleme
- sich kleine Verletzungen und Schmerzen häufen (es zwickt und drückt immer mehr in Gelenken oder im Rücken)
Dann liegt das daran, dass du deinem Körper mehr abforderst als er gerade regenerieren kann. Keine Sorge aber: das oft viel beschworene (und gefährliche) Übertraining gibt es praktisch nur bei Eliteathleten, die sich über Monate hart kaputt trainieren können.
Jetzt hast du 3 Optionen:
- “Setback” – du gehst in nur der Übung in der du dich nicht steigern kannst etwas runter z. B. um 20% und du steigerst dich wieder neu. Das ist die richtige Option wenn du nur in einer Übung hängst.
- “Deload” – das Trainingsgewicht wird um z.B. 20% gesenkt in allen Übungen und du steigerst dich wieder neu. Das ist die beste Option wenn du bei mehreren Übungen nicht mehr vorankommst.
- Trainingspause – wirklich eine Woche Pause machen. Je schlapper du dich fühlst und je eher du Schmerzen hast, desto eher solltest du mal eine richtige Pause einlegen um dann wieder voll einzusteigen.
Wenn das jetzt alles noch nicht hilft und du immer wieder fest hängst:
- Zu einem guten Arzt gehen und dich durchchecken lassen. Es könnte z. B. auch an einem Testosteronmangel liegen.
- Als Anfänger kann “Microloading” mit kleinen 0,5 kg Scheiben sehr hilfreich sein. Du machst langsamere, stetige Fortschritte und kannst auch damit Plateaus durchbrechen.
- Mach einen Technikcheck mit einer Videoaufnahme online, in einem Seminar oder mit einem guten Trainer vor Ort. Mit ein paar kleinen Veränderungen wie z.B. Bauchspannung oder mit entspechenden Hinweisen (“Cues”) wie “dich in den Boden schrauben” bei Kniebeugen (mehr im Cheat Sheet in der Anleitung) und “Stange zerreißen” beim Bankdrücken, bist du sofort etwas stärker.
